Pourquoi le pain au levain est l’un des pains les plus sains ?

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Le pain au levain est un grand classique qui a récemment gagné en popularité.

Beaucoup le considèrent comme plus savoureux et plus sain que le pain traditionnel. Certains disent même qu’il est plus facile à digérer et moins susceptible de provoquer des pics de glycémie.

Ces affirmations sont-elles fondées ?!

Qu’est-ce que le pain au levain ?

Qu-est-ce-que-le-pain-au-levain

Le levain est l’une des plus anciennes formes de fermentation des céréales.

On pense que le levain est apparu dans l’Égypte ancienne vers 1 500 avant J.-C. Il est resté la forme habituelle de levée du pain jusqu’à ce que la levure de boulanger le remplace il y a quelques siècles (1).

Le CO2 libéré par la fermentation alcoolique est piégé dans le réseau de gluten. Il en résulte la levée de la pâte. Le repos de la boule de pâte permet l’action des enzymes et la formation de poches de gaz.

Alors que la plupart utilisent la levure de boulanger pour aider à lever la pâte, la fermentation au levain traditionnel repose sur les “levures sauvages” et les bactéries lactiques naturellement présentes dans la farine pour faire lever le pain.

La levure sauvage !

La levure sauvage est plus résistante aux conditions acides que la levure de boulanger. C’est ce qui lui permet de travailler avec les bactéries lactiques pour aider la pâte à lever.

On trouve des bactéries lactiques dans plusieurs autres produits fermentés, notamment le yaourt, le kéfir, les cornichons, la choucroute et le kimchi.

Au cours du processus de fabrication du pain, le levain fait fermenter les sucres de la pâte. Ce qui aide le pain à lever et à acquérir son goût caractéristique.

Le pain au levain met beaucoup plus de temps à fermenter et à lever, ce qui lui confère sa texture particulière.

Aujourd’hui encore, la fabrication du pain au levain reste répandue en Méditerranée et dans les pays du Moyen-Orient.

Certains pains au levain achetés en magasin ne sont pas fabriqués selon la méthode traditionnelle du levain, ce qui réduit leurs bienfaits pour la santé.




Acheter du pain au levain chez un artisan boulanger ou sur un marché fermier augmente la probabilité qu’il s’agisse d’un “vrai” pain au levain.

Pain au levain, composition nutritionnelle :

Pain-au-levain-composition-nutritionnelle

La composition nutritionnelle du pain au levain dépend de la farine utilisée, qu’elle soit complète ou raffinée. Néanmoins, le profil nutritionnel du pain au levain ressemble à celui de la plupart des autres pains.

En moyenne, une tranche moyenne pesant environ 56 g contient (2):

  • Calories: 162 calories
  • Glucides: 32 grammes
  • Fibres: 2-4 grammes
  • Protéines: 6 g
  • Lipides: 2 g
  • Sélénium: 22% de l’apport journalier recommandé (AJR)
  • Folate: 20% de l’AJR
  • Thiamine: 16% de l’AJR
  • Sodium: 16% de l’AJR
  • Manganèse: 14% des AJR
  • Niacine: 14% de l’AJR
  • Fer: 12% de l’AJR

En outre, le levain possède certaines propriétés particulières qui lui permettent de surpasser le profil nutritionnel de la plupart des autres pains. Ce qui est abordé dans la section suivante.

Le pain au levain est plus nutritif que le pain normal :

Le-pain-au-levain-est-plus-nutritif




Bien que le pain au levain soit souvent fabriqué à partir de la même farine que les autres pains, le processus de fermentation améliore son profil nutritionnel de différentes manières.

Pour commencer, les pains complets contiennent une bonne quantité de minéraux, notamment du potassium, du phosphate, du magnésium et du zinc (3).

Malheureusement, l’absorption de ces minéraux est limitée par la présence d’acide phytique, communément appelé phytate.

Les phytates sont considérés comme des antinutriments car ils se lient aux minéraux, réduisant ainsi la capacité de votre corps à les absorber (3).

Fait intéressant !

Les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain abaissent le pH du pain, ce qui contribue à la dégradation des phytates. Il en résulte un pain qui a une teneur en phytates beaucoup plus faible que les autres pains (4).

Une étude a montré que la fermentation au levain peut réduire la teneur en phytates du pain de 24 à 50 % de plus que la fermentation conventionnelle (5).

Une teneur plus faible en phytates augmente l’absorption des minéraux. Ce qui est l’une des raisons pour lesquelles le pain au levain est plus nutritif que le pain conventionnel.

En outre, des études montrent que les bactéries lactiques présentes dans le pain au levain ont la capacité de libérer des antioxydants pendant la fermentation du levain (678).

La fermentation au levain augmente également les niveaux de folates dans le pain. Bien que les niveaux de certains nutriments comme la vitamine E puissent être légèrement réduits au cours du processus (3).

Enfin, le temps de fermentation plus long du levain contribue à améliorer la saveur et la texture du pain complet. Cela peut inciter les gens à opter pour un pain complet, favorisant ainsi une plus grande consommation de pains riches en fibres et en nutriments (4).

Pour résumer, le pain au levain contient des niveaux plus élevés de folates et d’antioxydants que les autres pains. De plus, sa faible teneur en phytates permet à votre organisme d’absorber plus facilement les nutriments qu’il contient.

Le pain au levain est plus facile à digérer :

Le-pain-au-levain-plus-facile-a-digerer




Le pain au levain est souvent plus facile à digérer que le pain fermenté à la levure ordinaire.

Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû en partie à la teneur en prébiotiques et aux propriétés de type probiotique du pain au levain (1).

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin. Tandis que les probiotiques sont des bactéries bénéfiques présentes dans certains aliments et suppléments.

Une consommation régulière des deux peut contribuer à améliorer la santé de votre intestin et faciliter la digestion (9).

Pain au levain sans gluten !

La fermentation du levain peut également dégrader le gluten davantage que la levure du boulanger (10).

Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales. Il peut provoquer des troubles digestifs chez les personnes qui y sont sensibles ou allergiques (3).

La tolérance au gluten varie d’une personne à une autre. Certains n’ont aucun problème à digérer le gluten, alors qu’il peut provoquer des douleurs d’estomac, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation chez d’autres (11).

La faible teneur en gluten du pain au levain peut le rendre plus tolérable pour les personnes sensibles au gluten.

Des recherches ont montré que le processus de fermentation au levain peut également contribuer à améliorer le goût, la texture et la disponibilité des nutriments du pain sans gluten (14).

Cela fait du pain au levain une option intéressante pour les personnes sensibles au gluten.

Cependant, il faut garder à l’esprit que la fermentation au levain ne dégrade pas complètement le gluten. Le pain au levain contenant du blé, de l’orge ou du seigle doit être évité par les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque.




Le pain au levain peut être meilleur pour contrôler la glycémie :

pain-au-levain-controle-de-la-glycémie

Le pain au levain pourrait avoir un meilleur effet sur la glycémie et les niveaux d’insuline que les autres types de pain.

Les chercheurs pensent que la fermentation du levain peut modifier la structure des glucides. Cela réduit l’indice glycémique (IG) du pain et ralentit la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans la circulation sanguine (1213141516).

L’IG est une mesure de l’effet d’un aliment sur la glycémie. Les aliments ayant un IG plus faible sont moins susceptibles de provoquer un pic de glycémie.

En outre, les bactéries lactiques présentes dans la pâte produisent des acides pendant la fermentation. Certains chercheurs pensent que ces acides peuvent contribuer à retarder la vidange de l’estomac et à prévenir les pics de glycémie de la même manière que le vinaigre (417).

Pain de seigle

Le processus de fermentation au levain est souvent utilisé pour fabriquer des pains de seigle. Car le seigle ne contient pas assez de gluten pour que la levure du boulanger puisse travailler efficacement (1).

Une étude a montré que les participants ayant consommé du pain de seigle avaient un pic d’insuline plus faible que ceux ayant reçu la même quantité de pain de blé conventionnel (18).

En outre, plusieurs autres études ont comparé la réponse glycémique des participants après avoir mangé du pain au levain et du pain fermenté à la levure du boulanger. Dans l’ensemble, les participants qui ont mangé du pain au levain avaient des taux de glycémie et d’insuline plus faibles (19202122).




La fermentation au levain produit des changements dans le pain favorisant un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure sensibilité à l’insuline.

Comment faire du pain au levain ?

Comment-faire-pain-au-levain

Le pain au levain peut être fabriqué à la maison à partir de trois ingrédients simples : eau, farine et sel.

Voici un bref aperçu des étapes à suivre :

1. Fabriquez un ferment au levain.

2. Nourrissez votre levain quotidiennement et laissez-le se développer pendant quelques jours. Vous utiliserez une partie de ce levain pour faire le pain et conserverez le reste pour une utilisation ultérieure.

3. Mélangez une partie de votre levain avec de la farine et de l’eau et laissez reposer ce mélange pendant quelques heures. Ajoutez ensuite du sel.

4. Pliez la pâte plusieurs fois avant de la laisser reposer à nouveau pendant environ 10 à 30 minutes. Répétez les étapes de pliage et de repos plusieurs fois jusqu’à ce que la pâte devienne lisse et extensible.

5. Lors du dernier repos, laissez la pâte lever à température ambiante jusqu’à ce qu’elle atteigne environ 1,5 fois son volume initial.

6. Formez votre miche de pain et faites-la cuire au four.

7. Laissez le pain refroidir sur une grille avant de le couper en tranches.

Attention :

* N’oubliez pas que la fabrication de votre levain prend environ 3 à 5 jours. Ne précipitez pas ce processus. La qualité de votre levain est ce qui donnera à votre pâte une bonne saveur et l’aidera à lever.

** Notez également que vous n’utiliserez qu’une partie du levain pour faire votre pain. Vous pouvez conserver le reste pour une utilisation ultérieure, à condition de le réfrigérer et de le “nourrir” au moins une fois par semaine.

*** Lorsque vous êtes prêt à faire un autre pain, il suffit de sortir votre levain du réfrigérateur 1 à 3 jours à l’avance. Et de le nourrir une fois par jour jusqu’à ce qu’il se renforce à nouveau.

Vous pouvez en apprendre davantage sur le sujet grâce à ce groupe Facebook : Pain au levain

Voici une vidéo sur comment faire du levain maison : Apprendre à faire son levain maison 100% naturel

Voici une vidéo sur comment faire du pain maison comme à la boulangerie (sans pétrissage)

Recette en relation avec le sujet : Pain à la farine complète au levain

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Via Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads

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