Quel est le meilleur fruit sec pour la santé ?

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Tous les fruits secs regorgent de graisses saines, de protéines, de vitamines et de minéraux. Quelques-uns sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau, le cœur et bien plus encore…

Le meilleur fruit sec pour la perte de poids

Amandes, Noix de cajou, Pistaches

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Tous les fruits secs sont à peu près égaux en termes de calories par gramme. Avec modération, ils constituent des ajouts sains à tout régime.

“Leur composition en acides gras oméga-3, en protéines et en fibres vous aidera à vous sentir rassasié et à couper votre appétit”, explique Judy Caplan, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Les fruits secs les moins caloriques à 160 calories par portion de 30 grammes sont :

  • Les amandes (23 amandes, 6 grammes de protéines, 14 grammes de graisses)
  • Les noix de cajou (16 à 18 noix, 5 grammes de protéines, 13 grammes de graisses)
  • Les pistaches (49 pistaches, 6 grammes de protéines, 13 grammes de graisses).

Évitez les fruits secs grillées dans l’huile. Mangez-les plutôt crues ou grillées à sec, dit Mme Caplan.

Les fruits secs grillées peuvent avoir été chauffées dans des graisses malsaines hydrogénées ou oméga-6, ou à des températures élevées qui peuvent détruire leurs nutriments.

Le meilleur fruit sec pour le cœur

Noix

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Si tous les fruits secs contiennent des graisses monoinsaturées bénéfiques pour le cœur. Les noix (14 moitiés contiennent 185 calories, 18 grammes de graisses, 4 grammes de protéines) ont une teneur élevée en acide alpha-linoléique (ALA), un acide gras oméga-3 présent dans les plantes.

Des recherches ont indiqué que l’ALA peut aider à lutter contre les arythmies cardiaques.

Une étude espagnole de 2006 a montré que les noix étaient aussi efficaces que l’huile d’olive pour réduire l’inflammation et l’oxydation dans les artères après un repas gras. Les auteurs de cette étude, financée en partie par la California Walnut Commission, ont recommandé de manger environ huit noix par jour pour obtenir de tels avantages.




Le meilleur fruit sec pour le cerveau

Cacahuètes

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Techniquement, ce sont des légumineuses. Mais on les appelle généralement des fruits secs.

Les cacahuètes sont riches en folates, un minéral essentiel au développement du cerveau qui peut protéger contre le déclin cognitif.

Cela fait également des cacahuètes un excellent choix pour les végétariens, qui peuvent manquer de folate, et pour les femmes enceintes, qui ont besoin de folate pour protéger leur futur bébé contre les malformations congénitales.

Comme la plupart des autres fruits à coque, les cacahuètes sont également riches en graisses saines et en vitamine E, qui stimulent le cerveau.

30 g de cacahuètes (environ 28 pièces non décortiquées) contiennent environ 170 calories, 7 grammes de protéines et 14 grammes de graisses.

Le meilleur fruit sec pour les hommes

Noix du Brésil, Noix de pécan

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Les noix du Brésil crémeuses sont pleines de sélénium. Un minéral qui peut protéger contre le cancer de la prostate et d’autres maladies.

Une seule noix en contient plus que la valeur journalière recommandée. Il faut donc en consommer avec parcimonie. Des recherches récentes ont laissé entendre qu’un excès de sélénium pourrait être lié au risque de diabète de type 2.




30 grammes de noix du Brésil (6 noix) contiennent environ 190 calories, 19 grammes de graisses et 4 grammes de protéines.

Les noix de pécan sont également bonnes pour la santé des hommes. Elles contiennent du bêta-sitostérol. Un stéroïde végétal qui peut aider à soulager les symptômes de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), ou hypertrophie de la prostate.

30 g de noix de pécan (18 à 20 moitiés) contiennent environ 200 calories, 21 grammes de graisse et 3 grammes de protéines.

Le meilleur fruit sec pour la prévention contre les maladies infectieuses

Amandes

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Relativement peu caloriques, les amandes contiennent plus de calcium que n’importe quel autre fruit sec. Cela en fait un excellent aliment pour la santé globale.

De plus, elles sont riches en fibres et en vitamine E, un antioxydant qui aide à combattre les inflammations dangereuses et éventuellement des problèmes de santé tels que le cancer du poumon et le déclin cognitif lié à l’âge.

Parce qu’elles sont si polyvalentes, les amandes sont souvent les préférées des mangeurs de fruits secs. Vous pouvez les acheter crues, grillées, effilées…

La meilleure façon de manger des fruits secs

Associez-les à un glucide sain

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Vous savez maintenant tout sur les bienfaits des fruits secs, mais pour en tirer le meilleur parti, il est également important de faire attention à la façon dont vous les mangez.




“Les fruits secs constituent une excellente option pour accompagner un glucide, comme un fruit ou un jus, car ils aident à ralentir la digestion et la dégradation du sucre”, explique Mme Caplan.

Quelques combinaisons gagnantes de fruits secs et de glucides : Garnissez vos salades de fruits secs, ajoutez-les à un yaourt, ou tartinez du beurre de fruits secs sur des tranches de pomme ou de poire…

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Le meilleur fruit sec au monde ?

Un assortiment varié !

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Alors, quelle est le fruit sec le plus sain en général ?

Une étude publiée en 2004 dans le Harvard Medical School Family Health Guide s’est penchée sur cette question difficile. Heureusement, les auteurs ont conclu qu’il n’était pas nécessaire d’en choisir un seul.

Un assortiment de fruits secs, idéalement crus et non salés, fournit la meilleure combinaison de nutriments et d’antioxydants.





Source The Healthiest Nuts for Your Body


4 Commentaires

  1. J’aime particulièrement les fruits secs au petit-déjeuner que j’intègre dans un muesli ou un granola maison et je suis contente d’apprendre que chaque fruit sec à des bienfaits pour la santé différent. Merci pour cet article.

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