Dernière mise à jour le 3 septembre 2022 par Manger Méditerranéen
De nos jours, tout le monde connaît les calories et leur rôle dans la régulation du poids, mais vous êtes-vous déjà demandé quel exercice brûle le plus de calories ?
Une séance de transpiration sur un tapis de course, ou un entraînement HIIT, pourraient-ils être la réponse ?
Tout d’abord, il est important de comprendre ce qu’est une calorie, comment on mesure la dépense calorique et quels sont les facteurs qui déterminent l’intensité énergétique d’une activité.
Qu’est-ce qu’une calorie ?
Un article de 2006 sur « l’histoire de la calorie en nutrition », publié dans The Journal of Nutrition, détaille comment la calorie a commencé comme unité de chaleur en France au cours du 19ème siècle.
« Une calorie est une unité d’énergie », explique le Dr Javier Gonzalez, professeur associé en métabolisme humain au département de la santé de l’université de Bath.
« Plus précisément, une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer un gramme d’eau d’un degré Celsius (à une pression atmosphérique normale). »
Ce n’est qu’au XXe siècle qu’il s’est ancré dans la culture mondiale comme unité d’énergie utilisée pour parler de nutrition.
« En nutrition, nous mesurons généralement l’énergie contenue dans les aliments en kilocalories (kcals). Par exemple, une personne moyenne peut consommer entre 2000 et 2500 kcals par jour », explique le Dr Gonzalez.
Le nombre de calories dont une personne a besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs, dont son âge, sa taille, sa corpulence et son niveau d’activité.
Comment mesurer les calories ?
Les calories font référence à l’énergie qui entre dans le corps par le biais des aliments et des boissons, mais elles permettent également de quantifier l’énergie dépensée par le biais du métabolisme de base, du métabolisme naturel (NEAT) et de l’exercice physique.
Le suivi de la fréquence cardiaque et des mouvements est la façon dont les trackers de fitness fournissent une estimation de votre dépense calorique pendant certaines activités. Ces chiffres peuvent être utiles pour vous donner une idée approximative de votre dépense énergétique quotidienne totale, mais ils ont tendance à ne pas être très précis.
Les facteurs qui influent sur la dépense calorique
« Le principal facteur qui influe sur notre dépense calorique au repos est la quantité de masse musculaire que nous possédons« , explique le Dr Gonzalez.
« Lorsque nous faisons de l’exercice, le principal facteur devient alors l’intensité et le type d’exercice. Par exemple, les exercices qui font appel à un plus grand nombre de groupes musculaires permettent de brûler plus de calories que ceux qui font appel à moins de groupes musculaires.
« En outre, plus l’intensité est élevée, plus nous brûlerons de calories. Ceci est principalement limité par notre forme physique, donc les personnes qui peuvent brûler le plus de calories par minute sont les athlètes de haut niveau. »
Quel exercice brûle le plus de calories ?
Dr Gonzalez affirme que les exercices qui brûlent le plus de calories sont des activités intenses qui font appel à plusieurs groupes musculaires du haut et du bas du corps.
« Généralement, les exercices impliquant tout le corps, avec port de charges et qui nous essoufflent le plus, brûlent le plus de calories, et la course à pied en est probablement le meilleur exemple. »
Un rapport de Harvard Health Publishing est allé plus loin, en produisant un tableau contenant la dépense calorique approximative pour 80 types d’exercice, depuis les activités en salle de gym comme l’haltérophilie, l’entraînement en circuit et le vélo stationnaire jusqu’aux sports comme le football, le soccer et la course à pied. La liste comprend également 18 activités de plein air et des tâches quotidiennes comme dormir, cuisiner, jardiner et tondre la pelouse.
L’estimation de la dépense calorique liée à une activité de 30 minutes a été calculée pour des personnes de 65, 80 et 95 kg.
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Parmi les activités répertoriées, le cyclisme à 30 km/h permet de brûler le plus de calories en 30 minutes. Une personne de 65 kg brûle environ 495 calories, une autre de 80 kg en brûle 594 et une autre de 95 kg en brûle 693, indique l’article de la Harvard Medical School.
Le vélo à grande vitesse était suivi de près par la course à pied à 15 km/h, avec respectivement 453 calories, 562 calories et 671 calories.
Il n’est donc pas étonnant que les tapis de course et les vélos stationnaires figurent parmi les meilleurs appareils d’exercice pour perdre du poids.
Combien de calories faut-il manger pour perdre du poids ?
Nous pouvons utiliser le nombre de calories consommées par rapport au nombre de calories brûlées chaque jour pour déterminer notre bilan énergétique.
« Le principal déterminant du poids corporel à long terme est le bilan énergétique », explique le Dr Gonzalez, « Si l’apport calorique est inférieur à la dépense calorique (ce que l’on appelle souvent un déficit calorique), nous perdrons du poids à long terme.«
Il semblerait donc logique, pour toute personne cherchant à perdre du poids, de choisir l’activité la plus efficace possible pour brûler des calories lorsqu’elle fait de l’exercice. Cependant, plusieurs autres facteurs doivent être pris en compte, comme le régime alimentaire et le niveau d’activité en dehors de la salle de sport.
« Il est possible que la quantité de calories brûlées pendant l’exercice soit compensée par une augmentation de l’apport calorique », explique le Dr Gonzalez. En d’autres termes, si nous faisons plus d’exercice, notre appétit et la consommation de calories qui en découle augmentent.
Il ajoute : « En général, l’exercice n’est pas très efficace pour perdre du poids, mais il semble aider à prévenir la reprise de poids après une perte de poids.«
Une étude de 2015 publiée dans la revue Progress in Cardiovascular Diseases a constaté : « Il est peu probable qu’un programme d’activité physique entraîne une perte de poids substantielle, à moins que le volume global de l’entraînement physique soit bien supérieur aux niveaux minimaux recommandés. »
Dr Gonzalez encourage les gens à faire plus d’exercice pour les nombreux avantages pour la santé qu’ils offrent au-delà de la perte de poids. Par exemple, les exercices de type aérobic comme la course à pied peuvent améliorer la santé du cœur et du système circulatoire, tandis que l’entraînement musculaire peut améliorer notre fonction physique générale et la santé de nos os, tendons et muscles. »
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