10 petits déjeuners riches en protéine !

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Oubliez les boîtes de céréales froides et les préparations de pancakes. Optez plutôt pour des repas matinaux riches en protéines. Ils vous permettront de faire le plein d’énergie jusqu’à l’heure du déjeuner.

Commencer la journée par un petit-déjeuner équilibré nous aide à nous sentir pleins d’énergie, satisfaits et de meilleure humeur tout au long de la matinée.

La protéine est un nutriment indispensable qui aide à équilibrer la glycémie et à améliorer la satiété, ce qui peut empêcher la suralimentation. « Un petit déjeuner devrait être riche en protéines contenant entre 15 à 25 grammes de protéines». Explique Kim Larson, RDN, fondateur de Total Health. La plupart des petits déjeuners contiennent moins de la moitié de cet apport.

Contrairement aux glucides ou aux graisses, le corps ne peut pas stocker les protéines. Il faut donc en consommer à intervalles réguliers tout au long de la journée.

En répartissant votre apport en protéines tout au long de la journée plutôt que de les consommer en une seule fois, une recherche publiée dans le Journal of Nutrition de juin 2014 a montré que vous récupéreriez mieux après l’exercice, entre autres avantages.

En bref, vous devez vous assurer que ce macronutriment est présent à chaque repas, notamment au petit-déjeuner.

Petits déjeuners riches en protéine :

1. Le yaourt grec et l’avoine

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Comme la plupart des petits déjeuners, les flocons d’avoine, ont tendance à être riches en glucides mais pauvres en protéines.

L’ajout de yaourt nature non sucré, en particulier le yaourt grec riche en protéines, est un moyen facile de faire grimper les protéines au petit-déjeuner. Cela sans ajouter beaucoup de graisse ou de sucre.

Pour augmenter la quantité de fibres, qui peuvent faciliter la digestion et jouer un rôle dans la prévention des maladies, pensez à ajouter des fruits.

2. Les crêpes à l’avoine

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Si vous avez envie d’un petit-déjeuner sucré mais sain, les crêpes à l’avoine peuvent être un bon choix pour leurs fibres et leurs grains entiers bénéfiques pour la santé.

A découvrir : Crêpes aux carottes

L’œuf et l’utilisation d’avoine complète – et non de farine ordinaire – ajoutent une bonne dose de protéines.

Pour un maximum de protéines, optez pour le lait de vache au détriment du lait végétal, pour 4,1 g de protéines par ½ tasse.

Deux crêpes contiennent environ 15 g de protéines, ainsi que 338 calories, 48 g de glucides, 10 g de matières grasses et 6 g de fibres (soit environ 21 % de l’AJR).

3. L’omelette aux légumes

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Les œufs fournissent des protéines de qualité. Ce qui signifie que le corps utilise leurs protéines très efficacement.

Une revue publiée en mars 2019 dans Nutrients suggère que les œufs sont également une source précieuse d’acides aminés. Ces derniers sont des composés qui se combinent pour former des protéines.

Chaque omelette offre environ 23 g de protéines, ainsi que 579 calories, près de 51 g de graisses, 10 g de glucides et 4,5 g de fibres.

Une étude publiée en 2015 a montré que la consommation d’un œuf entier peut également réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

4. Le smoothie aux fruits

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Un smoothie aux fruits préparé avec du yaourt nature peut être un bon moyen d’ajouter des protéines le matin.

En plus de 13 g de protéines, chaque portion fournit 370 calories, 43 g de glucides, 20 g de lipides et 6 g de fibres (environ 21 % de l’AJR).

5. La Brouillade de tofu

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Si vous n’avez jamais envisagé d’intégrer le tofu à votre repas du matin, c’est le moment de commencer. Le tofu est riche en nutriments et en protéines d’origine végétale.

La protéine de soja, dont est fait le tofu, est considérée comme une protéine complète, contrairement à certaines autres protéines végétales. Elle contient tous les acides aminés essentiels (ceux que votre corps ne peut pas fabriquer par lui-même).

En matière de cuisine, le tofu est pratique. La saveur douce et la polyvalence du tofu en font une excellente base pour les brouillades du petit-déjeuner et les smoothies.

6. Le wrap au poulet ou à la dinde

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Pour préparer vous-même votre wrap, mettez des œufs brouillés, des restes de légumes et du poulet dans une tortilla chaude, et voilà ! Le petit-déjeuner est servi.




Les œufs brouillés, une source de protéines de haute qualité, abordable et riche en nutriments. Ils conviennent parfaitement aux wraps, burritos et tacos du petit-déjeuner. Ils constituent également l’une des sources les plus concentrées de choline – un nutriment essentiel à la santé du cerveau.

La choline régule également l’humeur et le contrôle des muscles, selon les National Institutes of Health (NIH).

Pour un début de journée encore plus savoureux, essayez ces Tacos au poulet fumé avec salade de chou aux agrumes et guacamole crémeux.

7. Les grains entiers chauds au lait

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Aussi basique que cela puisse paraître, ajouter un verre de lait écrémé à votre petit-déjeuner est probablement le moyen le plus rapide et le plus facile d’ajouter des protéines à votre matinée.

Une façon chaleureuse et délicieuse d’obtenir cette combinaison d’avoine et de lait est le gruau cuit au four aux pommes. La recette demande ¾ de tasse de lait d’amande, mais vous pouvez le remplacer par du lait de vache pour encore plus de protéines. Une tasse de lait de vache allégé apporterait 8,3 g de protéines.

8. Casserole de jambon-fromage

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Une casserole de jambon et de fromage semble si riche. Est-ce qu’un morceau peut réellement être bon pour vous ? Cela dépend. Les recettes contiennent différents ingrédients et différentes quantités. Cela dit, le jambon et le fromage sont tous deux des sources de protéines.

Pour augmenter la valeur nutritive et la saveur de la recette, ajouter des poivrons, des courgettes, des tomates et des épinards.




9. Le smoothie au cacao

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Si vous aimez le chocolat et les bananes, vous avez de la chance. Ce smoothie pour petit-déjeuner a non seulement un goût délicieux, mais il est également bourré de protéines.

Pour un smoothie à base de cacao mixez du lait de soja et du tofu pour une double portion de protéines (17 g par portion). Des bananes pour ajouter de la fibre. Du miel pour la douceur. C’est une boisson idéale pour être en bonne forme pour les grandes activités.

10. Le fromage cottage et fruits

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Le fromage cottage offre un moyen moins calorique de manger une bonne quantité de protéines.

Des garnitures telles que des morceaux de fruits, des fruits à coque et des graines aident à transformer le fromage cottage en une option de repas équilibrée qui comprend également des fibres, des graisses saines et des glucides.

Via 10 Satisfying High-Protein Breakfasts


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