10 petits déjeuners riches en protéine !

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Démarrez votre journée avec un coup de pouce protéiné. Ayez un petit déjeuner enrichit en ce carburant essentiel pour partir de bon pied.

C’est un nutriment indispensable qui aide à équilibrer la glycémie et à améliorer la satiété, ce qui peut empêcher la suralimentation. “Un petit déjeuner devrait être riche en protéines contenant entre 15 à 25 grammes de protéines». Explique Kim Larson, RDN, fondateur de Total Health. “La plupart des petits déjeuners se composant de céréales et de lait contiennent moins de la moitié de cet apport.”

Il est donc temps de chercher plus loin que la boîte de céréales et d’essayer plusieurs nouvelles combinaisons riches en protéines. Larson ajoute que même les aliments traditionnels du petit déjeuner peuvent subir une métamorphose pour générer plus de protéines.

Petits déjeuners riches en protéine :

1. Le yaourt grec et l’avoine

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Ne vous laissez pas berner par sa petite tasse; le yaourt grec pauvre en gras est une excellente source de protéines. En fait, une seule portion d’un yaourt nature contient environ 17 grammes de protéine. Il est un excellent choix si vous essayez de contrôler votre glycémie ou de perdre du poids.

Si vous n’aimez pas le yaourt nature, essayez ceux avec les noix, les morceaux de fruits frais, ou un filet de purée de fruits. Le yaourt se marie aussi parfaitement avec l’avoine. Katherine Younger, RD, auteur du blog KathEats Real Food, recommande le porridge de la veille comme étant l’une de ses options favorites pour le petit déjeuner. “Prenez l’avoine crue et mélangez-la avec du lait et du yaourt grec dense en protéines,” dit-elle. Refroidissez le mélange dans le réfrigérateur pendant la nuit, l’avoine va absorber tout le liquide. Elle peut vous tenir rassasié plus longtemps que les autres petits déjeuners aux céréales et vous aide ainsi à contrôler votre appétit.

2. Les crêpes à l’avoine

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Pour un petit déjeuner substantiel, revisitez  le mélange des crêpes grâce à cette recette. “Ce délicieux petit déjeuner rapide vous offre des grains entiers et 13 grammes de protéines pour vous sentir rassasié pendant des heures”. Dit Carole Havrila, RD, spécialiste de la nutrition en oncologie au Centre Clinical Cancer Emily Couric à l’University of Virginia Health System.

Mélangez 1/2 tasse d’avoine à cuisson rapide avec 4 blancs d’œufs, 1 cuillère à café d’extrait de vanille, et 1 cuillère à café de sucre brun. Faites cuire les crêpes dans une poêle ou sur une plaque chauffante. Havrila suggère de garnir ces crêpes d’avoine avec du sirop d’érable ou des fruits frais.

3. L’omelette aux légumes

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Doubler la dose de protéine en peu de temps avec des œufs (avec ou sans les jaunes).

Pour une omelette de blanc d’œuf en un clin d’œil. Battez 3 gros blancs jusqu’à avoir une consistance mousseuse. Ajoutez-en 1/2 tasse de légumes hachés. Mettez au four à puissance maximale jusqu’à l’obtention d’une consistance mousseuse et entièrement cuite. Emballez les œufs dans la moitié d’un pain de blé entier pita. Garnissez le tout de salsa pour une portion supplémentaire de légumes.




Chaque grand blanc d’œuf contient environ 3,6 grammes de protéines, alors que l’ensemble d’un gros œuf a 6,3 grammes. En plus d’être l’une des rares sources alimentaires de vitamine D. une étude publiée en 2015 a montré que la consommation d’un œuf entier peut également réduire l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

4. Le smoothie aux fruits

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Lancez votre mixeur et faites tourner énergétiquement votre smoothie. “Cette facile et agréable boisson est riche en protéines, vitamines et autres nutriments qui aident à combattre les maladies”, dit Havrila.

La spécialiste recommande de mixer la boisson avec du lait faible en gras ou du lait de soja, 2 cuillères à soupe de beurre d’amande, des fruits frais ou congelés, de la glace, et 1 cuillère à soupe de graines de chanvre pour une gorgée délicieuse apportant jusqu’à 17 grammes de protéines.

5. Le tofu brouillé

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Le tofu renferme beaucoup de protéine. Environ 10 g par une portion d’une demi-tasse, selon le ministère Américain de l’Agriculture. Cet aliment à base de soja est très important car il absorbe en lui les saveurs des autres ingrédients.

Essayez ce tofu brouillé au fromage avec des champignons et un yaourt crémeux ce qui vous fournira 16 g de protéines par portion. Personnalisez-le en ajoutant encore plus de légumes comme le poivron, la courgette ou le brocoli.

6. Le wrap de poulet ou de dinde

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Si vous avez encore des restes du déjeuner ou du dîner de la veille, n’attendez plus pour en profiter encore. Pour un petit déjeuner savoureux, enveloppez les restes de dinde ou de poulet dans une tortilla de blé entier d’environ 25cm avec des haricots riches en protéines, de la salsa et bien d’autres légumes.




Pour un repas rapide, vous pouvez le préparer à l’avance pour en profiter facilement le matin.

7. Les grains entiers chauds au lait

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Pour une bonne portion de protéines grâce aux céréales et au lait, Larson recommande de remplir votre bol du matin avec des grains chauds. Une tasse de quinoa a environ 8 g de protéines, la même portion de lait qui contient aussi du calcium, de la vitamine D, du phosphore et du potassium.

Ajoutez 2 cuillères à soupe de noix pour augmenter votre teneur en protéines. Les amandes en particulier sont un excellent ajout. Elles aident à contrôler l’appétit et à prévenir le gain de poids.

8. Casserole de jambon-fromage

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Si vous avez envie de quelque chose de chaud, essayez ce petit-déjeuner. Cette version contient des œufs ainsi que des blancs d’œufs supplémentaires, du jambon maigre, du pain de blé entier et du lait sans matières grasses, pour un total de 23 g de protéines par portion.

En ajoutant les épinards et les poivrons rouges dans le mélange, vous pourriez également trouver une grande variété de nutriments tels que le fer, le potassium et la vitamine C.

9. Le smoothie au cacao

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Si vous aimez les petits déjeuners sucrés, satisfaisiez vos envies avec un smoothie appréciable riche en protéines.

Pour un smoothie à base de cacao mixez du lait de soja et du tofu pour une double portion de protéines (17 g par portion). Des bananes pour ajouter de la fibre. Du miel pour la douceur. C’est une boisson idéale pour  être en bonne forme pour les grandes activités.

10. Le fromage cottage et fruits

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Il est toujours important de se trouver du temps pour le petit déjeuner même pour des matins trépidants. Pour un repas rapide, préparez ce simple mélange composé d’1/2 tasse de fromage cottage avec 1/2 tasse de bleuets. Garnissez le tout avec 2 cuillères à soupe d’amandes effilées.

Ce substitut du yaourt grec est riche en protéines. Il contient 15 g de protéines, fournit jusqu’à 25 % de la valeur quotidienne recommandée en calcium et 10 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.

Via 10 Satisfying High-Protein Breakfasts

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