Dernière mise à jour le 1 août 2022 par Manger Méditerranéen
Si vous souffrez de diabète de type 2, vous devriez peut-être perdre quelques kilos. Car selon l’Organisation Mondiale de la Santé, plus de 85% des personnes atteintes de cette maladie sont en surpoids ou obèses.
Heureusement, perdre seulement entre 7% et 10% de votre poids corporel peut vous aider à réduire le taux de glycémie. C’est ce que affirme l’éducatrice en diabète Tami Ross, RD, CDE, co-auteur de What Do I Eat Now?: A Step-by-Step Guide to Eating Right With Type 2 Diabetes (American Diabetes Association).
Manger de bons aliments, en particulier des plantes riches en fibres, peut vous aider à perdre du poids sans avoir faim. Ajoute l’expert en nutrition Joel Fuhrman, M.D, auteur de The End of Diabetes (HarperOne).
1. Les protéines maigres, avec modération
Ross dit que la dinde, le poulet et le bœuf nourris à l’herbe sont des protéines maigres. Elles enrichissent votre régime alimentaire de diabète de type 2, mais elles ne devraient constituer qu’environ un quart de votre repas.
«À chaque repas, la moitié de votre assiette devrait être faite de légumes.» Puis ajoutez environ 80 grammes d’aliments riches en protéines. Et une petite quantité de glucides complexes comme une tranche de pain de grains entiers ou un petit morceau de fruit.
2. Le yaourt
Le yaourt grec est de faible teneur en gras et non-sucré. c’est une collation bénéfique pour votre régime de diabète. Il a environ deux fois plus de protéine que les yaourts ordinaires, explique Ross.
Il est également un bon substitut pour les aliments riches en matières grasses comme la crème fraîche.
Ross recommande aussi d’éviter les yaourts aromatisés. Ils peuvent être chargés de sucre ajouté. Si vous préférez un peu plus de douceur, ajoutez des morceaux de fruits frais ou de baies (mais pas de fruits conservés dans du sirop).
3. L’avocat
L’avocat est riche en fibres et en bon gras – connus sous les noms de gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol.
Les avocats contiennent également de la lutéine. C’est un antioxydant de la famille des caroténoïdes bon pour les yeux. Il est important pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils risquent la rétinopathie (endommagement des petits vaisseaux sanguins de l’œil).
Utilisez la purée d’avocat à la place de la mayonnaise pour un sandwich plus sain.
4. Les légumes feuillus
Vous ne mangerez jamais assez de légumes feuillus verts comme la laitue, le chou frisé, les épinards, le chou, la bette à carde, la betterave et les feuilles de navet. Ils sont faibles en calories et en glucides. Mais pleins de fibres et de nutriments essentiels.
Ils sont riches en magnésium, potassium et calcium. Ils aident à réguler la pression artérielle. Cela fait d’eux des aliments bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète et qui ont un risque plus élevé d’être atteintes de maladies cardiaques et d’AVC.
Utilisez les légumes à feuilles quotidiennement dans les salades et les sautés de légumes. Ils sont aussi savoureux lorsqu’ils sont cuits à la vapeur ou pulvérisés avec du vinaigre et du poivre.
5. Les grains entiers
Vous n’êtes pas obligé de renoncer à tous les glucides lorsque vous essayez de perdre du poids. En effet, en petites quantités, les grains entiers accompagnent les légumes colorés sont très efficaces pour les gens voulant limiter leurs glucides. Selon Dr. Minn, de la Clinique Mayo à Rochester, la fibre contenue dans les grains entiers aide à contrôler la glycémie tout en réduisant le risque de maladies cardiaques.
6. Les haricots
Selon l’American Diabetes Association (ADA), « que vous préfériez les rouges, pintos, blancs ou noirs, vous ne pouvez trouver de meilleure nutriments que ceux fournie par les haricots».
Les haricots sont faibles en gras et riches en fibres et en amidon résistant, que votre corps a du mal à digérer. Une demi-tasse couvre environ un tiers de vos besoins quotidiens en fibres. Et autant de protéines que 30g de viande maigre. Ils sont également d’excellentes sources de magnésium et de potassium.
Si vous utilisez des haricots en conserve – que ce soit en soupe ou pour garnir une salade, achetez des variétés à faible teneur en sel. Rincez-les bien pour réduire encore plus leur teneur en sodium.
7. La soupe de légumes ou la salade
Préparez une soupe aux légumes avec une sauce à faible teneur en sodium ou avec un bouillon. Jetez-y vos légumes préférés.
«Votre meilleur repas principal devrait être constitué d’un grand bol de légumes et de ragoût de haricots avec une petite quantité de protéines maigres. » Explique le Dr Fuhrman. Et si vous préférez les légumes crus, « mangez une grande salade avec une double portion de brocoli, de champignons, d’oignons, de tomates et de concombres. »
8. Les poissons gras
Les poissons gras des eaux froides comme le saumon, les sardines, le thon germon, le maquereau et le hareng sont faibles en gras saturés et riches en vitamine B, en fer et en protéines.
Ils sont également riches en oméga-3, en acides gras. Cela aide à protéger le cœur en régulant la pression, la fonction artérielle et le rythme cardiaque. Selon les chercheurs de l’Université du Michigan Medical School, les poissons gras sauvages peuvent vous aider à rester en bonne santé si vous souffrez de diabète de type 2.
L’American Heart Association (AHA) recommande de consommer 100g de poisson gras au moins deux fois par semaine.
* Consulter votre médecin si vous devez prendre des suppléments d’oméga-3.
A découvrir : Sardines rôties à l’ail et aux herbes de la Méditerranée
9. Les baies
Les baies vous approvisionnent en fibres tout en vous aidant à freiner vos envies gourmandes. Le Dr Fuhrman conseille : « Je ne recommande pas le grignotage, mais si vous en sentez le besoin, mangez des fruits ».
Les baies sont riches en vitamine C. Egalement en manganèse qui aident à réguler la glycémie, selon les National Institutes of Health.
Le manganèse peut également aider les personnes atteintes de diabète à éviter les complications courantes telles que la rétinopathie. Dr Fuhrman explique que les baies les plus sombres comme les bleuets, les mûres et les framboises contiennent les plus hauts niveaux d’antioxydants.
10. Le quinoa
Le quinoa est le seul grain entier qui est considéré comme une source complète de protéines. Le quinoa a des quantités suffisantes de tous les acides aminés essentiels. Il est donc conseillé de l’incorporer aux repas sans viande.
Il a également la plus forte teneur en potassium de tous les grains. Le potassium aide à réguler la pression artérielle. C’est une préoccupation de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2.
Vous pouvez ajouter le quinoa aux soupes et aux ragoûts. Ou le mélanger avec d’autres céréales à grains entiers, tels que la farine d’avoine. Il est également considéré comme un substitut du riz blanc.
A découvrir : Bol de quinoa au chocolat noir et aux fruits
11. Le brocoli
Ajoutez tous les brocolis que vous voulez aux salades, soupes, ragoûts et plateaux de hors-d’œuvre, conseille le Dr Fuhrman. Il vous rassasiera et vous aidera à perdre du poids et à gérer votre taux de glycémie.
Le brocoli est un légume non-féculent. Il a une faible teneur en glucides et en calories. Et il est riche en fibres, ce dont ont besoin, les personnes atteintes de diabète.
« Ce super aliment contient de nombreux défenseurs contre la maladie, dont le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine B folate. » Ajoute le nutritionniste et éducateur en diabète Jill Weisenberger, R.D., CDE. « Il a également du kaempférol, un autre flavonoïde [nutriment] lié à la diminution de l’inflammation. »
12. Les patates douces
« Si vous aimez les pommes de terre, choisissez-en les plus douces. » dit Stephanie Dunbar, R.D, directrice de la nutrition et des affaires cliniques pour l’ADA.
Les patates douces et les ignames n’augmentent pas le taux de glycémie comme le font les pommes de terre ordinaires.
Elles sont également riches en fibres, en potassium et en vitamines A et C : des nutriments qui aident à réguler la pression artérielle, la glycémie et à protéger votre santé oculaire.
A découvrir : Patate douce farcie aux haricots noirs, arrosée de sauce houmous
13. L’huile de colza
L’huile de colza est une source végétale riche en acides gras oméga-3. Or nous mangeons trop peu d’acides gras oméga-3 et trop d’oméga-6 qu’on peut trouver dans le maïs, l’huile de soja, la margarine, les bonbons, les biscuits et les aliments transformés et qui aggraverait l’inflammation qui se produit avec le diabète de type 2. Affirme Evelyn Tribole, R.D, auteur de The Ultimate Omega-3 Diet (McGraw-Hill).
« D’autres sources d’oméga-3 végétales comprennent les noix et les graines de lin moulues » ajoute Weisenberger.
14. Le cacao
Déguster une tasse de chocolat chaud de temps à autre est un régal mais il peut également vous aider à perdre du poids en limitant votre appétit et en calmant votre gourmandise.
Selon une étude de 2014 menée par l’AHA, le cacao contient des flavanols bénéfiques qui réduisent l’inflammation et la coagulation du sang, deux facteurs responsables de l’augmentation du risque de maladies cardiaques. Ils peuvent aussi aider à réduire le stress oxydatif et améliorer la circulation sanguine.
15. Les pommes
« Si une pomme chaque matin éloigne vraiment le médecin, c’est en raison de sa forte concentration en quercétine, un flavonoïde également présent dans les oignons et le thé», dit Weisenberger.
La quercétine dans les pommes a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à diminuer le cholestérol, selon une étude de 2012 Université Florida State publié dans le Journal de l’Académie de Nutrition et diététique.
Si vous ne voulez pas manger des pommes entières, Ross recommande de les ajouter coupées en dés à une salade de poulet ou d’agrémenter les pommes au four avec une pincée de cannelle.