Si vous souffrez de diabète de type 2, vous devriez peut-être perdre quelques kilos. Car selon l’Organisation Mondiale de la Santé, plus de 85% des personnes atteintes de cette maladie sont en surpoids ou obèses.

Heureusement, perdre seulement entre 7% et 10% de votre poids corporel peut vous aider à réduire le taux de glycémie, affirme l’éducatrice en diabète Tami Ross, RD, CDE, co-auteur de What Do I Eat Now?: A Step-by-Step Guide to Eating Right With Type 2 Diabetes (American Diabetes Association).

Manger de bons aliments, en particulier des plantes riches en fibres, peut vous aider à perdre du poids sans avoir faim, ajoute l’expert en nutrition Joel Fuhrman, M.D, auteur de The End of Diabetes (HarperOne).

1. Les protéines maigres, avec modération

Ross dit que la dinde, le poulet et le bœuf nourris à l’herbe sont des protéines maigres qui enrichissent bien votre régime alimentaire de diabète de type 2, mais ils ne devraient constituer qu’environ un quart de votre repas.

«À chaque repas, la moitié de votre assiette devrait être de légumes», note-t-elle. Puis ajoutez environ 80 grammes d’aliments riches en protéines et une petite quantité de glucides complexes comme une tranche de pain de grains entiers ou un petit morceau de fruit, pas plus grand qu’une balle de tennis.

2. Le yaourt

Le yaourt grec est de faible teneur en gras et non-sucré, c’est une collation bénéfique pour votre régime de diabète, car il a environ deux fois plus de protéine que les yaourts ordinaires, explique Ross.

Il est également un bon substitut pour les aliments riches en matières grasses comme la crème fraîche, ajoute-t-elle.

Ross recommande aussi d’éviter les yaourts aromatisés, qui peuvent être chargés de sucre ajouté. Si vous préférez un peu plus de douceur, ajoutez des morceaux de fruits frais ou de baies (mais pas de fruits conservés dans du sirop).

3. L’avocat

L’avocat est riche en fibres et en bon gras – connus sous les noms de gras monoinsaturés et polyinsaturés qui peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol, affirme Ross.

Les avocats contiennent également de la lutéine, un antioxydant de la famille des caroténoïdes bon pour les yeux ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils risquent la rétinopathie (endommagement des petits vaisseaux sanguins de l’œil).

Utilisez la purée d’avocat à la place de la mayonnaise pour un sandwich plus sain.

4. Les légumes feuillus

Vous ne mangerez jamais assez de légumes feuillus verts comme la laitue, le chou frisé, les épinards, le chou, la bette à carde, la betterave et les feuilles de navet, dit Ross. Ils sont faibles en calories et en glucides mais pleins de fibres et de nutriments essentiels.

Ils sont riches en magnésium, potassium et calcium et aident à réguler la pression artérielle, faisant d’eux des aliments bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète et qui ont un risque plus élevé d’être atteintes de maladies cardiaques et d’AVC.

Utilisez les légumes à feuilles quotidiennement dans les salades et les sautés de légumes. Ils sont aussi savoureux lorsqu’ils sont cuits à la vapeur ou pulvérisés avec du vinaigre et du poivre.

5. Les grains entiers

Vous n’êtes pas obligé de renoncer à tous les glucides lorsque vous essayez de perdre du poids et de contrôler le niveau de glycémie. En effet, en petites quantités, les grains entiers accompagnent beaucoup de légumes colorés – pains de grains entiers et céréales sont très efficaces pour les gens voulant limiter leurs glucides. Selon Dr. Minn, de la Clinique Mayo à Rochester, la fibre contenue dans les grains entiers aide à contrôler la glycémie tout en réduisant le risque de maladies cardiaques.

6. Les haricots

Selon l’American Diabetes Association (ADA), “que vous préfériez les rouges, pintos, blancs ou noirs, vous ne pouvez trouver de meilleure nutriments que ceux fournie par les haricots».

Les haricots sont faibles en gras et riches en fibres et en amidon résistant, que votre corps a du mal à digérer. Une demi-tasse couvre environ un tiers de vos besoins quotidiens en fibres et autant de protéines que 30g de viande maigre. Ils sont également d’excellentes sources de magnésium et de potassium.

Si vous utilisez des haricots en conserve – que ce soit en soupe ou pour garnir une salade, achetez des variétés à faible teneur en sel et rincez-les bien pour réduire encore plus leur teneur en sodium.

7. La soupe de légumes ou la salade (Lire la suite en Page 2)