Dernière mise à jour le 31 mai 2021 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Mai 2021
Retrouvez la sensation de satiété, perdez du poids, ayez plus d’énergie et soyez en meilleure santé de la tête aux pieds grâce à ces simples modifications du régime alimentaire.
Croyez-vous que vous mangez équilibré ? En réalité, la plupart d’entre nous pourraient faire beaucoup mieux.
Selon les données des Centres de contrôle et de prévention des maladies, 87 % des adultes ne respectent pas l’apport recommandé en légumes, et 92 % d’entre nous ne consomment pas suffisamment de céréales complètes.
Pourtant, il n’est pas nécessaire de transformer radicalement les repas pour améliorer son alimentation. Il suffit de changer subtilement et stratégiquement certains ingrédients à chaque repas.
De petits changements pour remédier à ces écarts nutritionnels peuvent faire une énorme différence au fil des semaines et des mois.
Essayez ces idées faciles et délicieuses pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les encas. Vous serez mieux nourri et vous pourriez aussi perdre quelques kilos :
1. A la place de la salade du chef avec bacon et fromage,
Essayez la salade verte avec du saumon, du thon ou des sardines.
La désignation « salade » ne garantit pas une alimentation saine.
Remplacez le bacon et le fromage par du poisson. Il fournit les mêmes protéines, voire plus, et ajoute des acides gras oméga-3. Ceux-ci améliorent l’humeur, contribuent à réduire l’inflammation dans le corps et peuvent aider à perdre du poids.
Une analyse de 2014 a révélé que nous ne consommons pas assez d’acides gras oméga-3.
Le deuxième meilleur choix est le poulet grillé, une autre protéine maigre qui permettra d’économiser de la graisse et des calories par rapport au bacon et au fromage.
2. A la place du sandwich à la viande et au fromage sur un petit pain avec de la mayonnaise,
Essayez un sandwich à la viande ou au fromage ouvert sur du pain complet avec de la moutarde, de la laitue et des tomates.
Éliminez une source de protéines animales pour réduire de moitié les graisses saturées.
En éliminant la moitié du pain et en préférant les céréales complètes au pain blanc, vous éliminez environ 15 grammes de glucides et doublez les fibres. Elles peuvent contribuer à réduire la glycémie et le cholestérol.
Remplacer la mayonnaise par de la moutarde permet de réduire les graisses saturées. Si vous ajoutez du houmous à la place, vous obtenez également plus de saveur, de protéines et de fibres. Si vous ajoutez du guacamole à la place, vous obtenez des bonnes graisses et fibres pour la santé du cœur.
La laitue et la tomate apportent des phytonutriments et des fibres supplémentaires. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
La laitue et la tomate ajoutent des phytonutriments, en plus du supplément de fibres, de sorte que vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
3. A la place de la soupe de tomate crémeuse,
Essayez une soupe aux haricots noirs avec une cuillerée de yaourt grec allégé.
En supprimant la base de crème, on réduit de moitié les calories.
Les haricots ajoutent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux.
Les haricots sont des légumineuses. Des études montrent que les personnes qui en mangent ont tendance à peser moins et à avoir un plus petit tour de taille.
En remplaçant la crème par une boule de yaourt grec, on obtient toujours du calcium, mais sans les graisses saturées.
4. À la place d’un burrito de bœuf sur une tortilla de farine avec de la crème fraîche,
Essayez un bol de burrito aux haricots avec des légumes et de la salsa.
En renonçant à la tortilla de farine, vous économisez jusqu’à 350 calories et 58 grammes de glucides transformés.
Remplacez la viande de bœuf par des haricots et des légumes pour éliminer les graisses saturées de la viande rouge et bénéficier d’un apport important en fibres et en vitamines.
Avec la salsa plutôt que la crème fraîche, vous obtenez davantage de nutriments pour moins de calories et moins de graisses.
5. À la place des sushis avec de la mayonnaise épicée,
Essayez le sashimi avec du wasabi et de la soupe miso.
Les sushis sont préparés avec du riz blanc, qui offre peu d’éléments nutritifs pour 29 grammes de glucides et 133 calories par 1/4 de tasse.
La mayonnaise épicée peut ajouter 99 calories et 11 grammes de graisse par cuillère à soupe.
Le sashimi est le poisson idéal, avec toutes ses protéines maigres et ses acides gras oméga-3. Garnissez-le de wasabi, qui est anti-inflammatoire et dégage certainement les sinus. Accompagnez-le d’un petit bol de soupe miso.
Des études de l’université Cornell montrent que les personnes qui commencent un repas par une soupe à base de bouillon sont rassasiées plus rapidement et mangent moins en général.
6. À la place du pain de viande à base de bœuf haché,
Essayez le pain de viande à base de dinde hachée, de champignons et de purée d’épinards.
La dinde contient moins de graisses saturées que le bœuf.
Les légumes apportent de la fraîcheur, de la saveur, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Ils vous permettent de manger moins de viande.
En mélangeant des épinards en purée à la viande hachée, vous ne sentirez pas le goût.
7. À la place de la pizza au pepperoni sur une croûte de farine blanche,
Essayez la pizza végétarienne sur une croûte de chou-fleur.
Une croûte de chou-fleur remplace les glucides blancs transformés par des légumes, ce qui augmente les fibres et les autres nutriments.
Les légumes crucifères sont également anticancéreux et bons pour le cœur. Ils protègent les branches des vaisseaux sanguins contre l’accumulation de plaque.
Économisez les graisses saturées en évitant les garnitures à base de viande et en remplaçant une partie de la mozzarella par de petites quantités de parmesan.
8. À la place des spaghettis aux boulettes de viande de bœuf,
Essayez les nouilles de courgette avec des boulettes de viande de dinde (plus de l’avoine) et des légumes ajoutés.
En remplaçant le bœuf par de la dinde, vous économisez des graisses saturées. Tout comme en remplaçant une partie de la viande par des flocons d’avoine. Utilisez-les comme de la chapelure.
Veillez à utiliser une sauce tomate à faible teneur en sucre.
Les nouilles de courgette remplacent les pâtes riches en glucides et ajoutent des vitamines, des minéraux et des fibres.
Si vous ne pouvez pas vous passer de vraies pâtes, utilisez des nouilles à base de blé complet, de haricots noirs, de quinoa ou de farine d’amande, pour plus de fibres et moins de glucides.
Garnissez-les de légumes savoureux de votre choix (poivrons, brocolis, tomates, champignons).
9. À la place du poulet frit,
Essayez le poulet enrobé de farine d’amande ou de pois chiches et cuit au four.
Vous économisez ainsi des calories et des glucides tout en bénéficiant de nutriments et de fibres supplémentaires.
La cuisson au four à la place de la friture réduit les calories et empêche la formation de certains composés cancérigènes qui peuvent se développer lors de la cuisson à l’huile à haute température.
10. À la place du sauté de porc avec une sauce du commerce,
Essayez le sauté de crevettes avec une sauce maison.
Oubliez le sirop de maïs à haute teneur en fructose et la teneur élevée en sodium en préparant votre propre sauce Maison.
Elle est très facile à préparer : 1 cuillère à soupe de vinaigre, 1 cuillère à soupe de jus d’orange, 1/2 cuillère à café d’ail émincé, 1/2 cuillère à café de gingembre râpé et 1/8 de cuillère à café de poivre rouge écrasé (ou au goût).
Les crevettes sont beaucoup moins grasses que le porc. Elles contiennent des acides gras oméga-3 qui combattent toute inflammation.
* Utilisez des crevettes surgelées pour réaliser ce plat rapidement !
11. À la place des chips,
Essayez les pois chiches grillés ou les edamames.
Les pois chiches entiers ou les edamames, grillés au four avec un peu d’huile h’olive et de sel de mer jusqu’à ce qu’ils soient croustillants, constituent un délicieux encas savoureux qui contient plus de fibres et de vitamines que n’importe quelle chips.
A découvrir : 9 encas hyperprotéinés !
12. À la place des craquelins,
Essayez le pop-corn.
Le pop-corn est une céréale complète, alors que les craquelins – même ceux fabriqués à partir de blé complet ou de céréales anciennes – sont des aliments transformés.
Et comme le pop-corn est rempli d’air et de fibres, il est très rassasiant et procure une satisfaction croustillante de longue durée.
Attention, utilisez le sel avec parcimonie.
13. À la place du fromage et des craquelins,
Essayez le fromage et les tranches de pomme.
Vous éliminez les glucides raffinés des biscuits, qui se transforment en sucre dans votre corps.
À la place, vous profitez d’un aliment complet, riche en fibres et en vitamines, avec son croquant et sa douceur naturels.
A découvrir : Quel est le meilleur fromage pour la santé ?
14. À la place des bonbons aromatisés aux fruits,
Essayez les fruits secs.
Remplacez les colorants et les arômes artificiels ainsi que les sucres ajoutés par de vrais fruits.
Vous vous débarrasserez ainsi de près des deux tiers des calories, des deux tiers des glucides et de plus de la moitié du sucre, tout en gagnant des fibres et des vitamines.
Restez sur de petites portions – de la taille d’une balle de golf.
15. À la place d’une barre granola,
Essayez un mix de fruits à coque, de graines et de fruits secs
Bien que le mix de fruits secs maison contienne plus de graisses qu’une barre granola. Il s’agit de graisses mono- et polyinsaturées saines pour le cœur provenant des fruits à coque, qui fournissent également une énergie durable grâce aux protéines. Ce que vous ne trouverez pas dans une barre composée principalement d’avoine ou de riz soufflé.
Vous éviterez également les sucres ajoutés dont les barres granola.
Contentez-vous d’une poignée de ce mélange (environ 1/4 de tasse), car riche en calories.
16. À la place des frites de pommes de terre blanches surgelées,
Essayez les frites de patate douce au four.
Ajoutez des fibres et augmentez de façon exponentielle votre taux de vitamine A. Une portion peut contenir plus de 300 % de votre apport journalier recommandé !
17. À la place des tortillas de farine blanche,
Essayez les tortillas à la farine de blé complète
Le blé est une céréale complète, contrairement à la farine blanche raffinée.
Vous économiserez la moitié des calories et des graisses et les trois quarts du sodium, et vous ajouterez plus de fibres et d’antioxydants.
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18. À la place de la purée de pommes de terre,
Essayez la purée de chou-fleur.
Réduisez considérablement votre consommation de glucides (8 grammes contre 18,5 grammes par demi-tasse), ainsi que votre risque de cancer et de maladie cardiaque.
19. À la place du riz blanc,
Essayez le quinoa.
Ce grain entier (techniquement une graine) fournit deux fois plus de protéines et huit fois plus de fibres. Le quinoa contient également des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Il ne vous laissera pas à votre faim, comme le riz blanc à fort indice glycémique.
20. À la place de la salade marocaine au poulet,
Essayez la salade César classique.
Cette salade marocaine au poulet a l’air délicieuse. Mais elle vous coûtera 1 500 calories, soit l’équivalent d’une journée entière pour beaucoup d’entre nous, sans compter 99 grammes de lipides et 128 grammes de glucides.
Par contre, une salade César classique avec des crevettes contient moins de la moitié des calories (590) et des lipides (40 grammes) et moins d’un quart des glucides (27 grammes).
Au bar à salades, essayez…
Des épinards, du chou frisé ou de la roquette à la place de la laitue, pour deux fois plus de fibres et trois fois plus de protéines.
Des légumes crus plutôt que marinés, qui peuvent contenir beaucoup de sel, de conservateurs et d’huile.
De l’avocat à la place du fromage, pour plus de fibres, de graisses monoinsaturées saines, d’antioxydants et plus de vitamines et de minéraux en général.
Des graines de courge à la place des croûtons pour passer d’un glucide raffiné sans valeur nutritive à une graisse végétale riche en nutriments qui contient des oméga 3, du sélénium et des protéines.
Des raisins à la place des raisins secs, car ils sont plus rassasiants grâce à leur teneur en eau.