Dernière mise à jour le 25 janvier 2020 par Manger Méditerranéen
Devriez-vous prendre des protéines avant le coucher ?
Les personnes âgées, ainsi que les personnes qui cherchent à construire des muscles, augmenter la force et améliorer la performance de l’exercice et la récupération, peuvent prendre des protéines avant de se coucher (24).
Dans une revue d’études, les scientifiques ont conclu que la prise de protéines avant le coucher est une stratégie efficace pour promouvoir la construction musculaire et aider à s’adapter à l’exercice (27).
En effet, les protéines consommées avant le coucher sont digérées et absorbées efficacement, ce qui augmente la disponibilité des protéines dans les muscles pour une récupération tout au long de la nuit.
Les scientifiques de cette étude ont recommandé de consommer 40 grammes de protéines avant de se coucher pour maximiser la croissance musculaire et l’adaptation pendant la nuit (27).
Dans une autre étude portant sur 16 hommes âgés en bonne santé, la moitié des participants ont consommé de la caséine avant de se coucher, tandis que l’autre moitié a consommé un placebo. L’étude a montré que la consommation de protéines de caséine avant de se coucher favorise la croissance musculaire, même chez les personnes âgées moins actives (28).
Si vous voulez prendre des protéines avant de vous coucher, vous pouvez envisager de prendre une protéine de caséine. La caséine est digérée lentement, ce qui signifie qu’elle peut fournir au corps un apport constant en protéines pendant la nuit (29).
Vous pouvez également obtenir cette protéine à partir de vrais aliments, comme le fromage cottage et le yogourt grec.
L’excès de protéines est-il mauvais pour la santé ?
Certains croient que consommer trop de protéines peut endommager les reins et le foie et causer l’ostéoporose, une condition dans laquelle les gens développent des os creux et poreux (24).
Cependant, ces croyances sont largement démesurées et ne sont pas soutenues par les études.
En fait, beaucoup plus d’études montrent que vous pouvez consommer beaucoup de protéines en toute sécurité sans risque d’effets secondaires nocifs (2, 24, 30).
Par exemple, un examen détaillé de plus de 74 études a permis de conclure que les adultes en bonne santé n’ont pas besoin de s’inquiéter de la quantité de protéines qu’ils consomment (31).
La plupart des adultes peuvent bénéficier de la consommation de 1,4-2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel (24).
Les personnes qui veulent éviter la perte musculaire peuvent rester à 1.4g, tandis que celles qui veulent perdre du poids ou développer des muscles peuvent manger jusqu’à 2g par kg de poids corporel.
En résumé :
La protéine est un nutriment incroyablement polyvalent.
Un apport suffisant en protéines peut favoriser la perte de masse graisseuse, renforcer et préserver les muscles et améliorer les performances physiques et la récupération.
De plus, la prendre au bon moment peut vous aider à atteindre vos objectifs.
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