Dernière mise à jour le 26 juillet 2022 par Manger Méditerranéen
- Des chercheurs affirment qu’un régime riche en potassium peut contribuer à améliorer la santé cardiaque, en particulier chez les femmes.
- Ils affirment qu’un régime riche en potassium contribue, entre autres, à réduire le taux de sodium dans le sang.
- Selon les experts, les aliments riches en potassium sont les bananes, les pommes de terre, les haricots, les épinards…
- Ils disent que vous pouvez maintenir une bonne santé cardiaque en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, en limitant les aliments transformés dans votre alimentation et en faisant de l’exercice régulièrement.
Une alimentation riche en potassium peut aider les femmes à améliorer leur santé cardiaque.
C’est ce que révèle une nouvelle étude publiée dans l’European Heart Journal.
Dans cette étude, les chercheurs ont examiné les effets d’un régime riche en potassium sur la pression artérielle de près de 25 000 participants (11 267 hommes et 13 696 femmes). Les participants provenaient de l’étude EPIC (European Prospective Investigation into Cancer)-Norfolk, qui a recueilli des personnes âgées de 40 à 79 ans dans le Norfolk, au Royaume-Uni, entre 1993 et 1997.
Les auteurs de l’étude ont indiqué que la consommation de potassium (en grammes par jour) avait une incidence sur la pression artérielle des femmes qui consommaient la plus grande quantité de sel (sodium). Les chercheurs ont indiqué que la pression artérielle diminuait à mesure que la consommation de potassium augmentait chez les femmes.
Ils ont également constaté que chez les femmes qui consommaient le plus de sel, chaque gramme supplémentaire de potassium par jour faisait baisser la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé de la pression artérielle) de 2,4 mmHg.
En revanche, chez les hommes, aucune relation significative n’a été détectée entre le potassium et la pression artérielle.
Les chercheurs ont suivi les participants à l’étude après une période médiane de près de 20 ans. Ils ont constaté que les personnes ayant les apports en potassium les plus élevés présentaient un risque d’événements cardiovasculaires inférieur de 13 % à celui des personnes ayant les apports en potassium les plus faibles. Les événements cardiovasculaires étaient définis comme des hospitalisations ou des décès dus à une maladie cardiovasculaire.
« Lorsque les hommes et les femmes ont été analysés séparément, les réductions de risque respectives d’un apport adéquat en potassium étaient de 7 % pour les hommes et de 11 % pour les femmes« , ont écrit les auteurs de l’étude.
Ils ont également noté que la relation entre le potassium et les événements cardiovasculaires était la même indépendamment de la consommation de sel, ce qui suggère que le potassium protège le cœur autrement qu’en favorisant l’excrétion du sodium.
L’avis des experts
Le Dr Danine Fruge, directrice médicale du Pritikin Longevity Center en Floride, affirme que cette tendance est celle qu’elle observe depuis 20 ans chez ses clients.
« La plupart des gens, y compris les hommes, ont une amélioration impressionnante de leur tension artérielle avec quelques ajustements significatifs dans leur vie quotidienne », a déclaré Fruge.
« Fait intéressant, cette étude conclut que les hommes ne réagissent peut-être pas autant que les femmes au seul aspect du potassium, mais ils réagissent quand même », a-t-elle ajouté. « D’après mon expérience, les hommes répondent tout aussi bien que les femmes aux changements globaux de mode de vie sain ».
« Beaucoup de gens peuvent oublier l’importance pure et simple du potassium dans leur régime alimentaire« , a déclaré Amy Bragagnini, MS, RD, CSO, spécialiste de la nutrition en oncologie au Trinity Health Lacks Cancer Center dans le Michigan, ainsi que porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Selon Mme Bragagnini, cette étude souligne non seulement l’importance de réduire le sodium alimentaire, mais elle met également l’accent sur la nécessité d’intégrer davantage de potassium dans l’alimentation.
« Les occidentaux ont tendance à avoir une affinité pour les aliments salés. Les aliments riches en sodium ont tendance à être pratiques (c’est-à-dire les fast-foods ou les aliments préemballés) et peut-être plus abordables en raison du processus de conservation qui les rend plus stables », a déclaré Bragagnini.
« Les personnes qui ont tendance à manger à tout va ou qui ne prennent pas le temps de planifier des repas sains risquent d’être déficientes en nombreux nutriments essentiels, notamment le potassium », a-t-elle ajouté.
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Comment augmenter le taux de potassium dans votre alimentation
Selon M. Fruge, pour la plupart des gens, le moyen naturel et sûr d’augmenter le taux de potassium dans l’alimentation consiste à augmenter la consommation de légumes, de fruits et d’autres sources saines de potassium.
On peut espérer que cela conduira à une diminution des aliments transformés contenant du sel.
Les conseils de Fruge pour une pression artérielle saine
- Consommer des fruits et des légumes sains
- Diminuer la consommation d’aliments transformés contenant du sel
- Augmenter l’activité physique
- Une perte de poids modérée
Les aliments riches en potassium que Bragagnini recommande :
- pommes de terre
- haricots
- tomates
- yaourt
- bananes
- épinards
- légumes-feuilles
« Je rappelle toujours à mes patients que les fruits et légumes congelés peuvent être tout aussi sains que les frais« , a déclaré Bragagnini. « J’aime garder des épinards congelés (et d’autres légumes-feuilles) à portée de main ; ils sont très faciles à décongeler et à égoutter et peuvent être ajoutés aux soupes, aux ragoûts et même à ma sauce spaghetti. »
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Ou, si vous avez une banane qui risque de » dépérir « , coupez-la en petits morceaux, congelez-la, puis utilisez ces morceaux dans un smoothie au yaourt sain, a-t-elle suggéré.
« Les haricots blancs sont une autre excellente option riche en potassium« , a ajouté Mme Bragagnini. Ils peuvent être ajoutés à de nombreuses recettes faciles, comme le houmous fait maison, sautés avec du poulet et des légumes, et combinés avec des pâtes de blé entier et de la sauce, par exemple. »
Suppléments de potassium
Selon Mme Fruge, l’apport de potassium par l’alimentation est plus efficace que la prise de suppléments de potassium.
Les risques liés à la prise de suppléments de potassium, dit-elle, comprennent l’arythmie cardiaque, en particulier chez les personnes dont la fonction rénale est réduite.
« Malheureusement, nous constatons que de nombreuses personnes souffrant d’hypertension artérielle et/ou de diabète ne savent pas qu’elles ont également une maladie rénale sous-jacente », note Mme Fruge.
Elle recommande de discuter de votre plan alimentaire personnel avec votre médecin, qui pourra ajuster les médicaments et surveiller vos taux sanguins si vous prenez des médicaments contre l’hypertension ou le diabète ou des suppléments de potassium.
Ce à quoi vous devez vous attendre si vous consultez un diététicien
Parler avec un diététicien peut être utile pour adapter des objectifs spécifiques à vos comportements.
Par exemple, Mme Bragagnini explique que la première chose qu’elle fait lorsqu’elle conseille des personnes sur la façon d’obtenir un apport adéquat en potassium dans leur régime alimentaire est de découvrir à quoi ressemble l’alimentation d’une journée typique pour ces personnes.
« J’essaie de me faire une idée complète des horaires de repas, du budget, des courses et de la préparation des aliments », dit-elle. « Si mon patient ne consomme qu’une ou deux portions de fruits et légumes dans son alimentation et ne mange pas de yaourt ou de haricots, je lui propose des idées de petits changements pour l’aider à augmenter progressivement sa consommation. »
Les astuces de Bragagnini pour les fast-foods riches en potassium sont les suivantes :
- Choisir une salade d’épinards, si possible
- Ne pas manger de frites
- Choisir une pomme de terre au four
- Demander deux fois plus de tomates dans le sandwich.
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