Dernière mise à jour le 28 mai 2022 par Manger Méditerranéen
Améliorer la santé intestinale : La bactérie E. coli est une des nombreuses bactéries qui vivent naturellement et paisiblement dans un microbiome sain.
- Des intestins sains favorisent la digestion, le système immunitaire et le bien-être général.
- Il est facile de favoriser une mauvaise santé intestinale en mangeant des aliments transformés, en buvant de l’alcool et en fumant.
- Pour améliorer votre santé intestinale, adoptez des habitudes simples comme manger suffisamment de fibres, faire de l’exercice et vous hydrater.
La santé intestinale est la dernière tendance dans le domaine de la santé. Les recherches Google sur la « santé intestinale » ont connu une croissance exponentielle au cours de la dernière décennie. Et les influenceurs TikTok #Guttok ont rassemblé des centaines de millions de spectateurs.
Qu’est-ce que la santé intestinale ?
La santé intestinale fait référence à l’état de votre microbiome digestif. Le microbiome est composé de trillions d’organismes microscopiques – principalement des bactéries – qui non seulement jouent un rôle essentiel dans la digestion, mais influencent également votre santé et votre bien-être en général.
Par exemple, lors d’une enquête menée en 2021 par le Conseil international de l’information sur l’alimentation, 24 % des personnes interrogées ont déclaré que la santé digestive était l’aspect le plus important de leur santé globale.
Ce regain d’attention pour la santé intestinale s’explique notamment par le fait que les problèmes digestifs sont de plus en plus courants. En voici un exemple :
Le nombre d’hospitalisations et les coûts financiers des maladies inflammatoires de l’intestin n’ont cessé d’augmenter depuis 1993.
Entre 60 et 70 millions de personnes aux États-Unis sont touchées par une maladie digestive et les symptômes gastro-intestinaux sont très courants.
Si vous souffrez de troubles digestifs chroniques, d’une maladie auto-immune ou de problèmes de santé mentale, votre intestin peut être un élément de soulagement.
« Nous avons encore beaucoup à apprendre, mais une chose dont nous sommes sûrs, c’est que le renforcement de la santé intestinale peut être très bénéfique pour limiter divers symptômes indésirables et réduire le risque de développer une maladie chronique« , déclare Rachel Stuck, diététicienne nutritionniste agréée et directrice du bien-être et du programme d’études chez Ixcela.
Les signes d’un intestin en mauvaise santé
Dans un intestin sain, les « bonnes » et les « mauvaises » bactéries qui composent le microbiome coexistent sans causer de problèmes. Les problèmes surviennent lorsque cet équilibre est perturbé – on parle alors de dysbiose intestinale.
Et il suffit de peu de choses pour perturber cet équilibre bactérien délicat. Voici quelques causes courantes de dysbiose :
- Une alimentation composée principalement d’aliments transformés
- Une consommation limitée de fruits et de légumes
- Une consommation excessive d’amidon et de sucre
- Une mauvaise gestion du stress
- Fumer des cigarettes
- Prise d’antibiotiques
- Consommation régulière d’alcool
- Manque de sommeil
- Manque d’exercice physique
Si votre microbiome est déréglé, vous vous en rendrez probablement compte assez rapidement. Voici quelques symptômes courants et quotidiens d’un intestin en mauvaise santé :
- Diarrhée, selles molles ou constipation
- Gaz et ballonnements
- Douleurs ou malaises à l’estomac
Mais aussi d’autres signes :
- Brouillard cérébral
- Problèmes de sommeil
- Inflammation de la peau comme l’acné
- Déséquilibres hormonaux
- Sensibilités alimentaires
- Déséquilibres émotionnels
- Déficit du système immunitaire
Améliorer la santé intestinale
Lisez la suite pour savoir ce que les diététiciens recommandent pour améliorer et préserver la santé de votre intestin :
1. Ajoutez suffisamment de fibres à votre alimentation
Les fibres fermentescibles, qui proviennent le plus souvent de fibres solubles, « servent de carburant aux bactéries saines de votre intestin. À leur tour, les bactéries produisent des composés, notamment des vitamines et des acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé », explique Cassie Madsen, diététicienne nutritionniste agréée de Gut Health and Nutrition.
Les fibres permettent non seulement d’avoir des intestins plus sains, mais aussi de soulager la constipation, de réguler la glycémie et de réduire le taux de « mauvais » cholestérol.
Important : les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, et les hommes 38 grammes par jour. Selon Mme Madsen, il est préférable de puiser les fibres dans les aliments plutôt que dans des suppléments.
La façon la plus simple d’incorporer plus de fibres dans votre alimentation est de consommer des céréales non raffinées, comme le pain de blé entier, le riz brun et les flocons d’avoine.
Voici d’autres aliments riches en fibres :
- Les fruits à coque et les graines
- Les haricots et les légumineuses
- Les légumes crucifères
- Les légumes-racines
- Les fruits entiers
- Grains entiers (comme les flocons d’avoine, le riz brun et le quinoa)
Important : veillez à boire beaucoup d’eau lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, faute de quoi vous risquez d’être constipé. Au fur et à mesure que votre organisme s’adapte à une plus grande quantité de fibres alimentaires, certains effets secondaires tels que des gaz, des ballonnements ou des diarrhées peuvent survenir – ils sont généralement temporaires.
2. Mangez plus d’aliments fermentés
La fermentation est une méthode ancestrale de conservation des aliments.
Remarque : lors de la fermentation, les aliments sont partiellement décomposés par des bactéries, ce qui modifie leurs caractéristiques (le lait se transforme en yaourt ou les concombres en cornichons) et permet de les conserver beaucoup plus longtemps.
Certains aliments fermentés sont décomposés par des bactéries qui sont également considérées comme des probiotiques – les « bonnes » bactéries qui vivent dans un intestin sain. Par conséquent, les aliments fermentés peuvent être très bénéfiques pour vous en améliorant la santé et la diversité de votre microbiome et en réduisant l’inflammation.
Voici quelques aliments fermentés à intégrer dans votre alimentation :
- Le yaourt
- Choucroute
- Kimchi
- Kefir
- Miso
- Kombucha
Recherchez ceux qui se trouvent dans la section réfrigérée et dont l’étiquette indique « fermenté » ou « probiotique ».
Vous pouvez même préparer vos propres légumes fermentés à la maison. Si vous aimez les aliments fermentés et n’avez pas de problème de digestion, visez une portion par jour.
Tout le monde ne peut pas tolérer les aliments fermentés. Pour certaines personnes, ils provoquent des ballonnements et des désagréments. Si vous avez des difficultés, essayez de commencer par de petites portions – ne serait-ce qu’une seule bouchée – et expérimentez différents aliments fermentés pour voir ce qui vous convient.
Améliorer la santé intestinale, qu’en est-il des suppléments probiotiques ?
De nombreuses personnes se tournent vers les suppléments probiotiques pour essayer d’améliorer leur santé intestinale, mais les suppléments ne sont pas toujours nécessaires pour avoir un intestin sain, dit Madsen :
« Il est parfois préférable de surveiller son alimentation. Si vous mangez beaucoup d’aliments transformés et peu d’aliments frais, il serait peut-être préférable de commencer par là. «
3. Restez hydraté pour améliorer la santé intestinale
Boire suffisamment d’eau présente de nombreux avantages pour la santé, allant de la santé cutanée au fonctionnement du cerveau. La quantité d’eau que vous buvez influence également votre microbiome.
L’apport en eau est très utile pour soutenir la digestion et la muqueuse des intestins, explique Stuck. « L’hydratation favorise l’absorption par l’intestin de nutriments importants comme les électrolytes et les vitamines.«
Important : la recommandation concernant la consommation quotidienne d’eau est de 2,4 L pour les hommes et de 1,6 L pour les femmes. Il ne s’agit que d’une recommandation générale et vos besoins peuvent varier en fonction de facteurs tels que votre niveau d’activité, votre métabolisme et votre poids.
Une façon simple de s’assurer de boire suffisamment d’eau est de porter sur soi une bouteille d’eau réutilisable. Le fait d’avoir une source d’eau à portée de main aide à faire de la consommation d’eau tout au long de la journée une habitude régulière.
Petite astuce : vous pouvez programmer une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler toutes les heures de boire de l’eau ou une autre boisson hydratante à faible teneur en sucre.
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4. Se détendre et se déstresser pour améliorer la santé intestinale
Un niveau de stress élevé peut avoir un impact négatif sur votre santé intestinale. Un exemple courant est le syndrome du côlon irritable, dans lequel le stress peut être un déclencheur majeur des poussées de symptômes.
Un certain niveau de stress est inévitable – c’est une partie normale de la vie – mais si votre vie présente des facteurs de stress constants et que vous ne disposez pas d’outils pour les gérer et les réguler, cela peut non seulement affecter votre digestion, mais aussi votre santé générale.
Par exemple, le stress chronique peut provoquer
- Fatigue
- Des tensions musculaires
- De l’anxiété
- Augmentation des risques de développer une maladie cardiaque
- Insomnie
- Déséquilibres hormonaux
Aidez vos intestins en vous couchant un peu plus tôt, en faisant une promenade de 10 minutes après le déjeuner, en parlant à un thérapeute ou en prenant un jour de repos supplémentaire lorsque la vie devient trop chargée.
5. Faites de l’exercice pour améliorer la santé intestinale
L’exercice régulier peut contribuer à diversifier le nombre de microbes bénéfiques dans votre intestin. Selon M. Stuck, l’exercice a également plusieurs effets bénéfiques sur l’intestin :
L’augmentation du flux sanguin vers les muscles responsables du péristaltisme – les contractions de l’intestin qui font avancer les aliments de façon régulière dans le système digestif.
Favoriser un sommeil réparateur : « Croyez-le ou non, nos microbes ont besoin de se reposer de la même manière que notre corps », explique M. Stuck.
L’exercice que vous faites ne doit pas nécessairement être vigoureux pour être bénéfique. « Il suffit de 30 minutes par jour de mouvements doux comme la marche ou le yoga pour avoir des effets bénéfiques sur l’intestin« , affirme Mme Madsen.
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6. Mâchez vos aliments
Cela peut paraître simple, mais mastiquer lentement et complètement vos aliments peut avoir un impact positif sur votre santé intestinale.
Le processus de digestion commence dans la bouche, et lorsque vous êtes pressé pendant le repas, votre corps a du mal à digérer correctement les aliments.
« Aidez votre intestin en mâchant vos aliments avec intention et envisagez d’ajouter un peu d’alimentation consciente en posant votre fourchette entre les bouchées », dit Stuck.
7. Diversifiez votre alimentation
Plus votre alimentation est variée, plus votre microbiome intestinal est sain.
Par conséquent, manger une variété d’aliments permet d’obtenir différents types de fibres et de micronutriments qui contribuent à la santé de l’intestin.
Madsen conseille de viser la consommation de 30 aliments végétaux différents par semaine : « Cela vous donne un objectif tangible à atteindre. Et bien que ce soit un peu difficile, avec un peu de planification, c’est tout à fait faisable pour la plupart d’entre nous. »
Par exemple, vous pouvez viser 10 aliments végétaux par repas. Voici une liste de 30 aliments végétaux courants à essayer :
- Fruits : pommes, bananes, myrtilles, framboises, pamplemousses et oranges.
- Légumes : haricots verts, choux de Bruxelles, roquette, épinards, carottes, brocolis…
- Fruits à coque et graines : noix, amandes, graines de tournesol, noix de cajou, noisettes, noix de pécan.
- Haricots et légumineuses : pois chiches, haricots noirs, lentilles, haricots rouges, cacahuètes, petits pois.
- Céréales : avoine, pain complet, orge, quinoa, riz brun.
L’avis des initiés
Un intestin en bonne santé est un élément clé de votre système digestif, mais il exerce également une influence systémique sur votre santé : il peut contribuer à renforcer votre système immunitaire, à embellir votre peau et même à influencer positivement l’anxiété et la dépression.
Il peut être difficile de changer ses habitudes alimentaires, mais en faisant de petits pas, en consommant suffisamment de fibres et d’eau, en faisant régulièrement de l’exercice, en maîtrisant le stress et en mangeant varié, vous prendrez un bon départ pour avoir un intestin plus sain.
Via 7 effective ways to improve gut health, according to registered dietitians