Grains entiers et légumineuses pour perdre du poids !

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Ces aliments sains et amincissant peuvent aider votre corps à brûler plus de calories, à se sentir rassasié pendant plus longtemps et à éviter la prise de poids :

Les grains entiers

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Opter pour un régime sans gluten peut être une tendance populaire ces derniers temps. Cependant, à moins que vous êtes réellement intolérant au gluten ou avez la maladie cœliaque, il existe de nombreuses raisons de continuer à manger des grains entiers.

Ils sont un savoureux moyen de répondre à vos besoins en fibres solubles et insolubles. Ce qui vous aide à vous sentir rassasié pendant plus longtemps. Et à garder un transit intestinal régulier (l’avoine, l’orge et le boulgour en sont des sources particulièrement riches).

Les céréales complètes peuvent également aider à prévenir le gain de poids. D’après une étude, les femmes qui mangeaient des grains entiers comme le germe de blé et le pain noir présentaient un risque 49% inférieur de gain de poids « majeur » au fil du temps.

Les céréales complètes se vantent également d’autres bienfaits pour la santé. Des recherches menées en 2015 ont révélé que les personnes âgées qui consomment des grains entiers pourraient avoir une vie plus longue.

Et une autre étude a constaté que les femmes qui consommaient deux à trois portions de grains entiers tous les jours étaient 30% moins susceptibles de souffrir d’une crise cardiaque.

Article en relation avec ce sujet : Manger plus de grains entiers pourrait vous aider à vivre plus longtemps !

1. L’orge mondé

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L’orge mondé est la céréale « minceur » par excellence.

L’orge mondé est un type d’orge qui a été débarrassé simplement de son enveloppe extérieure et a préservé son son. C’est le plus nourrissant car il a perdu très peu d’éléments nutritifs.

Alors que l’orge perlée est pris une étape plus loin, c’est-à-dire poli pour lui retirer la couche externe de son, pourtant nutritive. C’est l’équivalent du riz blanc par rapport au riz brun.




L’orge mondé est une grande source de fibres et d’amidon résistant qui aide à mincir (près de 2 grammes par portion de demi-tasse). Il aide à amplifier le sentiment de plénitude.

Comme c’est un amidon copieux, l’orge mondé est délicieux dans les ragoûts et les soupes.

Article en relation avec ce sujet : 7 habitudes alimentaires pour vivre longtemps en bonne santé !

2. Le riz brun

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Ce grain sain est une grande source de phytonutriments, qui ont été liés à la diminution des risques de cancer, de diabète et des maladies cardiaques.

Le riz brun regorge de fibre. Il contient également 1,7 grammes d’amidon résistant qui est une forme d’amidon qui brûle les graisses. Il est aussi un aliment à faible densité énergétique (il est rassasiant et toujours faible en calories).

Pour mieux en profiter, essayez d’acheter du riz noir au lieu du brun, car il contient encore plus d’antioxydants que les bleuets et beaucoup plus de vitamine E que le riz brun.

Article en relation avec ce sujet : Les 20 aliments les plus riches en fibres !

3. L’avoine

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L’avoine est une autre excellente source d’amidon résistant avec 4,6 grammes dans une portion de demi-tasse.

Les flocons d’avoine sont particulièrement bons pour votre taille lorsqu’ils sont cuits. D’après une récente étude publiée au Nutrition Journal, les participants qui mangeaient 220 calories de flocons d’avoine chauds pour le petit déjeuner ont déclaré avoir moins faim plus tard dans la journée que ceux qui ont mangé de l’avoine froide.





Article en relation avec ce sujet : Biscuit à l’avoine et au chocolat noir

4. Le quinoa

quinoa

Le quinoa contient une forte dose de minéraux, de fer et de magnésium, qui aident votre corps à se procurer de l’énergie.

En effet, une portion d’une tasse de quinoa fournie 8 grammes de protéine et 5 grammes de fibre, augmentant ainsi les sensations de plénitude. Il est également sans gluten, ce qui en fait un choix sain pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Le quinoa est facile à préparer et extrêmement polyvalent. Il est délicieux seul ou dans une salade, peut être utilisé pour faire des galettes de hamburger ou des crêpes, ou même être cuit dans des biscuits et des muffins.

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5. Le pop corn

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À l’exception du pop-corn des salles de cinéma – qui peut facilement dépasser les 1.000 calories, en raison de tout le beurre utilisé, le pop-corn est une collation saine. Il est rassasiant, chargé de fibres et de protéines.

En plus de tous les avantages qu’il renferme grâce à son appartenance à la famille des grains entiers, le maïs soufflé est léger et aéré, ainsi vous pouvez en manger une grande quantité.

Environ trois tasses de pop-corn soufflé ont la même quantité de calories qu’une petite poignée de biscuits.

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6. Les pois chiches

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En plus d’être une source formidable de fibres rassasiantes, de protéines et de graisses saines, les pois chiches contiennent plus de 2 grammes d’amidon amincissant résistant par portion de demi-tasse.

Vous pouvez les mélanger dans la salade, les pâtes, ou les utiliser pour faire un houmous maison bien crémeux.

La variété « kabuli », cultivé surtout dans le bassin méditerranéen, est la plus disponible, mais sachez que la variété « desi » (assez petites, ridées, de couleur brun plus ou moins foncé), contient en fait plus de fibres et d’antioxydants.

Article en relation avec ce sujet : Les haricots et les pois chiches peuvent vous aider à perdre du poids !

7. Les lentilles

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Il y a bien une raison (ou même plusieurs raisons) qui rend les lentilles l’un des aliments les plus sains du monde.

Avec 13 grammes de protéines et 11 grammes de fibres par portion, cette légumineuse  vous tiendra rassasié pendant des heures entre les repas.

Ce sont aussi une grande source d’amidon résistant brûle graisses avec 3,4 grammes en une portion de demi-tasse.

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8. Les haricots rouges

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Comme les pois chiches, les haricots rouges  sont une riche source d’amidon amincissant résistant. Ils contiennent plus de 5 grammes de fibres satisfaisant par portion. Comme ils sont remplis d’oméga-3 et de calcium, ces légumineuses sont également bonnes pour votre cœur.

Vous les apprécierez certainement dans un grand bol de poivrons, ou ajoutés à une salade avec des oignons, des poivrons et des pois chiches.

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9. Les haricots noirs

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Les haricots noirs font partie de la famille des légumineuses, un groupe alimentaire qui a été démontré pour aider à brûler des calories, réduire la graisse du ventre, et freiner l’appétit.

Une simple tasse de haricots noirs renferme 15 grammes de protéines. Et sans la graisse saturée que vous trouvez souvent dans les autres sources riches en protéines, comme la viande rouge.

Les haricots noirs ont leur impact sur les plats salés et sucrés. Vous avez probablement déjà gouté à la soupe de haricots noirs. Vous pouvez également préparer des brownies de haricots noirs ou les ajouter aux poudings et smoothies.

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10. Les graines de chia

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Les petites graines toutes puissantes de chia sont une excellente source d’éléments nutritifs essentiels. Tels que comme les oméga-3, le calcium, le potassium et le magnésium.

Elles renferment également jusqu’à 4 grammes de fibre par cuillère à soupe. Elles aideront à conjurer la faim.

Ces graines polyvalentes peuvent être mélangées dans des smoothies ou aux flocons d’avoine, utilisées pour épaissir le pudding ou ajoutées au yaourt. Vous pouvez même les fouetter dans une vinaigrette d’agrumes maison. Leur texture gélatineuse quand elles absorbent l’eau est à la fois rassasiante et satisfaisante.

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Via The 50 Best Weight Loss Foods of All Time

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