Le jeûne intermittent vegan : un choix judicieux ! Cela vous convient-il ?

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Le jeûne intermittent est actuellement l’un des modes d’alimentation les plus populaires. Il en va de même pour le véganisme, dont la popularité a augmenté de 350 % au cours de la dernière décennie (1). Chacun de ces modes d’alimentation apporte son lot d’avantages et vous vous demandez peut-être, s’il est possible de combiner ces deux modes d’alimentation : jeûne intermittent vegan !

Le jeûne intermittent peut être pratiqué avec succès dans le cadre d’un régime vegan et peut en fait apporter divers avantages pour la santé. Ceux-ci vont de la réduction de la glycémie et du taux de cholestérol à la diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque.

De plus, le jeûne intermittent vegan peut favoriser la perte de poids.

Cependant, ce régime nécessite une planification minutieuse et ne convient pas à tout le monde.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent vegan ?

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui alterne des périodes de repas et des périodes de jeûne.

Le jeûne intermittent se concentre davantage sur le moment où l’on mange que sur ce que l’on mange.

Le jeûne intermittent vegan consiste à alterner des périodes d’alimentation et des périodes de jeûne tout en suivant un régime végétalien. Ce mode d’alimentation permet de manger exclusivement des aliments d’origine végétale.

Comment le suivre ?

Un régime vegan exclut la viande rouge, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs et tout aliment contenant des ingrédients d’origine animale, comme le lactosérum, la caséine, la gélatine ou le carmin.

À la place des aliments d’origine animale, les végétaliens mangent du tofu, du tempeh, du seitan, des légumineuses, des fruits à coque, des graines, des céréales complètes, des fruits, des légumes et des aliments végétaux enrichis.

Les protocoles de jeûne intermittent vegan peuvent varier, mais la plupart impliquent de diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et périodes de jeûne.

Pendant les périodes d’alimentation, vous pouvez consommer une quantité et une variété illimitées d’aliments d’origine végétale. Pendant les périodes de jeûne, vous devez manger peu ou rien du tout.

Les protocoles de jeûne intermittent sont les suivants :

Jeûne intermittent, le guide du débutant !

  • La méthode 16/8 : consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant 8 heures chaque jour. En général, les personnes suivant ce protocole sautent le petit-déjeuner et ne mangent qu’entre 12 et 20 heures ou entre 13 et 21 heures.
  • Manger-arrêter-manger : consiste à jeûner pendant 24 heures une à deux fois par semaine.
  • Le régime 5:2 : consiste à manger 500-600 calories pendant deux jours non consécutifs de la semaine et à manger normalement les cinq autres jours.

Anecdotiquement, de nombreuses personnes considèrent que la méthode 16/8 est la plus facile, car la plupart d’entre elles jeûnent déjà naturellement pendant au moins 6 à 8 heures durant la nuit.

N’oubliez pas que tous les aliments consommés dans le cadre de ce régime doivent être végétaliens.

Peut-on perdre du poids avec le jeûne intermittent vegan ?

De nombreuses études suggèrent que le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids à court terme. Cependant, il n’est pas certain que cette perte de poids puisse être facilement maintenue dans le temps (23456)

Les personnes semblent perdre environ 0,8 à 13 % de leur poids initial lorsqu’elles suivent un jeûne intermittent pendant quelques semaines ou quelques mois. Il semble que la perte de poids plafonne généralement après 6 mois de jeûne intermittent (356).

Il y a encore beaucoup d’inconnues lorsqu’il s’agit de savoir si le jeûne intermittent – notamment le jeûne intermittent vegan – est sûr et efficace pour une perte de poids significative et durable.

Avantages et risques du jeûne intermittent vegan

Le jeûne intermittent dans le cadre d’un régime végétalien présente à la fois des avantages et des risques potentiels :

Bienfaits possibles du jeûne intermittent vegan pour la santé

Le jeûne intermittent peut avoir quelques effets bénéfiques sur la santé, notamment :

  • La santé cardiaque : Le jeûne intermittent peut réduire légèrement les taux de triglycérides et de lipoprotéines de basse densité (LDL ou « mauvais » cholestérol), ainsi que le risque de maladie cardiaque (378).
  • Glycémie et sensibilité à l’insuline : Des études humaines suggèrent que le jeûne intermittent peut réduire le taux de sucre dans le sang et augmenter la capacité de l’organisme à reconnaître et à utiliser l’insuline (27).
  • Cycles menstruels : Le jeûne intermittent peut aider les personnes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques à avoir des cycles menstruels plus réguliers (9).
  • Longévité : De nombreuses études animales et quelques études humaines suggèrent que le jeûne intermittent peut vous aider à vivre plus longtemps. Cependant, des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives (7).
  • Fonctionnement du cerveau : Quelques études animales et humaines suggèrent que le jeûne intermittent peut offrir une certaine protection contre la maladie d’Alzheimer et réduire les symptômes de l’épilepsie. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires (10).
  • Réduction de l’inflammation : Des études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut réduire l’inflammation. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour le confirmer (7).
  • Risque de cancer : Certaines études animales et quelques études humaines suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir les dommages à l’ADN et aider à tuer les cellules endommagées, précancéreuses et cancéreuses. Cependant, d’autres études humaines sont nécessaires (11).

Les régimes vegan ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment (12131415161718):

  • Une baisse du taux de sucre dans le sang
  • Diminution du risque de cancer
  • Réduire le taux de cholestérol sanguin
  • Réduction du taux de triglycérides
  • Jusqu’à 25 % de risque en moins de mourir d’une maladie cardiaque.

En outre, un régime vegan semble soulager la douleur causée par l’arthrite (1920).

Il est possible que la combinaison d’un régime vegan et d’un protocole de jeûne intermittent puisse apporter une combinaison de certains ou de tous ces avantages pour la santé.

Cela dit, il n’existe actuellement aucune étude sur le jeûne intermittent vegan. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Risques potentiels du jeûne intermittent vegan

Jeûne intermittent, le guide du débutant ! jeûne intermittent vegan

Le jeûne intermittent peut rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments, et ce d’autant plus dans le cadre d’un régime vegan.

En effet, le jeûne intermittent exige que vous couvriez vos besoins quotidiens en nutriments sur une période plus courte, probablement en consommant un nombre plus faible de repas et de collations.

Un régime vegan est naturellement plus pauvre en certains nutriments comme la vitamine B12, l’iode, le fer, le calcium, le zinc, le sélénium et les oméga-3 à longue chaîne. Il est souvent nécessaire de manger un plus grand volume et une plus grande variété d’aliments pour répondre à vos besoins en nutriments en tant que végétalien (212223).

Cela peut être difficile à réaliser lorsque vous vous limitez à manger uniquement dans une certaine fenêtre de temps. Cela nécessite une planification minutieuse et un certain niveau de connaissances en matière de nutrition.

Si vous êtes novice en matière de régime végétalien ou si vous souhaitez essayer un protocole de jeûne intermittent vegan, nous vous encourageons vivement à demander conseil à un diététicien pour vous assurer que votre régime est équilibré.

Outre la qualité de l’alimentation, les longues périodes de jeûne peuvent conduire certaines personnes à s’empiffrer au moment de la rupture du jeûne.

Le trouble de l’hyperphagie boulimique (TAB) consiste à manger des quantités de nourriture supérieures à la normale sur une courte période, avec le sentiment de ne pas contrôler son alimentation (7).

Si vous remarquez que votre régime vegan de jeûne intermittent favorise des comportements semblables à ceux du trouble de l’alimentation, il est probable que ce n’est pas le bon modèle alimentaire pour vous.

Certaines recherches suggèrent en outre que les hormones de certaines femmes peuvent réagir différemment de celles des hommes au jeûne intermittent. Anecdotiquement, certaines femmes rapportent avoir perdu leurs règles pendant le jeûne intermittent (7).

Il existe peu d’études sur le sujet. En attendant d’en savoir plus, les personnes qui souhaitent essayer le jeûne intermittent devraient commencer progressivement. Arrêtez immédiatement si vous remarquez des irrégularités menstruelles.

Qui ne devrait pas essayer le jeûne intermittent vegan ?

Le jeûne intermittent vegan n’est pas recommandé aux enfants, aux femmes enceintes et aux mères qui allaitent (2425).

Il est également déconseillé aux personnes souffrant d’anomalies de la thyroïde, ayant des antécédents de troubles alimentaires ou prenant de l’insuline ou des médicaments hypoglycémiants (2425).

Conseils

Un régime végétalien bien planifié nécessite généralement des suppléments et des aliments enrichis afin de couvrir vos besoins en nutriments.

Un supplément de vitamine B12 est le strict minimum. Selon votre lieu de résidence, vos préférences alimentaires et vos compétences en matière de planification des repas, vous pouvez également avoir besoin de suppléments de vitamine D, d’iode, de fer, de calcium, de zinc, de sélénium et d’oméga-3 (2126).

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent vegan, commencez par choisir le protocole de jeûne intermittent le plus réaliste pour vous en fonction de vos habitudes de vie, de travail et de loisirs.

Ensuite, commencez lentement, peut-être avec une fenêtre de jeûne de 12 heures plutôt que de 16 heures, ou un jour de restriction calorique par semaine plutôt que deux.

N’oubliez pas que vous aurez accès à une quantité limitée de repas et de collations chaque jour ou chaque semaine pour répondre à vos besoins en nutriments. Il est probablement préférable de planifier vos repas et vos collations à l’avance, afin de vous assurer qu’ils sont aussi riches en nutriments que possible.

Pour augmenter encore la teneur en nutriments de votre alimentation, optez autant que possible pour des aliments végétaux entiers et peu transformés, et essayez de limiter la plupart des aliments transformés ou ultra-transformés.

L’essentiel

Le jeûne intermittent vegan consiste à suivre un régime végétalien selon un protocole de jeûne intermittent.

Individuellement, ces deux modes d’alimentation ont été associés à divers avantages pour la santé. Il peut s’agir d’une baisse de la glycémie et du taux de cholestérol, d’une diminution du risque de cancer et de maladies cardiaques, voire d’un allongement de la durée de vie.

On peut s’attendre à ce que l’association de ces deux modes d’alimentation procure une combinaison de certains ou de tous ces avantages. Toutefois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.

N’oubliez pas que les deux modes d’alimentation sont, en soi, restrictifs par nature. Par conséquent, le jeûne intermittent vegan peut rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments que l’un ou l’autre régime seul.

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent vegan, pensez à demander conseil à un médecin pour vous assurer que votre alimentation reste équilibrée.

Une seule chose, si vous êtes novice en régime végétalien, apprenez d’abord à satisfaire vos besoins en nutriments uniquement avec des aliments d’origine végétale avant d’essayer le jeûne intermittent vegan.

La courbe d’apprentissage est généralement plus raide pour un régime vegan que pour le jeûne intermittent, donc le faire dans cet ordre peut augmenter vos chances de réussite.

Via Vegan Intermittent Fasting: Is It Right For You?

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