14 Meilleurs sources de protéines végétales !

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Plus que de la viande !

Les protéines sont des éléments de base de la vie: Dans le corps, ils se décomposent en acides aminés qui favorisent la croissance et la réparation cellulaire. Ils prennent également plus de temps à se digérer que les glucides, ce qui aide à rester rassasié plus longtemps avec moins de calories ; soit un bon avantage pour tous ceux qui essaient de perdre du poids.

Vous savez sans doute que les produits d’origine animale comme la viande et les produits laitiers sont de bonnes sources de protéines. Malheureusement, ils peuvent aussi être riches en graisses saturées et en mauvais cholestérol.

Voici 14 bonnes sources végétariennes, ainsi que des conseils pour les ajouter à votre régime dès aujourd’hui.

1. Les petits pois

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Les aliments de la famille des légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétales, et les petits pois ne font pas exception. Une tasse contient 7,9 grammes soit l’équivalent d’une tasse de lait. (Rappelez-vous que les femmes devraient consommer environ 46 grammes de protéines par jour, et les hommes 56.)

Si vous n’aimez pas les pois comme plat d’accompagnement, essayez de les mélanger dans un pesto. Ou mélanger les à des noix de pin grillées, de la menthe fraîche, de l’huile d’olive, du parmesan et du fromage puis servir avec des linguines.

2. Le quinoa

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La plupart des grains contiennent une petite quantité de protéines, mais le quinoa, considéré techniquement comme une graine, est unique contenant plus de 8 grammes par tasse, y compris les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la croissance et la réparation, mais qui ne peut produire lui-même. C’est pour cela, qu’il est souvent désigné comme la “protéine parfaite“.

De plus, il est incroyablement polyvalent: Le quinoa peut être ajouté à la soupe ou au chili végétarien en hiver, servi avec des fruits au petit déjeuner, ou préparé avec des légumes et une vinaigrette pour une salade d’été rafraîchissante.




3. Les fruits à coques

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Tous les fruits à coques contiennent à la fois des graisses et des protéines saines, ce qui fait d’elles un élément précieux pour un régime alimentaire végétal.

Mais comme elles sont riches en calories, en effet les amandes, les noix de cajou et les pistaches contiennent tous 160 calories et 5 ou 6 grammes de protéines par 30g, choisissez des variétés crus ou grillés à sec.

Les beurres de noix, comme l’arachide et le beurre d’amande, sont aussi un bon moyen d’obtenir des protéines. Cherchez des marques contenant le moins d’ingrédients possible, soit les noix et peut-être du sel, laissez tomber celles avec des huiles hydrogénées ou beaucoup de sucre ajouté.

4. Les haricots

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Il existe de nombreuses variétés de haricots : les noirs, blancs, pintos, secs…, mais ils ont toutes une caractéristique en commun : Des quantités élevées de protéines. Deux tasses de haricots, par exemple, contiennent environ 26 grammes.

Vous pouvez, certes, les acheter secs et les faire tremper pendant une nuit avant de les cuire, ce qui est très bien. Mais il est également tout à fait acceptable et beaucoup plus facile à acheter en conserve, il suffit après de les rincer et chauffer en poêle.

5. Les pois chiches

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Ces légumineuses peuvent être ajoutées aux salades ou être salées pour une collation croustillante, ou en purée dans un houmous. Une demi-tasse contient 7,3 grammes de protéines, tout en étant également riche en fibres et faible en calories.

Vous pouvez faire un très bon repas avec du pain plat de blé entier, des légumes, et du houmous fait maison. Il suffit de mettre une boîte de pois chiches dans le mixeur avec quelques herbes et quelques tahini ou de l’huile de noix et le tour est joué.

6. Le tempeh et le tofu

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Les aliments à base de soja sont quelques-unes des sources les plus élevées de protéines végétales: le tempeh et le tofu, par exemple, contiennent respectivementenviron 15 et 20 grammes par demi-tasse.

Ils sont très nutritifs, et peuvent vraiment se marier avec le goût et la texture de tout type d’aliments. C’est un aliment vraiment important qui peut substituer la viande.

7. L’edamame

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Si vous n’aimez pas ces substituts de viande, ayez vos portions de soja naturellement: Directement de la graine de soja, encore dans la gousse.

L’edamame bouilli, contient 8,4 grammes de protéines par demi-tasse, peut être servi chaud ou froid et saupoudré de sel. Essayez-le comme une collation, un apéritif avant le dîner, ou ajouté aux salades ou aux pâtes (sans la gousse, bien sûr.)

8. Les légumes feuillus

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Les légumes n’ont pas autant de protéines que les légumineuses et les fruits à coques mais certains en contiennent des quantités importantes en plus de beaucoup d’antioxydants et de fibres tous bénéfiques pour la santé cardiaque.

Si vous mangez beaucoup de légumes variés vous aurez certainement une bonne quantité d’acides aminés. Deux tasses d’épinards crus, par exemple, contiennent 2,1 grammes de protéines, et une tasse de brocoli haché en contient 8,1 grammes.

9. Le chanvre

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Ajouter du chanvre au régime alimentaire n’a rien à avoir avec la consommation de marijuana. Vous pouvez, en effet, le trouver dans certaines céréales et mélanges montagnards, ou vous pouvez même acheter les graines de chanvre (3 cuillères à soupe contiennent 10 grammes de protéines) et les ajouter aux smoothies, pestos, ou produits de boulangerie.

Le lait de chanvre peut aussi être un moyen d’ajouter des protéines à votre régime alimentaire sans passer par les produits laitiers, et il est encore plus faible en calories que le lait écrémé.

10. Les graines de chia

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Ces graines sont un moyen facile pour ajouter des protéines (4,7 grammes par deux cuillères à soupe) et des fibres à presque toutes les recettes.

Les graines de chia peuvent être saupoudrées sur les salades, mélangées dans le yaourt ou l’avoine ou mixées dans les smoothies.

11. Les graines de sésame, de tournesol et de pavot

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Ne négligez pas les autres graines dans votre placard; les variétés les plus connues sont également riches en protéines et en graisses saines.

Les graines de tournesol contiennent le plus de protéines 7,3 grammes par quart de tasse suivi par les graines de sésame et les graines de pavot à 5,4 grammes chacun.

Essayez de trouver des idées ingénieuses pour ajouter plus de graines à votre alimentation.

12. Le seitan

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C’est un substitut à la viande très populaire chez les végétariens, le seitan est fabriqué à partir de protéine de blé, assaisonnée avec du sel et des épices et regorge de protéines (36 grammes par demi-tasse), bien plus que le tofu ou le tempeh. Il ressemble à la viande de canard, a le goût du poulet et peut être utilisé dans toutes les recettes qui nécessitent de la volaille.

13. Les substituts du lait

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Les substituts du lait ne visent pas seulement les intolérants au lactose: Ils peuvent être d’excellents ajouts à tout régime. Il suffit d’être vigilent pour l’excès de sucre et des arômes ajoutés.

Le lait de soja contient environ 100 calories par tasse comparé au lait écrémé qui a 80 calories, mais les variétés aromatisées peuvent contenir beaucoup plus. Le lait de soja a le plus de protéines, entre 4 et 8 grammes par 30 ml, mais le lait d’amande, le lait de chanvre, et le lait du riz contiennent également environ 1 gramme par tasse.

14. La poudre de cacao sans sucre

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Plusieurs personnes ne savent pas qu’ils peuvent avoir des protéines grâce au chocolat! La poudre de cacao non sucré, comme celle utilisée dans la cuisson ou la fabrication du chocolat chaud contient environ 1 gramme de protéines par cuillère à soupe.

La poudre en elle-même est amère, c’est pourquoi la plupart des recettes demandent beaucoup de sucre et de graisse (généralement du beurre ou autres produits laitiers). Limitez-vous aux versions sans graisses et choisissez des édulcorants naturels sans calories pour un chocolat chaud sain faible en calories, ou ajoutez-la aux maïs soufflés – avec du sucre brun, du piment et du poivre de Cayenne – pour une gourmandise de grains entiers à la fois douce et épicée.

Via 14 Best Vegan and Vegetarian Protein Sources

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