14 Meilleurs sources de protéines végétales !

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Les alternatives aux protéines animales (viandes et produits laitiers) peuvent vous aider à rester mince et en bonne santé…

Mieux que de la viande !

Les protéines sont connues pour être les éléments constitutifs de la vie : dans le corps, elles se décomposent en acides aminés qui favorisent la croissance et la réparation des cellules. Elles sont également plus longues à digérer que les glucides. Ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et avec moins de calories. Un atout pour quiconque essaie de perdre du poids.

Vous savez probablement que les produits d’origine animale – viande, œufs et produits laitiers – sont de bonnes sources de protéines. Malheureusement, ils peuvent aussi être riches en graisses saturées et en cholestérol.

Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que vous n’avez pas besoin de manger de la viande ou du fromage pour obtenir un apport suffisant de ce nutriment essentiel. Voici 14 bonnes sources de protéines végétariennes et végétaliennes, et des conseils pour les ajouter à votre alimentation dès aujourd’hui :

1. Les petits pois

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Les légumineuses sont de bonnes sources de protéines végétariennes, et les petits pois ne font pas exception.

Une tasse contient 7,9 grammes, soit à peu près la même quantité qu’une tasse de lait. Pour information, les femmes doivent consommer environ 46 grammes de protéines par jour, et les hommes environ 56.

Si vous n’aimez pas les petits pois comme plat d’accompagnement, essayez de les mélanger dans un pesto: mélanger des petits pois surgelés, des pignons de pin grillés, de la menthe fraîche et de l’huile d’olive.

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2. Le quinoa

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La plupart des céréales contiennent une petite quantité de protéines. Mais le quinoa – techniquement une graine – est unique en ce qu’il contient plus de 8 grammes par tasse. Il renferme également les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour sa croissance et sa réparation. C’est pourquoi on la qualifie souvent de “protéine complète“.

De plus, le quinoa est incroyablement polyvalent. Il peut être ajouté à une soupe ou à un chili végétarien pendant les mois d’hiver. Il peut être servi avec de la cassonade et des fruits comme céréale chaude pour le petit-déjeuner. Ou mélangé avec des légumes et une vinaigrette pour faire une salade d’été rafraîchissante.

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3. Les fruits à coques

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Toutes les fruits à coque contiennent à la fois des graisses saines et des protéines. Ils constituent donc un élément précieux dans un régime à base de plantes.

Les amandes, les noix de cajou et les pistaches, par exemple, contiennent toutes 5 ou 6 grammes de protéines par 30 grammesLes beurres de fruits à coque fournissent des quantités similaires pour une portion de deux cuillères à soupe.

Recherchez des marques contenant le moins d’ingrédients possible. Juste des fruits à coque et peut-être du sel. Évitez celles qui contiennent des huiles hydrogénées ou beaucoup de sucre ajouté.

4. Les haricots

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Il existe de nombreuses variétés de haricots – noirs, blancs, pinto, anciens, etc. – mais ils ont tous un point commun : leur teneur élevée en protéines.

Deux tasses de haricots rouges, par exemple, contiennent environ 26 grammes (plus que 3 tasses de lait de vache).

Si vous voulez les acheter séchés et les faire tremper toute la nuit avant de les cuisiner, c’est très bien. Mais il est également parfaitement acceptable – et beaucoup plus facile – de les acheter en conserve, de les rincer et de les faire cuire.





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5. Les pois chiches

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Ces légumineuses sont une source de protéines végétaliennes polyvalentes.

On peut les ajouter aux salades, les faire griller au four et les saler pour en faire un encas croustillant, ou les réduire en purée pour en faire un houmous.

Elles contiennent 7,3 grammes de protéines dans seulement une demi-tasse, et sont également riches en fibres et faibles en calories.

Vous pouvez faire un très bon repas avec du pain plat complet, des légumes et du houmous fait maison. Il suffit de mettre une boîte de pois chiches dans le mixeur avec quelques herbes et du tahini ou de l’huile de noix et le tour est joué.

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6. Le tempeh et le tofu

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Les aliments élaborés à partir de graines de soja sont parmi les meilleures sources de protéines végétaliennes. Le tempeh et le tofu, par exemple, contiennent respectivement environ 15 et 20 grammes par demi-tasse.

Ils sont très nutritifs, et prennent le goût et la texture souhaités.

7. L’edamame

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L’edamame cuit qui contient 8,4 grammes de protéines par demi-tasse.

Il peut être servi chaud ou froid et parsemé de sel.

Essayez-le comme encas, comme entrée avant le dîner, ou ajouté à des salades ou des pâtes (sans la gousse).

8. Les Légumes-feuilles

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Les légumes sont loin de contenir autant de protéines que les légumineuses et les fruits à coque. Cependant, certains en contiennent des quantités significatives, ainsi que de nombreux antioxydants et des fibres bonnes pour le cœur.

Si une personne mange beaucoup de légumes variés, elle obtiendra certainement une bonne quantité d’acides aminés. Deux tasses d’épinards crus, par exemple, contiennent 2,1 grammes de protéines. Une tasse de brocoli cuit en contient 3,72 grammes.

9. Le chanvre

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Ajouter du chanvre à votre alimentation ne signifie pas que vous mangez de la marijuana.

Les graines de chanvre sont riches en protéines : 10 grammes dans 3 cuillères à soupe.

Ajoutez les graines de chanvre aux smoothies, au pesto ou aux produits de boulangerie.

Le lait de chanvre peut également être un moyen d’obtenir des protéines sans produits laitiers. il est même moins calorique que le lait écrémé.

10. Les graines de chia

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Ces graines sont un autre aliment végétalien riche en protéines.

Elles constituent également un moyen facile d’ajouter des fibres et des protéines (4,7 grammes par 2 cuillères à soupe)

Les graines de chia peuvent être parsemées sur des salades, incorporées dans du yaourt ou des flocons d’avoine, mélangées à des smoothies

Elles se gonflent et prennent une texture gélatineuse lorsqu’elles sont trempées dans un liquide, formant une friandise riche et crémeuse semblable à un pudding.

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11. Les graines de sésame, de tournesol et de pavot

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Ne négligez pas non plus les autres graines. Les graines de tournesol contiennent le plus de protéines – 7,3 grammes par quart de tasse. Elles sont suivies des graines de sésame et des graines de pavot, avec 5,4 grammes chacune.

Essayez de trouver des moyens originaux d’ajouter plus de graines à votre alimentation. Au lieu de réserver les graines de pavot pour le pain des fêtes, essayez de les ajouter à une vinaigrette.

12. Le seitan

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Autre substitut de viande apprécié des végétariens, le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé et assaisonné de sel et de parfums savoureux.

Il est riche en protéines – 36 grammes par demi-tasse, soit plus que le tofu ou le tempeh.

Il ressemble à de la viande de canard et a le goût du poulet. Il peut être utilisé dans toutes les recettes qui font appel à la volaille.

13. Les substituts du lait

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Les substituts du lait ne sont pas seulement destinés aux intolérants au lactose. Ils peuvent être d’excellentes sources de protéines végétaliennes. Il faut juste faire attention à la quantité de sucre et d’arômes ajoutés.

Le lait de soja nature, par exemple, contient environ 100 calories par tasse – à comparer aux 80 calories du lait écrémé – mais les variétés aromatisées peuvent en contenir beaucoup plus.

Le lait de soja est celui qui contient le plus de protéines, soit 4 à 8 grammes pour 250 ml, mais les laits d’amande, de chanvre et de riz en contiennent également environ 1 gramme par tasse.

14. La poudre de cacao sans sucre

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Je parie que vous ne saviez pas que vous pouvez obtenir des protéines à partir du chocolat ! La poudre de cacao brut non sucré – utilisé pour la préparation de chocolat chaud – contient environ 1 gramme de protéines par cuillère à soupe.

Cependant, la poudre est amère en soi. Et la plupart des recettes traditionnelles contiennent également beaucoup de sucre. Pour un chocolat chaud sain, utilisez un lait végétal non sucré et une petite quantité d’un édulcorant naturel, comme du sirop d’érable pur ou du sucre de datte.

Vous pouvez aussi ajouter de la poudre de cacao à du pop-corn (avec un peu de sucre et de poivre de Cayenne) pour une friandise sucrée et épicée à base de céréales complètes.

Via 14 Best Vegan and Vegetarian Protein Sources

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