7 bienfaits santé des pistaches !

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Non seulement les pistaches sont savoureuses et amusantes à manger, mais elles sont aussi très saines.

Techniquement un fruit, ces graines comestibles contiennent des graisses saines et sont une bonne source de protéines, de fibres et d’antioxydants.

Elles contiennent également plusieurs nutriments essentiels et ont des avantages pour la perte de poids, ainsi que pour la santé du cœur et de l’intestin.

Fait intéressant, les gens mangent des pistaches depuis 7 000 av. J.-C. De nos jours, elles sont très populaires dans de nombreux plats, y compris les glaces et les desserts ( 1 ).

Voici le top 7 des bienfaits santé des pistaches :

1. Chargée de nutriments

Les pistaches sont très nutritives, une portion de 30 grammes, d’environ 50 pistaches, contient les éléments suivants ( 2 ):

  • Calories:156
  • Glucides:8 grammes
  • Fibre:3 grammes
  • Protéines:6 grammes
  • Graisse:12 grammes (90% sont des graisses saines)
  • Potassium:8% de la Apport Journalier Recommandé (AJR)
  • Phosphore:14% de l’AJR
  • Vitamine B6:24% de l’AJR
  • Thiamine:16% de l’AJR
  • Cuivre:18% de l’AJR
  • Manganèse:17% de l’AJR

Les pistaches sont parmi les aliments les plus riches en vitamine B6.

La vitamine B6 est importante pour plusieurs fonctions, y compris la régulation du sucre dans le sang et la production d’hémoglobine, une métalloprotéine contenant du fer, présente dans les globules rouges. Elle a pour fonction de transporter l’oxygène O2 depuis l’appareil respiratoire (poumons, branchies) vers le reste de l’organisme.

Les pistaches sont également riches en potassium, avec une portion de 30 grammes contenant plus de potassium qu’une demi-banane ( 3 ).

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2. Riche en antioxydants

Les antioxydants sont essentiels à votre santé.




Ils empêchent les dommages cellulaires et jouent un rôle clé dans la réduction du risque de maladie, comme le cancer.

Les pistaches contiennent plus d’antioxydants que la plupart des graines et fruits à coques. En fait, seules les noix et les noix de pécan en contiennent plus ( 4 ).

Dans une étude de quatre semaines, les participants qui mangeaient soit une ou deux portions de pistaches par jour avaient des niveaux plus élevés de lutéine et de γ-tocophérol (l’une des formes naturelles de vitamine E), par rapport aux participants qui ne mangeaient pas de pistaches ( 5 ).

Parmi les fruits à coques, les pistaches ont la plus haute teneur en lutéine et zéaxanthine, qui sont des antioxydants très importants pour la santé des yeux6 , 7 ).

Ils protègent les yeux contre les dommages causés par la lumière bleue et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une condition dans laquelle votre vision centrale est altérée ou perdue ( 8 , 9 ).

En outre, deux des antioxydants les plus abondants dans les pistaches – polyphénols et tocophérols – peuvent aider à protéger contre le cancer et les maladies cardiovasculaires6 , 10 ).




Il est intéressant de noter que les antioxydants dans les pistaches sont accessibles à l’estomac et donc plus susceptibles d’être absorbés pendant la digestion11 ).

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3. Faible en calories, très riche en protéines

Alors que les fruits à coques présentent de nombreux avantages pour la santé, ils sont généralement riches en calories. Heureusement, les pistaches sont parmi les plus faibles en calories.

Une portion de 30 grammes de pistaches contient 156 calories, contre 183 calories dans les noix et 193 calories dans les noix de pécan ( 2 , 12 , 13 ).




Les pistaches sont second derrière les amandes en ce qui concerne la teneur en protéines6).

Elles présentent également un ratio élevé d’acides aminés essentiels, qui sont les éléments constitutifs des protéines ( 10 ). Ces acides aminés sont considérés comme essentiels parce que votre corps ne peut pas les produire, donc vous devez les obtenir de votre alimentation.

D’autres acides aminés sont considérés comme semi-essentiels, ce qui signifie qu’ils peuvent être essentiels dans certains cas, selon la santé de l’individu.

L’un de ces acides aminés semi-essentiels est la L-arginine, qui représente 2% des acides aminés dans les pistaches. Elle est convertie en oxyde nitrique, qui est un composé qui provoque la dilatation des vaisseaux sanguins, pour une meilleure circulation sanguine  ( 6 ).

Glace aux fruits confits
Photo: Linda Louis

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4. Peut-vous aider à perdre du poids

En dépit d’être calorique, les fruits à coques sont parmi les aliments les plus favorables à la perte de poids. Alors qu’il existe peu d’études qui ont examiné les effets des pistaches sur le poids, celles qui existent sont prometteuses.




Les pistaches sont riches en fibres et en protéines, ce qui augmente la satiété en vous aidant à vous sentir rassasié et donc à manger moins14 , 15 ).

Dans un programme de perte de poids de 12 semaines, ceux qui mangeaient 50 grammes de pistaches par jour comme une collation l’après-midi avaient deux fois de réduction de l’indice de masse corporelle que ceux qui mangeaient 50 grammes de bretzels par jour ( 16 ).

Une autre étude de 24 semaines chez des personnes en surpoids a montré que ceux qui consommaient 20% de calories provenant des pistaches ont perdu plus de 1,5 cm de leur tour de taille que ceux qui ne mangeaient pas de pistaches ( 17 ).

Un facteur contribuant éventuellement aux propriétés de perte de poids des pistaches est que leur teneur en matières grasses pourrait ne pas être totalement absorbée ( 18 ).

En fait, des études ont démontré la malabsorption des graisses des fruits à coques. C’est parce qu’une partie de leur contenu en graisse est coincé dans leurs parois cellulaires, ce qui l’empêche d’être digéré dans l’intestin ( 6 , 19 ).




De plus, manger des pistaches avec leur coque est bon pour “manger en pleine conscience. Les pistaches avec leur coque permettent de ralentir la consommation, et les coques vides offrent un indice visuel qui entraîne la réduction de l’apport en calories ( 20 ).

Une étude a montré que les individus qui mangeaient des pistaches avec leur coque consommaient 41% moins de calories que les individus qui mangeaient des pistaches décortiquées21 ).

5. Promouvoir des bactéries intestinales saines

Les pistaches sont riches en fibres, avec 3 grammes par portion ( 2 ). La fibre se déplace dans votre système digestif pour la plupart non digérées. Mais certains types de fibres sont digérés par les bonnes bactéries dans votre intestin, agissant comme prébiotiques.

Les bactéries intestinales fermentent ensuite la fibre et la convergent en acides gras à chaîne courte, ce qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque réduit de développer des troubles digestifs, du cancer et des maladies cardiovasculaires ( 22 , 23 ).

L’acide butanoïque est peut-être le plus avantageux de ces acides gras à chaîne courte.

Manger des pistaches a été montré pour augmenter le nombre de bactéries productrices d’acide butanoïque dans l’intestin, encore plus que les amandes24 ).

6. Peut diminuer le cholestérol et la pression artérielle

Les pistaches peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de diverses façons.

En plus des antioxydants, les pistaches peuvent réduire le taux de cholestérol sanguin et améliorer la tension artérielle, ce qui réduit votre risque de maladie cardiaque6 , 10 ).

En fait, plusieurs études ont démontré les effets abaissant le cholestérol des pistaches ( 25 , 26 , 27 ).

De nombreuses études sur les pistaches ont montré une réduction du cholestérol total, LDL “mauvais” et une augmentation du “bon” cholestérol HDL ( 28 ).

Pendant ce temps, aucune de ces études n’a montré que manger des pistaches affectait négativement le bilan lipidique28 ).

Une étude de quatre semaines a montré que consommer 10% des calories quotidiennes à partir de pistaches a réduit le cholestérol LDL de 9% ( 25 ).

Dans une autre étude, 32 jeunes hommes ont suivi un régime méditerranéen pendant quatre semaines avec une portion de pistache par jour. Ils ont connu une réduction de 23% du cholestérol LDL, une réduction de 21% du cholestérol total et une réduction de 14% des triglycérides ( 26 ).

En outre, les pistaches semblent abaisser la tension artérielle plus que les autres fruits secs.

Une revue de 21 études a révélé que manger des pistaches réduisait la limite supérieure de la pression artérielle de 1,82 mm / Hg et la limite inférieure de 0,8 mm / Hg ( 29 ).

7. Peut aider à réduire le sucre dans le sang

Des pistaches - pour gérer le diabète et la santé cardiaque !

Malgré une teneur en glucides plus élevée que la plupart des autres fruits secs, les pistaches ont un faible indice glycémique.

D’ailleurs, plusieurs études ont montré que manger des pistaches peut avoir des effets bénéfiques sur votre glycémie.

Une étude a montré que lorsque 50 grammes de pistaches ont été ajoutés à un régime riche en glucides, le taux de sucre dans le sang a été réduit de 20 à 30% chez les personnes en bonne santé ( 6 , 30 ).

Dans une autre étude contrôlée, les individus atteints de diabète de type 2 ont montré une réduction de 9% de la glycémie à jeun après avoir mangé 25 grammes de pistaches en collation deux fois par jour pendant 12 semaines31 ).

En plus d’être riches en fibres et en graisses saines, les pistaches sont riches en antioxydants, en magnésium, en caroténoïdes et en composés phénoliques, ce qui est bénéfique pour la maitrise de la glycémie ( 6 , 31 ).

Par conséquent, ajouter des pistaches à votre alimentation peut aider à contrôler votre glycémie à long terme.

A découvrir : Des pistaches – pour gérer le diabète et la santé cardiaque !

En résumé

Les pistaches sont une excellente source de graisses saines, de fibres, de protéines, d’antioxydants et de divers nutriments, y compris la vitamine B6 et le potassium.

Leurs avantages pour la santé peuvent inclure un intestin en meilleur santé, réduire le taux de cholestérol et la glycémie, en plus de promouvoir la perte de poids, la santé des yeux et des vaisseaux sanguins.

De plus, elles sont délicieuses, polyvalentes et amusantes à manger. Pour la plupart des gens, ajouter des pistaches à son régime alimentaire est un excellent moyen d’améliorer sa santé globale.

Via 9 Health Benefits of Pistachios

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