Dernière mise à jour le 23 juin 2022 par Manger Méditerranéen
Des myrtilles aux huîtres, les experts en nutrition affirment que ces aliments vous aideront à renforcer votre immunité. Pour renforcer votre immunité, pensez à consommer ces aliments approuvés par les experts.
« Lorsque nous consommons des aliments dont l’apport et la variété de vitamines et de minéraux sont insuffisants, comme le régime occidental standard, riche en glucides simples et en sucres, notre organisme ne dispose pas des réserves nécessaires pour combattre correctement les infections et maintenir la fonction immunitaire », explique Paulina Lee, diététicienne fonctionnelle et fondatrice de Savvy Stummy, LLC. « Il est donc important d’inclure une variété d’aliments complets et de glucides complexes afin de soutenir notre système immunitaire. »
« Les régimes riches en aliments transformés, en glucides simples et en sucres ont tendance à augmenter l’inflammation, ce qui peut entraîner de nombreuses maladies« , ajoute Paulina Lee.
Les meilleurs aliments pour votre santé, selon les nutritionnistes
Pour une santé optimale, manger une alimentation saine et équilibrée, faire de l’exercice, s’abstenir de consommer de l’alcool et du tabac et limiter les facteurs de stress peuvent faire beaucoup, selon le Dr Annelie Vogt von Heselholt, diététicienne diplômée et fondatrice de dietitiandoc.com.
« Si votre système immunitaire n’est pas en pleine forme, le stress quotidien du travail et de la vie peut vous faire sentir épuisé et développer des inflammations et des maladies chroniques », explique le Dr Vogt von Heselholt. « En consommant des aliments qui renforcent le système immunitaire, vous pouvez aider votre corps à être plus fort et à mieux résister au stress et à des maladies comme les maladies cardiaques et le cancer.«
Myrtilles
« Une étude publiée dans le Journal of Food Science en 2021 montre que les myrtilles peuvent contribuer à améliorer la fonction immunitaire », ajoute Vogt von Heselholt.
Faites le plein de ces baies minuscules mais puissantes en les ajoutant à vos flocons d’avoine ou en les mélangeant à une salade. En prime, les myrtilles peuvent vous aider à paraître et à vous sentir plus jeune.
Poivrons jaunes
Kim Yawitz, diététicienne diplômée et propriétaire de Two Six Fitness (crossfit26.com) à St. Louis, Mo, est une fervente adepte de ce poivron nutritif.
« Selon une étude publiée en 2018 dans la revue Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, la prise de 100 à 200 milligrammes de vitamine C peut raccourcir la durée du rhume de 14 %« , explique-t-elle. « Sachant qu’un poivron jaune contient 341 milligrammes de vitamine C, en manger un lorsque vous avez un rhume pourrait vous aider à vous sentir mieux plus rapidement. »
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Baies de Goji
« Les baies de goji sont un superaliment bien connu en raison de leur teneur élevée en vitamine C et A et de leurs capacités antioxydantes« , explique Lee, ajoutant que les baies de goji occupent une place importante dans la médecine traditionnelle chinoise depuis plus de 2 000 ans en raison de leur riche composition chimique et de leurs propriétés médicales.
« Une étude a révélé que la consommation quotidienne de jus de goji renforçait le système immunitaire en augmentant plusieurs réponses immunologiques, comme l’augmentation des lymphocytes [un type de globules blancs présents dans votre système immunitaire] », dit-elle, faisant référence à une étude de 2009 publiée dans le Journal of Medicinal Food.
Produits laitiers fermentés
Les produits laitiers fermentés, comme le kéfir, contiennent des lactobacilles et d’autres bactéries bénéfiques (connues sous le nom de probiotiques) qui augmenteraient le nombre de certaines protéines antimicrobiennes dans l’organisme, explique Mme Yawitz, en se référant à une étude publiée dans la revue Age (Dordr).
« Dans [une autre] étude de 2017 publiée dans The European Journal of Nutrition, les hommes qui buvaient une boisson lactée fermentée tous les jours pendant la saison du rhume et de la grippe avaient 31 % moins d’infections des voies respiratoires supérieures que les hommes qui buvaient du lait nature », ajoute-t-elle.
En plus du kéfir, essayez le yaourt et le fromage blanc. Veillez à rechercher des produits contenant des cultures actives, précise Mme Yawitz.
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Autres aliments riches en probiotiques
Outre les produits laitiers, Lee souligne que d’autres aliments riches en probiotiques, comme la choucroute, le miso et le kimchi, « sont tous bénéfiques pour la santé intestinale et immunitaire ».
« Le lien entre notre intestin et notre système immunitaire continue de faire l’objet de recherches. Comme 70 à 80 % de nos cellules immunitaires se trouvent dans notre intestin, la consommation quotidienne d’aliments probiotiques peut contribuer à fournir une variété de bactéries intestinales saines afin de maintenir l’équilibre intestinal et immunitaire », déclare-t-elle.
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Ail
« L’ail a fait l’objet de recherches pour sa capacité à augmenter les cellules tueuses naturelles qui sont impliquées dans l’immunité adaptative et innée, ainsi que dans la destruction des tumeurs« , explique Lee. »
Une étude [publiée dans la revue Clinical Nutrition en 2012] a révélé qu’un extrait d’ail pouvait améliorer la fonction des cellules immunitaires, réduisant ainsi la gravité du rhume et de la grippe. Le principal ingrédient actif, l’allicine, serait la force derrière les capacités de renforcement du système immunitaire de l’ail. »
Ajoutant à cela, Vogt von Heselholt signale une autre étude de la revue Medical Hypotheses de 2020 qui « montre que l’ail peut aider à renforcer le système immunitaire. »
En outre, sur son site Internet, le centre médical de l’université de Rochester décrit l’allicine comme étant « un antibiotique puissant »
Huîtres
Les huîtres sont la source alimentaire la plus riche en zinc, selon Mme Lee.
« Le zinc est essentiel au système immunitaire, et la carence en zinc affecte de multiples aspects de l’immunité innée et adaptative« , explique-t-elle. « Une étude montre qu’une supplémentation en zinc peut réduire l’incidence des infections et des marqueurs de stress oxydatif. »
Les autres aliments qui contiennent du zinc sont les légumineuses comme les lentilles et les haricots, les graines, les fruits à coque et les céréales complètes.
Brocoli
Voici une raison de faire le plein de brocoli, cuit à la vapeur de préférence : « Une étude parue dans Molecules in 2021 montre que le sulforaphane contenu dans le brocoli peut agir comme un stimulant naturel du système immunitaire« , explique Vogt von Heselholt.
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Le thé vert
Nous savons qu’il ne s’agit pas d’un aliment, mais les experts affirment que cette boisson nutritive vaut la peine d’être intégrée à votre régime alimentaire pour aider à renforcer votre système immunitaire.
« Le thé vert est une source abondante d’EGCG, une catéchine. Les catéchines sont des polyphénols qui ont généralement un effet positif global sur le bien-être et sont des antioxydants notables« , explique Lee.
« D’après ce que nous savons des actions des polyphénols et des antioxydants, nous pouvons déduire que l’EGCG du thé vert aura des effets similaires sur notre santé immunitaire. Une étude montre l’impact direct de l’EGCG sur la santé immunitaire et la façon dont il peut stimuler la fonction des cellules immunitaires et améliorer le traitement de certaines maladies auto-immunes », poursuit-elle, mettant en avant une étude de 2016 du Journal of Investigative Medicine.
Curcuma
« Une étude publiée dans le Journal of Cellular Physiology en 2018 montre que la curcumine contenue dans le curcuma peut affecter les cellules immunitaires et aboutir à une diminution des maladies liées à l’immunité« , explique Vogt von Heselholt.
D’autres raisons d’aimer le curcuma ? Il peut aider à lutter contre les douleurs du genou dues à l’arthrose, le syndrome du côlon irritable, les affections oculaires et cutanées, certains types de cancer et plus encore.
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