Le régime méditerranéen : un guide complet pour manger sainement et durablement !

Dernière mise à jour le 20 mars 2023 par Manger Méditerranéen

Adopter un mode de vie méditerranéen peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de maladies chroniques telles que le diabète de type 2.

La diète méditerranéenne est caractérisée par une abondance de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix et de graines, ainsi que de poisson et d’huile d’olive. Elle se caractérise également par une modération dans la consommation de viande rouge, de produits laitiers riches en matières grasses, de sucre et de sel.

Dans cet article, nous allons explorer les différents aspects de la diète méditerranéenne et proposer des conseils pratiques pour l’adopter dans votre vie quotidienne :

Quels sont les aliments du régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation suivi par des pays situés autour de la mer Méditerranée, tels que l’Italie, l’Espagne, la Grèce, la France, le Maroc, la Tunisie… Bien que le régime méditerranéen puisse varier d’un endroit à l’autre, ces aliments sont souvent inclus :

  • légumes et fruits
  • céréales complètes
  • légumineuses (haricots secs, pois et lentilles)
  • noix, graines et olives
  • poisson et volaille consommés en quantités modérées
  • de petites quantités de viande rouge
  • huile d’olive, comme principale source de matières grasses
  • consommation modérée de vin, principalement pendant les repas.

Le régime méditerranéen met l’accent sur un mode de vie ou un modèle sain, qui comprend :

  • être actif
  • se reposer suffisamment
  • partager des repas en famille et entre amis.

Quels sont les avantages du régime méditerranéen ?

Suivre un régime méditerranéen a de nombreux avantages pour la santé et peut aider à :

  • réduire votre risque de développer une maladie cardiaque
  • abaisser les taux de cholestérol dans le sang
  • abaisser la tension artérielle
  • améliorer le contrôle de la glycémie (sucre) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Des recherches récentes montrent que la diète méditerranéenne peut prévenir ou améliorer certains symptômes de l’arthrite rhumatoïde, de la maladie d’Alzheimer, de la démence et du glaucome. Elle peut également contribuer à maintenir la santé du cerveau.

(CNN) Le modèle alimentaire le plus sain pour 2023 est le régime méditerranéen

A découvrir : (CNN) Le modèle alimentaire le plus sain pour 2023 est le régime méditerranéen

Utilisez les conseils ci-dessous comme guide pour intégrer la diète méditerranéenne à une alimentation saine au quotidien :

Comment adopter le régime méditerranéen ?

1. Privilégiez les aliments d’origine végétale.

Mangez une variété d’aliments crus et cuits à base de plantes. Ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et phytochimiques.

  • Incluez des grains entiers et des fruits à chaque repas.

Choisissez des grains entiers tels que le riz brun, l’orge, l’avoine et le quinoa.

Incluez du couscous à grains entiers, du pain de blé et de seigle et des produits à base de farine de grains entiers.

Mangez une variété de fruits tels que des baies, des pommes, des poires, du melon, des prunes, des pêches et des bananes.

  • Mangez des légumes au déjeuner et au dîner tous les jours.

Choisissez une variété de couleurs et de types de légumes tels que des tomates, des épinards, des poivrons, des courgettes et des aubergines.

Mangez trois portions ou moins de pommes de terre par semaine. Évitez les pommes de terre frites.

Cuisinez les légumes de différentes manières. Rôtissez, sautez, faites-les cuire à la vapeur et ajoutez-les aux soupes.

Mangez au moins une portion de légumes crus par jour, comme des salades vertes ou des légumes coupés en bâtonnets tels que des carottes et des concombres.

  • Mangez des olives, des noix non salées et des graines tous les jours.

Saupoudrez une poignée d’amandes non salées, de noix ou de graines de tournesol sur les salades.

Ajoutez des olives coupées en dés aux salades, aux ragoûts ou aux sandwichs.

Grignotez des noix non salées.

  • Mangez des légumineuses (haricots secs, pois et lentilles) au moins deux fois par semaine.

Préparez des soupes et des salades à base de bouillon avec des lentilles brunes ou vertes, des pois chiches, des haricots noirs ou rouges.

Trempez des légumes ou du pain dans du houmous, une trempette aux haricots blancs ou noirs.

Salade de lentilles et kale à la truite fumée

A découvrir : Salade de lentilles et kale à la truite fumée

2. Boire suffisamment de liquides.

  • Visez 1,5 à 2,0 L (6 à 8 tasses) de liquide chaque jour. Des façons de le faire comprennent :

Buvez du thé régulier, du thé aux herbes ou du café sans sucre.

Prenez du bouillon (faible en matières grasses et en sodium).

Mettez une cruche d’eau du robinet sur la table pendant chaque repas comme rappel pour boire.

Gardez un verre d’eau sur votre bureau ou ayez une bouteille d’eau à portée de main.

3. Utilisez de l’huile d’olive pour cuire et ajouter de la saveur aux aliments.

  • Visez au moins 15 mL (1 cuillère à soupe) d’huile d’olive chaque jour.

L’huile d’olive extra vierge contient plus d’antioxydants que les autres types d’huile d’olive et est la plus savoureuse.

Utilisez de l’huile d’olive lorsque vous faites sauter, griller, rôtir, frire et cuire au four.

Arrosez d’huile d’olive les légumes, les salades, le pain, les toasts et autres plats.

Les bienfaits d'ajouter un filet d'huile d'olive à votre alimentation

A découvrir : Les bienfaits d’ajouter un filet d’huile d’olive à votre alimentation

4. Assaisonnez les aliments avec des épices, des herbes, de l’ail et des oignons plutôt que du sel.

  • Utilisez des herbes telles que le romarin, l’origan, le persil, le basilic et la menthe pour parfumer les aliments.
  • Ajoutez des épices comme le paprika, le poivre noir, la cannelle et la muscade aux plats qui ont besoin de plus de saveur.
  • Garnissez les soupes, les ragoûts et autres plats avec de l’ail et des oignons hachés ou émincés.

5. Incluez du lait écrémé ou faible en gras et des alternatives chaque jour.

  • Choisissez deux portions de lait écrémé ou faible en gras (écrémé, 1%, 2%), de fromage faible en gras (20% de matières grasses ou moins) et de produits laitiers fermentés faibles en gras tels que le kéfir et le yaourt (0%, 1%, 2%).

6. Mangez au moins deux portions de poisson et de fruits de mer (75 g (2 ½ oz)) chaque semaine.

  • Incluez une variété de poissons tels que le saumon, les sardines, la morue, les anchois et le thon en conserve.
  • Choisissez une variété de fruits de mer tels que les coquilles Saint-Jacques, les crevettes, les moules et les palourdes.

Sardines rôties à l'ail et aux herbes de la Méditerranée

A découvrir : Sardines rôties à l’ail et aux herbes de la Méditerranée

7. Incluez jusqu’à deux à quatre œufs chaque semaine.

  • Préparez des omelettes, des œufs brouillés ou durs.
  • Utilisez des œufs dans la pâtisserie ou la cuisine, ou ajoutez-les dans les salades et les casseroles.

8. Choisissez moins souvent de la viande rouge et de la charcuterie.

  • Incluez au maximum deux portions (75 g (2 ½ oz)) de viande rouge par semaine. Les exemples de viande rouge comprennent le chèvre, le bœuf, le porc et l’agneau.
  • Limitez la charcuterie à une portion maximale par semaine. Les exemples de charcuterie sont les hot-dogs, les saucisses, les viandes de charcuterie, le salami et le bacon.
  • Remplacez la viande rouge et la charcuterie par de la viande blanche maigre, des légumineuses (pois secs et lentilles), des œufs, du poisson ou des fruits de mer.

9. Choisissez de la viande blanche maigre au moins 2 fois par semaine.

  • Incluez de la viande blanche maigre comme le poulet, la dinde ou le lapin.

10. Si vous buvez du vin, limitez-vous à des quantités modérées

Si vous buvez du vin, limitez-vous à des quantités modérées pendant les repas. Cela signifie environ un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Une portion de vin correspond à un verre de 142 mL (5 oz) de vin à 12 %. Vous n’êtes pas obligé de boire de l’alcool pour suivre un régime méditerranéen.

11. Limitez les sucreries.

Limiter les sucreries telles que les bonbons, les pâtisseries, les desserts et les boissons gazeuses sucrées ou les jus sucrés à deux portions par semaine ou moins, ou réservez-les pour des occasions spéciales.

12. Profitez d’un mode de vie méditerranéen.

  • Prenez le temps de cuisiner et préparer vos repas.
  • Dans la mesure du possible, appréciez de cuisiner et de partager vos repas avec vos amis et votre famille.
  • Incluez trois repas par jour.
  • Visez au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour.
  • Reposez-vous suffisamment.

Remplacez les aliments du régime occidental par des aliments du régime méditerranéen :

Remplacez les jus de fruits, les boissons aux fruits, les boissons gazeuses, les cafés et thés spéciaux sucrés par de l’eau ou des tisanes sans sucre ajouté.

Optez pour les soupes claires ou les bouillons plutôt que les soupes à la crème.

Préférez l’huile d’olive plutôt que le beurre, la margarine ou l’huile végétale.

Remplacez les pommes de terre, le pain blanc, les pâtes et le riz par des versions à base de grains entiers, comme du pain complet, des pâtes et du riz brun ou du couscous de blé entier.

Choisissez des noix et des graines non salées plutôt que des versions salées et épicées.

Optez pour des produits laitiers faibles en gras, comme le yaourt et le fromage, plutôt que des versions riches en gras.

Remplacez la viande rouge et les viandes transformées (comme les saucisses, le bacon, les charcuteries) par du poisson, des fruits de mer, de la volaille ou du lapin.

Utilisez des légumineuses (comme les haricots, les pois et les lentilles) plutôt que des haricots en conserve.

Utilisez des herbes, des épices, de l’oignon et de l’ail pour assaisonner vos plats plutôt que du sel.

Essayez de préparer des repas à partir de zéro à la maison plutôt que de compter sur des repas congelés, des plats à emporter ou des livraisons.

Pour des collations saines, remplacez les aliments tels que les chips, les bonbons ou les pâtisseries par des collations telles que des fruits frais, des noix et des graines non salées, du houmous et du pain pita.

Régime méditerranéen: notre plan sur 1 semaine

A découvrir : Régime Méditerranéen: notre plan sur 1 semaine

Via Les diététistes du Canada

Dernière mise à jour le 20 mars 2023 par Manger Méditerranéen

Adopter un mode de vie méditerranéen peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de maladies chroniques telles que le diabète de type 2.

La diète méditerranéenne est caractérisée par une abondance de légumes, de fruits, de légumineuses, de noix et de graines, ainsi que de poisson et d’huile d’olive. Elle se caractérise également par une modération dans la consommation de viande rouge, de produits laitiers riches en matières grasses, de sucre et de sel.

Dans cet article, nous allons explorer les différents aspects de la diète méditerranéenne et proposer des conseils pratiques pour l’adopter dans votre vie quotidienne :

Quels sont les aliments du régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation suivi par des pays situés autour de la mer Méditerranée, tels que l’Italie, l’Espagne, la Grèce, la France, le Maroc, la Tunisie… Bien que le régime méditerranéen puisse varier d’un endroit à l’autre, ces aliments sont souvent inclus :

  • légumes et fruits
  • céréales complètes
  • légumineuses (haricots secs, pois et lentilles)
  • noix, graines et olives
  • poisson et volaille consommés en quantités modérées
  • de petites quantités de viande rouge
  • huile d’olive, comme principale source de matières grasses
  • consommation modérée de vin, principalement pendant les repas.

Le régime méditerranéen met l’accent sur un mode de vie ou un modèle sain, qui comprend :

  • être actif
  • se reposer suffisamment
  • partager des repas en famille et entre amis.

Quels sont les avantages du régime méditerranéen ?

Suivre un régime méditerranéen a de nombreux avantages pour la santé et peut aider à :

  • réduire votre risque de développer une maladie cardiaque
  • abaisser les taux de cholestérol dans le sang
  • abaisser la tension artérielle
  • améliorer le contrôle de la glycémie (sucre) chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Des recherches récentes montrent que la diète méditerranéenne peut prévenir ou améliorer certains symptômes de l’arthrite rhumatoïde, de la maladie d’Alzheimer, de la démence et du glaucome. Elle peut également contribuer à maintenir la santé du cerveau.

(CNN) Le modèle alimentaire le plus sain pour 2023 est le régime méditerranéen

A découvrir : (CNN) Le modèle alimentaire le plus sain pour 2023 est le régime méditerranéen

Utilisez les conseils ci-dessous comme guide pour intégrer la diète méditerranéenne à une alimentation saine au quotidien :

Comment adopter le régime méditerranéen ?

1. Privilégiez les aliments d’origine végétale.

Mangez une variété d’aliments crus et cuits à base de plantes. Ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux, antioxydants et phytochimiques.

  • Incluez des grains entiers et des fruits à chaque repas.

Choisissez des grains entiers tels que le riz brun, l’orge, l’avoine et le quinoa.

Incluez du couscous à grains entiers, du pain de blé et de seigle et des produits à base de farine de grains entiers.

Mangez une variété de fruits tels que des baies, des pommes, des poires, du melon, des prunes, des pêches et des bananes.

  • Mangez des légumes au déjeuner et au dîner tous les jours.

Choisissez une variété de couleurs et de types de légumes tels que des tomates, des épinards, des poivrons, des courgettes et des aubergines.

Mangez trois portions ou moins de pommes de terre par semaine. Évitez les pommes de terre frites.

Cuisinez les légumes de différentes manières. Rôtissez, sautez, faites-les cuire à la vapeur et ajoutez-les aux soupes.

Mangez au moins une portion de légumes crus par jour, comme des salades vertes ou des légumes coupés en bâtonnets tels que des carottes et des concombres.

  • Mangez des olives, des noix non salées et des graines tous les jours.

Saupoudrez une poignée d’amandes non salées, de noix ou de graines de tournesol sur les salades.

Ajoutez des olives coupées en dés aux salades, aux ragoûts ou aux sandwichs.

Grignotez des noix non salées.

  • Mangez des légumineuses (haricots secs, pois et lentilles) au moins deux fois par semaine.

Préparez des soupes et des salades à base de bouillon avec des lentilles brunes ou vertes, des pois chiches, des haricots noirs ou rouges.

Trempez des légumes ou du pain dans du houmous, une trempette aux haricots blancs ou noirs.

Salade de lentilles et kale à la truite fumée

A découvrir : Salade de lentilles et kale à la truite fumée

2. Boire suffisamment de liquides.

  • Visez 1,5 à 2,0 L (6 à 8 tasses) de liquide chaque jour. Des façons de le faire comprennent :

Buvez du thé régulier, du thé aux herbes ou du café sans sucre.

Prenez du bouillon (faible en matières grasses et en sodium).

Mettez une cruche d’eau du robinet sur la table pendant chaque repas comme rappel pour boire.

Gardez un verre d’eau sur votre bureau ou ayez une bouteille d’eau à portée de main.

3. Utilisez de l’huile d’olive pour cuire et ajouter de la saveur aux aliments.

  • Visez au moins 15 mL (1 cuillère à soupe) d’huile d’olive chaque jour.

L’huile d’olive extra vierge contient plus d’antioxydants que les autres types d’huile d’olive et est la plus savoureuse.

Utilisez de l’huile d’olive lorsque vous faites sauter, griller, rôtir, frire et cuire au four.

Arrosez d’huile d’olive les légumes, les salades, le pain, les toasts et autres plats.

Les bienfaits d'ajouter un filet d'huile d'olive à votre alimentation

A découvrir : Les bienfaits d’ajouter un filet d’huile d’olive à votre alimentation

4. Assaisonnez les aliments avec des épices, des herbes, de l’ail et des oignons plutôt que du sel.

  • Utilisez des herbes telles que le romarin, l’origan, le persil, le basilic et la menthe pour parfumer les aliments.
  • Ajoutez des épices comme le paprika, le poivre noir, la cannelle et la muscade aux plats qui ont besoin de plus de saveur.
  • Garnissez les soupes, les ragoûts et autres plats avec de l’ail et des oignons hachés ou émincés.

5. Incluez du lait écrémé ou faible en gras et des alternatives chaque jour.

  • Choisissez deux portions de lait écrémé ou faible en gras (écrémé, 1%, 2%), de fromage faible en gras (20% de matières grasses ou moins) et de produits laitiers fermentés faibles en gras tels que le kéfir et le yaourt (0%, 1%, 2%).

6. Mangez au moins deux portions de poisson et de fruits de mer (75 g (2 ½ oz)) chaque semaine.

  • Incluez une variété de poissons tels que le saumon, les sardines, la morue, les anchois et le thon en conserve.
  • Choisissez une variété de fruits de mer tels que les coquilles Saint-Jacques, les crevettes, les moules et les palourdes.

Sardines rôties à l'ail et aux herbes de la Méditerranée

A découvrir : Sardines rôties à l’ail et aux herbes de la Méditerranée

7. Incluez jusqu’à deux à quatre œufs chaque semaine.

  • Préparez des omelettes, des œufs brouillés ou durs.
  • Utilisez des œufs dans la pâtisserie ou la cuisine, ou ajoutez-les dans les salades et les casseroles.

8. Choisissez moins souvent de la viande rouge et de la charcuterie.

  • Incluez au maximum deux portions (75 g (2 ½ oz)) de viande rouge par semaine. Les exemples de viande rouge comprennent le chèvre, le bœuf, le porc et l’agneau.
  • Limitez la charcuterie à une portion maximale par semaine. Les exemples de charcuterie sont les hot-dogs, les saucisses, les viandes de charcuterie, le salami et le bacon.
  • Remplacez la viande rouge et la charcuterie par de la viande blanche maigre, des légumineuses (pois secs et lentilles), des œufs, du poisson ou des fruits de mer.

9. Choisissez de la viande blanche maigre au moins 2 fois par semaine.

  • Incluez de la viande blanche maigre comme le poulet, la dinde ou le lapin.

10. Si vous buvez du vin, limitez-vous à des quantités modérées

Si vous buvez du vin, limitez-vous à des quantités modérées pendant les repas. Cela signifie environ un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Une portion de vin correspond à un verre de 142 mL (5 oz) de vin à 12 %. Vous n’êtes pas obligé de boire de l’alcool pour suivre un régime méditerranéen.

11. Limitez les sucreries.

Limiter les sucreries telles que les bonbons, les pâtisseries, les desserts et les boissons gazeuses sucrées ou les jus sucrés à deux portions par semaine ou moins, ou réservez-les pour des occasions spéciales.

12. Profitez d’un mode de vie méditerranéen.

  • Prenez le temps de cuisiner et préparer vos repas.
  • Dans la mesure du possible, appréciez de cuisiner et de partager vos repas avec vos amis et votre famille.
  • Incluez trois repas par jour.
  • Visez au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour.
  • Reposez-vous suffisamment.

Remplacez les aliments du régime occidental par des aliments du régime méditerranéen :

Remplacez les jus de fruits, les boissons aux fruits, les boissons gazeuses, les cafés et thés spéciaux sucrés par de l’eau ou des tisanes sans sucre ajouté.

Optez pour les soupes claires ou les bouillons plutôt que les soupes à la crème.

Préférez l’huile d’olive plutôt que le beurre, la margarine ou l’huile végétale.

Remplacez les pommes de terre, le pain blanc, les pâtes et le riz par des versions à base de grains entiers, comme du pain complet, des pâtes et du riz brun ou du couscous de blé entier.

Choisissez des noix et des graines non salées plutôt que des versions salées et épicées.

Optez pour des produits laitiers faibles en gras, comme le yaourt et le fromage, plutôt que des versions riches en gras.

Remplacez la viande rouge et les viandes transformées (comme les saucisses, le bacon, les charcuteries) par du poisson, des fruits de mer, de la volaille ou du lapin.

Utilisez des légumineuses (comme les haricots, les pois et les lentilles) plutôt que des haricots en conserve.

Utilisez des herbes, des épices, de l’oignon et de l’ail pour assaisonner vos plats plutôt que du sel.

Essayez de préparer des repas à partir de zéro à la maison plutôt que de compter sur des repas congelés, des plats à emporter ou des livraisons.

Pour des collations saines, remplacez les aliments tels que les chips, les bonbons ou les pâtisseries par des collations telles que des fruits frais, des noix et des graines non salées, du houmous et du pain pita.

Régime méditerranéen: notre plan sur 1 semaine

A découvrir : Régime Méditerranéen: notre plan sur 1 semaine

Via Les diététistes du Canada

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