Dernière mise à jour le 9 août 2022 par Manger Méditerranéen
Votre régime alimentaire influe sur la façon dont vous vous sentez et sur le bon fonctionnement de votre organisme.
Alors qu’une alimentation riche en nutriments et bien équilibrée renforce votre système immunitaire, une alimentation pauvre en nutriments et comportant beaucoup d’aliments ultra-transformés nuit à la fonction immunitaire (1, 2).
Cet article énumère 10 aliments qui peuvent affaiblir votre système immunitaire.
1. Le sucre ajouté
Il est évident que limiter la quantité de sucre ajouté consommée favorise la santé globale et la fonction immunitaire.
Les aliments qui augmentent fortement la glycémie, comme ceux riches en sucres ajoutés, augmentent la production de protéines inflammatoires. Tels que la nécrose tumorale alpha (TNF-α), la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6 (IL-6). Elles ont toutes un effet négatif sur la fonction immunitaire (3).
Cela est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète. Elles risquent d’avoir une glycémie élevée pendant une durée plus longue par rapport aux personnes ayant une glycémie bien régulée.
Plus encore, une glycémie élevée peut inhiber la réponse des neutrophiles et des phagocytes. Deux cellules immunitaires qui contribuent à la protection contre les infections (4).
Par ailleurs, il a été démontré qu’une glycémie élevée peut nuire à la fonction de barrière intestinale et entraîner un déséquilibre des bactéries intestinales. Ceci peut altérer votre réponse immunitaire et rendre votre organisme plus vulnérable aux infections (5, 6).
Une étude menée en 2012 sur 562 seniors a révélé que ceux qui présentaient une glycémie élevée avaient également une réponse immunitaire plus faible et des niveaux plus élevés du marqueur inflammatoire CRP (7).
Parallèlement, de nombreuses autres études ont établi un lien entre une glycémie élevée et une réponse immunitaire altérée chez les personnes atteintes ou non de diabète (8, 9, 10).
En outre, les régimes riches en sucre ajouté peuvent augmenter la susceptibilité à certaines maladies auto-immunes, notamment la polyarthrite rhumatoïde (11, 12, 13).
En limitant votre consommation d’aliments et de boissons riches en sucre ajouté, notamment les glaces, les gâteaux, les sucreries et les boissons sucrées, vous pouvez améliorer votre état de santé global et favoriser une fonction immunitaire saine.
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2. Une alimentation trop salée
Les produits salés comme les chips, les plats précuisinés et les fast-foods peuvent altérer la réponse immunitaire de votre corps. Car un régime riche en sel peut déclencher une inflammation des tissus et augmenter le risque de maladies auto-immunes.
Dans le cadre d’une étude de 2016, des hommes qui ont suivi un régime riche en sel, 12g par jour, présentaient des taux plus élevés de globules blancs appelés monocytes et de marqueurs inflammatoires IL-23 et IL-6. Ils présentaient également un taux plus faible de la protéine anti-inflammatoire IL-10. Ce qui indique une réponse immunitaire excessive (14).
Le sel peut également inhiber la fonction immunitaire normale, supprimer la réponse anti-inflammatoire, modifier les bactéries intestinales et favoriser la génération de cellules immunitaires qui sont impliquées dans la pathogenèse des maladies auto-immunes (15, 16).
En fait, les chercheurs pensent que la consommation excessive de sel pourrait être associée à la montée des maladies auto-immunes dans les pays occidentaux (17).
Il a également été démontré qu’une consommation excessive de sel aggrave les maladies auto-immunes existantes. Telles que la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, la polyarthrite rhumatoïde et le lupus (18).
Par conséquent, réduire votre consommation de sel de table et de denrées à forte teneur en sel peut être bénéfique pour votre fonction immunitaire.
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3. Les aliments riches en acides gras oméga-6
Votre organisme a besoin de ces deux acides gras, oméga-6 et oméga-3, pour fonctionner.
Les régimes alimentaires occidentaux ont tendance à être riches en oméga-6 et pauvres en oméga-3. Ce déséquilibre a été associé à un risque accru de maladie et éventuellement à un dysfonctionnement immunitaire.
Les régimes riches en oméga-6 semblent favoriser l’expression de protéines pro-inflammatoires susceptibles d’affaiblir la réponse immunitaire. En revanche, les régimes riches en oméga-3 réduisent la production de ces protéines et renforcent la fonction immunitaire (19, 20).
Des études menées sur des personnes obèses indiquent qu’un apport alimentaire élevé en oméga-6 peut entraîner un dysfonctionnement immunitaire. Et augmenter le risque de certaines affections comme l’asthme et la rhinite allergique (19, 21).
Cependant, la relation directe entre les acides gras oméga-6 et la réponse immunitaire est compliquée et des recherches plus approfondies sont nécessaires (22).
Quoi qu’il en soit, les chercheurs recommandent de maintenir un équilibre sain entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Cet équilibre se situe entre 1:1 et 4:1, pour favoriser la santé globale (3).
Cela signifie qu’il faut manger plus d’aliments riches en oméga-3 – comme le saumon sauvage, le maquereau, les sardines, les noix et les graines de chia. Et manger moins d’aliments riches en oméga-6, comme l’huile de tournesol, l’huile de canola, l’huile de maïs et l’huile de soja.
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4. Les aliments frits
Les aliments frits sont riches produits terminaux de glycation (PTG). Les PTG se forment lorsque les sucres réagissent avec les protéines ou les graisses au cours d’une cuisson à haute température, comme la friture.
On estime que les PTG affaiblissent le système immunitaire de plusieurs façons. Notamment en favorisant l’inflammation, en épuisant les mécanismes antioxydants de l’organisme, en induisant un dysfonctionnement cellulaire et en affectant négativement les bactéries intestinales (24, 25, 26).
Ainsi, les chercheurs pensent qu’une alimentation riche en PTG peut accroître la sensibilité à des maladies comme le paludisme et augmenter le risque d’affections comme le syndrome métabolique, certains cancers et les maladies cardiaques (27, 28, 29).
En réduisant votre consommation d’aliments frits comme les frites, les chips, le poulet frit, le steak frit, le bacon frit et le poisson frit, vous réduirez votre consommation d’PTG (23).
En outre, les produits de Maillard ou PTG issus de la glycation sont hautement dangereux pour l’organisme et s’accumulent avec l’âge et plus particulièrement lors du diabète. C’est l’un des facteurs de vieillissement accéléré des tissus.
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5. Les viandes transformées et grillées
Comme les aliments frits, les viandes transformées et grillées sont riches en PTG.
Une étude qui a analysé la teneur en PTG de 549 aliments a révélé que le bacon grillé, les hot dogs grillés, les cuisses de poulet grillées avec la peau et le steak grillé présentaient les teneurs les plus élevées en PTG (23).
Les viandes transformées sont également riches en acides gras saturés. Plusieurs recherches indiquent que les régimes riches en gras saturés et pauvres en gras insaturés peuvent contribuer au dysfonctionnement du système immunitaire (19).
De plus, les régimes riches en gras saturés peuvent favoriser l’inflammation systémique et nuire à la fonction immunitaire (30, 31, 32).
Enfin, une consommation élevée de viandes transformées et de viandes grillées a été associée à diverses maladies, dont le cancer du côlon (33, 34).
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6. Fast food
La restauration rapide a été associée à de nombreux effets négatifs sur la santé. En manger fréquemment peut nuire au système immunitaire.
Les régimes alimentaires riches en fast-foods et en aliments ultra-transformés peuvent provoquer des inflammations, augmenter la perméabilité intestinale et entraîner un déséquilibre bactérien au niveau de l’intestin. Ce qui peut avoir un impact négatif sur la santé immunitaire (35).
Les fast-foods peuvent également contenir des produits chimiques, le phtalate de bis(2-éthylhexyle) (DEHP) et le phtalate de diisononyle (DiNP), qui sont deux types de phtalates. Les phtalates peuvent s’infiltrer dans les fast-foods, par exemple, par le biais des emballages ou des gants en plastique portés pendant la préparation des aliments (36).
Les phtalates sont connus pour perturber le système endocrinien (système de production d’hormones de l’organisme). Ils peuvent également augmenter la production de protéines inflammatoires. Celles-ci peuvent affaiblir votre réponse immunitaire aux agents pathogènes et provoquer un dérèglement immunitaire (37, 38, 39).
En outre, les phtalates peuvent réduire la diversité des bactéries intestinales, ce qui peut avoir un effet négatif sur votre système immunitaire (38, 40).
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7. Les denrées alimentaires qui contiennent certains additifs
De nombreux produits alimentaires, en particulier les produits ultra-transformés, contiennent des additifs pour améliorer la durée de conservation, la texture et le goût. Certains de ces additifs peuvent avoir un effet négatif sur la réponse immunitaire.
Par exemple, certains émulsifiants, ajoutés aux aliments transformés pour en améliorer la texture et la durée de conservation, peuvent altérer les bactéries intestinales, endommager la muqueuse intestinale et induire une inflammation, autant de facteurs susceptibles de provoquer un dysfonctionnement immunitaire (41).
La carboxyméthylcellulose (CMC) et le polysorbate-80 (P80) sont des émulsifiants couramment utilisés qui ont été liés à un dysfonctionnement immunitaire (42, 43).
De même, des études ont montré que le carraghénane, un additif couramment utilisé, peut induire une inflammation intestinale et inhiber la réponse immunitaire (44, 45, 46, 47, 48, 49).
Enfin, le sirop de maïs, le sel, les édulcorants artificiels et le citrate, un additif alimentaire naturel, peuvent également affecter négativement votre système immunitaire (41).
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8. Les glucides hautement raffinés
Manger trop souvent de glucides hautement raffinés comme le pain blanc et les pâtisseries sucrées peut nuire à votre système immunitaire.
Ce sont des aliments à haut indice glycémique qui provoquent un pic de glycémie et d’insuline, ce qui peut entraîner une augmentation de la production de radicaux libres et de protéines inflammatoires comme la CRP (3, 4).
Un régime riche en glucides raffinés peut également altérer les bactéries intestinales. Cela peut avoir un effet négatif sur le système immunitaire (5, 50).
Choisir des sources de glucides nutritives et riches en fibres comme les légumes féculents, l’avoine, les fruits et les légumineuses plutôt que des glucides raffinés est judicieux pour favoriser la santé immunitaire.
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9. Une alimentation riche en gras.
Une alimentation riche en acides gras saturés et pauvre en acides gras insaturés a été associée à un dysfonctionnement immunitaire.
Une consommation élevée de gras saturés peut activer certaines voies de signalisation qui induisent une inflammation, inhibant ainsi la fonction immunitaire. Les régimes riches en gras peuvent également augmenter votre susceptibilité aux infections en affaiblissant votre système immunitaire et la fonction des globules blancs (51, 52).
Des études ont suggéré que les régimes riches en gras peuvent entraîner des modifications des bactéries intestinales et endommager la muqueuse intestinale, ce qui peut augmenter le risque d’infection et de maladie (53, 54).
Les chercheurs étudient encore la manière dont les différents acides gras affectent le système immunitaire, et d’autres études sur l’homme sont nécessaires.
Cela dit, une alimentation équilibrée, riche en fibres et en sources de gras sains, est probablement un bon moyen de soutenir la santé immunitaire.
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10. Produits et boissons édulcorés artificiellement
Certains édulcorants artificiels ont été associés à une modification de la composition des bactéries intestinales, à une augmentation de l’inflammation dans l’intestin et à une réponse immunitaire affaiblie (55, 56, 57).
De plus en plus de preuves indiquent que les édulcorants artificiels, notamment le sucralose et la saccharine, peuvent induire un déséquilibre des bactéries intestinales. Certains chercheurs affirment que l’utilisation excessive d’édulcorants artificiels peut nuire à la santé immunitaire (40, 58, 59).
Par ailleurs, certaines recherches portent également à croire qu’une consommation élevée d’édulcorants artificiels peut contribuer à la progression des maladies auto-immunes (60, 61).
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En résumé
Vous pouvez renforcer votre système immunitaire en adoptant un mode de vie sain.
Cela signifie qu’il faut limiter les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés et en sel, les viandes transformées et les aliments frits, qui peuvent tous avoir des effets négatifs sur votre fonction immunitaire. Pour renforcer votre système immunitaire, il est préférable de suivre un régime équilibré, riche en aliments entiers à forte densité nutritionnelle, et de limiter autant que possible votre consommation d’aliments ultra-transformés.
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