Dernière mise à jour le 8 mars 2021 par Manger Méditerranéen
Malgré ce que vous avez peut-être entendu, le petit déjeuner n’est pas nécessaire pour tout le monde. En fait, sauter le petit-déjeuner peut-être mieux que de manger des aliments malsains.
Vous pouvez découvrir les pires aliments pour le petit-déjeuner ici: Les 7 pires aliments à manger le matin !
Cependant, manger les bons aliments peut vous donner de l’énergie et vous empêcher de trop manger pour le reste de la journée.
Voici les 11 meilleurs aliments que vous pouvez manger le matin :
1. Les Œufs
Les œufs sont indéniablement sains et délicieux.
Les études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner augmente le sentiment de plénitude, réduise l’apport en calories du prochain repas et aide à maintenir des taux réguliers de glycémie et d’insuline (1, 2, 3).
En outre, les jaunes d’œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces antioxydants aident à prévenir les troubles oculaires comme les cataractes et la dégénérescence maculaire (4, 5).
Les œufs sont également l’une des meilleures sources de choline, un nutriment très important pour la santé du cerveau et du foie (6).
Ils sont également riches en cholestérol, sans augmenter le taux de cholestérol chez la plupart des gens. En fait, manger des œufs entiers peut réduire le risque de maladie cardiaque en modifiant la forme des LDL, en augmentant les HDL et en améliorant la sensibilité à l’insuline (7, 8).
De plus, trois grands œufs fournissent environ 20 grammes de protéines de haute qualité.
Les œufs sont également très polyvalents. Par exemple, les œufs durs font un excellent petit-déjeuner à emporter, qui peut être préparé à l’avance.
En résumé, les œufs sont riches en protéines et en nutriments. Ils favorisent également la plénitude et vous aident à manger moins de calories.
A découvrir : Que se passe t-il si nous mangeons 3 œufs entiers par jours ?
2. Le yaourt grec
Le yaourt grec est crémeux, délicieux et nourrissant.
Pour faire du yaourt grec, le yaourt régulier est filtré abondamment pour éliminer le lactosérum liquide et le lactose (le petit-lait), laissant derrière un yaourt de texture plus épaisse, plus crémeux et plus concentré en protéines. Il faut donc 3 fois plus de lait pour faire un yaourt grec.
La protéine a été montré pour réduire le sentiment de faim. Et elle a un effet thermique plus élevé que la graisse ou les glucides (9, 10). Le terme « effet thermique » désigne l’augmentation du taux métabolique qui se produit après avoir mangé.
Yaourt et autres produits laitiers peuvent également aider à maîtriser le poids, car ils augmentent les niveaux d’hormones qui favorisent la plénitude, y compris PYY et GLP-1 (9, 11).
Le yaourt entier contient également de l’acide linoléique conjugué (CLA), ce qui peut booster la perte de graisse et diminuer le risque de cancer du sein (12, 13).
Certains types de yaourt grec sont de bonnes sources de probiotiques, comme Bifidobacterium, qui aident votre intestin à rester en bonne santé. Pour vous assurer que votre yaourt contient des probiotiques, recherchez l’expression « contient des cultures vivantes et actives » sur l’étiquette (14).
Essayez de garnir votre yaourt grec avec des baies ou des fruits hachés afin d’augmenter les niveaux de vitamines, minéraux et fibres de votre repas.
En résumé, le yaourt grec est riche en protéines, aide à réduire l’appétit et peut aider avec la perte de poids. Certains types contiennent également des probiotiques.
A découvrir : tout sur le Le yaourt grec
3. Le café
Le café est une boisson incroyable pour commencer votre journée. Il est riche en caféine, ce qui permet d’améliorer l’humeur, la vigilance et la performance mentale. Même de petites quantités de caféine peuvent apporter ces effets (15, 16, 17).
Une analyse de 41 études a révélé que la dose la plus efficace était de 38 à 400 mg par jour, afin de maximiser les bénéfices de la caféine tout en réduisant les effets secondaires. Il s’agit approximativement de 0,3 à 4 tasses de café par jour (17).
La caféine a également été montrée pour augmenter le taux métabolique et la combustion des graisses. Dans une étude, 100 mg de caféine par jour ont aidé les gens à brûler 79 à 150 calories supplémentaires sur une période de 24 heures (18, 19).
Le café est également riche en antioxydants, ce qui réduit l’inflammation, protège les cellules qui bordent vos vaisseaux sanguins et diminue le risque de diabète et de maladie du foie (20, 21, 22, 23, 24).
En résumé, prendre une tasse de café est une excellente façon de commencer votre journée. La caféine peut améliorer l’humeur, la performance mentale et le métabolisme.
A découvrir : 9 Faits surprenants sur la caféine !
4. L’Avoine
L’avoine est le meilleur choix de petit-déjeuner pour les amateurs de céréales.
Le gruau d’avoine contient une fibre unique appelée bêta-glucane. Cette fibre présente de nombreux avantages impressionnants pour la santé, y compris la réduction du cholestérol (25, 26).
En outre, le bêta-glucane est une fibre visqueuse (soluble) qui favorise le sentiment de plénitude. Une étude a révélé que le bêta-glucane augmentait les niveaux de PYY « hormone de la plénitude » (27, 28, 29).
L’avoine est également riche en antioxydants, qui protègent les acides gras de devenir rance. Ces antioxydants peuvent également améliorer la santé cardiaque et diminuer la tension artérielle (30, 31, 32).
Bien que l’avoine ne contienne pas de gluten, elle est souvent traitée dans les mêmes installations que les grains contenant du gluten. Les chercheurs ont constaté que la plupart des avoines sont en effet contaminées par d’autres grains, en particulier l’orge (33).
Par conséquent, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten devraient choisir l’avoine certifiée sans gluten.
Pour augmenter la teneur en protéines du petit-déjeuner à l’avoine, servez-le avec un œuf ou avec un morceau de fromage.
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5. Les graines de chia
Les graines de Chia sont extrêmement nutritives. Elles sont également l’une des meilleures sources de fibres.
En fait, une portion de 30 grammes de graines de chia fournit un impressionnant 11 grammes de fibres. De plus, une partie de la fibre dans les graines de chia est une fibre soluble.
La fibre soluble absorbe l’eau, ce qui augmente le volume de la nourriture qui se déplace dans votre tube digestif et vous aide à vous sentir plein et satisfait (34, 35, 36).
Dans une petite étude, les personnes atteintes de diabète qui ont mangé des graines de chia pendant 12 semaines ont connu une réduction de la faim, ainsi que des améliorations du taux de sucre dans le sang et de la pression artérielle (36).
Les graines de chia sont également très riches en antioxydants, qui protègent vos cellules contre les molécules instables appelées radicaux libres (37, 38, 39).
Dans une autre étude sur les personnes atteintes de diabète, les graines de chia ont diminué de 40% le marqueur inflammatoire CRP. Le CRP élevé est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (40).
En résumé, les graines Chia sont riches en fibres et emballées avec des antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et diminuer le risque de maladie.
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6. Les baies
Les baies sont délicieuses et emballées avec des antioxydants. Les plus populaires sont les myrtilles, les framboises, les fraises et les mûres.
Elles sont plus pauvres en sucre que la plupart des fruits, mais plus élevés en fibres. En fait, les framboises et les mûres fournissent chacune un impressionnant 8 grammes de fibres par tasse.
De plus, une tasse de baies contient seulement 50 à 85 calories.
Les baies contiennent également des antioxydants appelés anthocyanines, qui protègent votre cœur et peuvent vous aider à mieux vieillir (41, 42).
Les baies ont été montré pour réduire les marqueurs de l’inflammation. Elles empêchent le cholestérol sanguin de devenir oxydé et gardent les cellules qui bordent vos vaisseaux sanguins en bonne santé (43, 44, 45, 46).
Une bonne façon d’ajouter des baies à votre petit-déjeuner est de les manger avec du yaourt grec ou du fromage cottage.
En résumé, les baies sont riches en fibres et faibles en calories. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent diminuer le risque de maladie.
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7. Les fruits secs
Les fruits secs sont savoureux, satisfaisants et nutritifs. Ils sont un excellent ajout au petit-déjeuner car ils rassasient et aident à prévenir le gain de poids (47, 48).
Même si les fruits secs sont riches en calories, les études suggèrent que vous n’arrivez pas à absorber toutes les matières grasses contenues. En fait, votre corps n’absorbe qu’environ 129 calories d’une portion d’amandes de 28 grammes (49, 50, 51).
Cela peut également être vrai pour d’autres fruits secs, bien que pour le moment, seules les amandes aient été testées.
En outre, les fruits secs ont été démontrées pour améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque, réduire la résistance à l’insuline et diminuer l’inflammation (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).
Tous les fruits secs sont également riches en magnésium, en potassium et en graisses monoinsaturées très bénéfiques pour la santé du cœur.
En outre, les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium. En fait, seulement deux noix du Brésil fournissent plus de 100% de l’apport journalier recommandé de sélénium (59).
Les fruits secs sont également bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète (60).
Garnir un yaourt grec, un fromage cottage ou un gruau d’avoine avec 2 cuillères à soupe de fruits secs hachés ajoute du crunch et de la saveur, tout en augmentant la valeur nutritive de votre petit-déjeuner.
En résumé, les fruits secs sont rassasiants, riches en nutriments, ce qui aide à réduire les risques de maladies cardiaques et à améliorer le taux de sucre dans le sang.
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8. Thé vert
Le thé vert est l’une des boissons les plus saines de la planète. Il contient de la théine (caféine), ce qui améliore la vigilance et l’humeur, tout en boostant le métabolisme (15, 18, 19).
Le thé vert ne fournit que 35 à 70 mg de caféine par tasse, soit environ la moitié du café.
Le thé vert peut être particulièrement utile contre le diabète. Une revue de 17 études a révélé que les buveurs de thé vert avaient des réductions de taux de glycémie et d’insuline (61).
Il contient également un antioxydant connu sous le nom de EGCG, qui peut protéger le cerveau, le système nerveux et le cœur contre les dommages (62, 63, 64, 65).
En résumé, le thé vert a de nombreux avantages pour la santé. Il contient un antioxydant appelé EGCG, qui présente des avantages pour le cerveau et le système nerveux.
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9. Les fruits
Les fruits peuvent faire partie d’un délicieux petit déjeuner nourrissant.
Tous les fruits contiennent des vitamines, du potassium, des fibres et sont relativement faibles en calories. Une tasse de fruits hachés fournit environ 80-130 calories.
Les agrumes sont également très riches en vitamine C. En fait, une grande orange fournit plus de 100% de l’apport journalier recommandé de vitamine C.
Les fruits sont également très rassasiants, en raison de leurs grandes teneurs en fibres et en eau (66).
Manger des fruits, des œufs, du fromage, du fromage cottage ou du yaourt grec pour le petit-déjeuner vous tiendra pendant des heures.
En résumé, les fruits sont une bonne source de vitamines, de potassium et de fibres. Ils contiennent également des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie.
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10. Les graines de lin
Les graines de lin sont incroyablement saines. Elles sont riches en fibres solubles, ce qui vous aide à vous sentir rassasié pendant plusieurs heures après en avoir mangé (67, 68).
Les graines de lin peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire le taux de sucre dans le sang, ainsi que protéger contre le cancer du sein (69, 70, 71, 72).
Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues contiennent 3 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.
Essayez d’ajouter des graines de lin au yaourt grec, au fromage cottage ou à un smoothie pour augmenter la teneur en fibres et antioxydants de votre petit-déjeuner.
Assurez-vous de choisir les graines de lin moulues ou de les broyer vous-même, car les graines de lin entières ne peuvent pas être absorbées par votre intestin.
En résumé, les graines de lin sont riches en fibres solubles, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Elles peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les taux de glycémie.
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11. Le fromage cottage
Le fromage cottage est un aliment fantastique pour le petit-déjeuner. Il est riche en protéines, ce qui booste le métabolisme, produit des sentiments de plénitude et diminue la ghréline « hormone de la faim » (73, 74, 75).
En fait, le fromage cottage s’est révélé être aussi rassasiant et satisfaisant que les œufs (76).
Le fromage cottage complet contient également de l’acide linoléique conjugué (CLA), ce qui peut favoriser la perte de poids (77).
1 tasse de fromage cottage offre un impressionnant 25 grammes de protéines. Ajoutez des baies et des graines de lin moulues ou des fruits secs hachées pour le rendre encore plus nutritif.
En résumé, le fromage cottage est riche en protéines, ce qui favorise le sentiment de plénitude et augmente votre taux métabolique.
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Petit déjeuner ou pas, c’est un choix personnel. Si vous mangez le matin, assurez-vous de commencer votre journée avec ces aliments sains et nutritifs.