Dernière mise à jour le 29 mars 2021 par Manger Méditerranéen
Environ 14% des personnes souffrent de constipation chronique (1).
Les symptômes comprennent des selles dures et rares (moins de 3 par semaine). Une sensation de défécation incomplète ou difficile. Une sensation de plénitude rectale et des efforts de poussée importants ou répétés.
La constipation est souvent le résultat d’un mouvement lent de la nourriture à travers le système digestif.
Cela peut être dû à la déshydratation, une mauvaise alimentation, des médicaments, des maladies de l’appareil digestif, des maladies affectant le système nerveux ou des troubles mentaux.
Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en ajoutant du volume, en ramollissant les selles, en diminuant le temps de transit intestinal et en augmentant la fréquence des selles.
15 aliments qui peuvent aider à soulager la constipation :
1. Pruneaux
Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation.
Ils contiennent de grandes quantités de fibres, avec 2 grammes de fibres par portion de 30 grammes, soit environ trois pruneaux (2, 3).
La fibre insoluble dans les pruneaux, connue sous le nom de cellulose, augmente la quantité d’eau dans les selles, ce qui ajoute de la masse. Pendant ce temps, la fibre soluble dans les pruneaux est fermentée dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte. Ce qui augmentent également le poids des selles (4).
En outre, les pruneaux contiennent du sorbitol. Ce sucre-alcool n’est pas bien absorbé par le corps. Ce qui entraîne un effet laxatif chez un petit nombre de personnes (5, 6).
Enfin, les pruneaux contiennent également des composés phénoliques qui stimulent les bactéries intestinales bénéfiques. Cela a été supposé contribuer à leur effet laxatif (7, 8).
Une étude menée chez 40 personnes souffrant de constipation a montré que manger 100 grammes de pruneaux par jour améliorait significativement la fréquence et la consistance des selles, comparé au traitement au psyllium, un type de fibre alimentaire (9).
2. Pommes
Les pommes sont riches en fibres. En effet, une pomme de taille moyenne avec la peau (environ 180 grammes) contient 4,4 grammes de fibres, soit 17% de l’apport quotidien recommandé (10).
Environ 2,8 grammes de cette fibre sont insolubles, tandis que 1,2 grammes sont soluble, principalement sous forme de pectine (11).
Dans l’intestin, la pectine est rapidement fermentée par les bactéries pour former des acides gras à chaîne courte. Ce qui entraîne ramollit les selles et diminue le temps de transit intestinal (12, 13).
Une étude chez 80 personnes souffrant de constipation a montré que la pectine peut accélérer le mouvement des selles, améliorer les symptômes de la constipation et augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin (14).
Les pommes sont un moyen facile de stimuler la teneur en fibres de votre alimentation et soulager la constipation. Vous pouvez les manger entiers, en jus ou dans des salades. Les pommes Granny Smith ont une teneur en fibres particulièrement élevée (15).
3. Poires
Les poires sont un autre fruit riche en fibres. Avec environ 5,5 grammes de fibres dans un fruit de taille moyenne (environ 180 grammes). Cela représente 22% de l’apport quotidien recommandé en fibres (16).
En plus des avantages de la fibre, les poires sont particulièrement riches en fructose et en sorbitol, comparativement aux autres fruits (17).
Le fructose est un type de sucre qui n’est pas bien absorbé ou métabolisé par le corps. Cela signifie qu’une partie se retrouve dans le côlon, où elle attire l’eau par osmose, ce qui stimule la défécation (18).
Les poires contiennent également du sorbitol. Comme le fructose, le sorbitol n’est pas bien absorbé dans l’organisme et agit comme un laxatif naturel en apportant de l’eau dans les intestins (15).
Vous pouvez inclure les poires dans votre alimentation de différentes façons. Mangez-les crus ou cuits, avec du fromage ou les inclure dans des salades et des plats savoureux.
4. Kiwis
Vous pouvez obtenir environ 2,3 grammes de fibres par kiwi (environ 76 grammes). Ce qui représente 9% de l’apport quotidien recommandé (19).
Dans une étude, 38 personnes de plus de 60 ans ont reçu un kiwi par 30 kg de poids corporel par jour. Cela a entraîné une augmentation de la fréquence et de la facilité de défécation. Il a également ramolli et augmenté la masse des selles (20).
Une autre étude menée chez des personnes souffrant de constipation a révélé que manger deux kiwis tous les jours pendant quatre semaines entraînait des mouvements intestinaux plus spontanés et une réduction de l’usage de laxatifs (21).
En outre, une troisième étude a donné à 54 personnes atteintes du syndrome du côlon irritabledeux kiwis par jour pendant quatre semaines. À la fin de l’étude, les participants ont signalé une augmentation de la fréquence des selles. Ainsi qu’une augmentation du temps de transit colique (22).
Ce n’est pas seulement la fibre de kiwi qui est censée combattre la constipation. Une enzyme connue sous le nom d’actinidain est également supposée être responsable des effets positifs du kiwi sur les habitudes intestinales (23, 24, 25).
Les kiwis peuvent être consommés crus. Juste les éplucher ou les couper en deux et évider la chair verte et les graines. Ils sont un excellent ajout aux salades de fruits et aux smoothies.
5. Figues
Les figues sont un excellent moyen de stimuler votre apport en fibres et de promouvoir de saines habitudes intestinales.
Une figue de taille moyenne (environ 50 grammes) contient 1,6 grammes de fibres. Alors qu’une demi-tasse (75 grammes) de figues sèchées contient 7,3 grammes de fibres. Ce qui représente près de 30% de vos besoins quotidiens (26, 27).
Une étude menée auprès de 40 personnes souffrant de constipation a révélé que la prise de 300 grammes de figues par jour pendant 16 semaines accélérait le transit colique, améliorait la consistance des selles et atténuait l’inconfort gastrique (28).
Fait intéressant, les figues contiennent une enzyme appelée ficaïne, qui est similaire à l’enzyme actinidain trouvée dans les kiwis. On pense que cela peut contribuer à ses effets positifs sur la fonction intestinale, en plus de sa teneur élevée en fibres (29, 30).
Les figues peuvent être consommées crues, cuites ou séchées et se marient bien avec les viandes de gibier et les fromages, ainsi qu’avec les pizzas et les salades.
6. Agrumes
Une orange (environ 130 grammes) contient 3,1 grammes de fibres. Soit 13% de l’apport quotidien recommandé en fibres. Un pamplemousse (environ 230 grammes) contient 2,6 grammes de fibres, répondant à 10% de vos besoins quotidiens (31, 32).
Les agrumes sont également riches en pectine (fibres solubles), en particulier dans la peau. La pectine peut accélérer le temps de transit du côlon et réduire la constipation (33, 34).
En outre, les agrumes contiennent un flavanol appelé naringinine. Il peut contribuer aux effets positifs des agrumes sur la constipation (35).
Des études chez l’animal ont montré que la naringinine provoque un effet laxatif. Cependant, plus de recherche chez l’homme est nécessaire (36, 37).
Il est préférable de manger des agrumes frais pour être sûr d’obtenir le maximum de fibres et de vitamine C. Les oranges et les mandarines sont des collations pratiques. Le pamplemousse se marie bien à une salade ou coupé en deux pour le petit déjeuner.
7. Épinards et autres légumes verts feuillus
Les légumes verts feuillus tels que les épinards, les choux de Bruxelles et le brocoli ne sont pas seulement riches en fibres mais aussi de grandes sources de vitamine C, de vitamine K et de folate.
Ces légumes verts feuillus aident à ajouter du volume et du poids aux selles. Donc plus faciles à traverser l’intestin.
8. Artichaut
La recherche scientifique montre que les artichauts ont un effet prébiotique, favorisant la bonne santé et la régularité de l’intestin.
Les prébiotiques sont des glucides indigestes comme l’inuline qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin, en augmentant leur nombre et en les protégeant contre la prolifération de bactéries nocives (38).
De plus, il a été démontré que les prébiotiques augmentent la fréquence des selles et améliorent la consistance des selles chez les personnes souffrant de constipation (39).
Les artichauts cuits peuvent être consommés chauds ou froids. Les pétales extérieurs peuvent être retirés et la partie pulpeuse peut être mangée avec une sauce ou une trempette. Le cœur de l’artichaut peut être évidé et coupé en morceaux.
9. Patate douce
Les patates douces sont une alternative à faible indice glycémique aux pommes de terre standards. Elles contiennent également une bonne quantité de fibres pour aider à soulager la constipation.
Une patate douce de taille moyenne (environ 110 grammes) contient 3,8 grammes de fibres. Soit 15% de l’apport quotidien recommandé (40).
Les patates douces contiennent principalement des fibres insolubles sous forme de cellulose et de lignine. Ils contiennent également de la pectine, une fibre soluble (41).
Les fibres insolubles peuvent favoriser les mouvements intestinaux en ajoutant de la masse et du poids aux selles (42).
La patate douce peut être rôtie, cuite à la vapeur ou bouillie. Elle peut être utilisée dans toute recette nécessitant des pommes de terre ordinaires.
10. Haricots, pois et lentilles
Les haricots, les pois et les lentilles sont également connus sous le nom de légumineuses, l’un des groupes alimentaires les moins chers et les plus riches en fibres que vous pouvez inclure dans votre alimentation.
Les légumineuses contiennent un mélange de fibres insolubles et solubles . Cela signifie qu’ils peuvent soulager la constipation en ajoutant de la masse et du poids aux selles, ainsi que les ramollir pour faciliter le passage (43, 44, 45).
Pour ajouter plus de légumineuses à votre alimentation, essayez de les ajouter aux soupes, en les incluant dans des salades ou en les ajoutant dans des plats de viande hachée pour plus de volume et de goût.
11. Graines de Chia
Une portion de 30 grammes de graines de chia contient 10,6 grammes de fibres, 42% de vos besoins quotidiens (46).
La fibre de chia est constituée de 85% de fibres insolubles et de 15% de fibres solubles (47).
Lorsque le chia entre en contact avec l’eau, il forme un gel. Dans l’intestin, cela peut aider à ramollir les selles et à les rendre plus faciles à passer (48).
De plus, le chia peut absorber jusqu’à 12 fois son propre poids en eau, ce qui peut aider à ajouter du volume et du poids aux selles (49).
12. Graines de lin
Les graines de lin sont utilisées depuis des siècles comme remède traditionnel contre la constipation, grâce à leurs effets laxatifs naturels (50).
En plus de nombreux autres avantages pour la santé, les graines de lin sont riches en fibres alimentaires solubles et insolubles, ce qui en fait une aide digestive idéale (51).
1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières contient 2,8 grammes de fibres, répondant à 11% de vos besoins quotidiens (52).
Cependant, tout le monde ne devrait pas utiliser les graines de lin. Il est souvent conseillé aux femmes enceintes et qui allaitent de l’éviter car cela peut stimuler la menstruation (53).
13. Pain de seigle à grains entiers
Le pain de seigle est un pain traditionnel, riche en fibres alimentaires.
Deux tranches (environ 60 grammes) de pain de seigle à grains entiers contiennent quatre grammes de fibres alimentaires. Ce qui correspond à 15% de vos besoins quotidiens (54, 55).
La recherche a démontré que le pain de seigle est plus efficace pour soulager la constipation que le pain de blé ordinaire ou les laxatifs (56).
Une étude portant sur 51 adultes souffrant de constipation a étudié les effets de la consommation de 240 grammes de pain de seigle par jour (57). Les participants qui mangeaient du pain de seigle présentaient en moyenne une diminution de 23% du temps de transit intestinal par rapport à ceux qui mangeaient du pain de blé (58).
Le pain de seigle est généralement plus dense et plus foncé que le pain ordinaire et a une saveur plus forte.
14. Son d’avoine
Le son d’avoine est l’enveloppe extérieure riche en fibres du grain d’avoine.
Le son d’avoine a significativement plus de fibres que les flocons d’avoine couramment utilisés. Dans 30 grammes de son d’avoine, il y a 4,8 grammes de fibres (59, 60).
Deux études ont montré les effets positifs du son d’avoine sur la fonction intestinale.
Premièrement, une étude menée au Royaume-Uni a montré que manger deux biscuits au son d’avoine par jour améliorait significativement la fréquence et la consistance des selles et réduisait la douleur chez les participants âgés de 60 à 80 ans (61).
Une autre étude réalisée en Autriche auprès de résidents de maisons de retraite a montré que l’ajout de 7 à 8 grammes de son d’avoine à l’alimentation par jour entraînait une réduction significative de l’utilisation de laxatifs (62).
15. Kefir
Le kéfir est une boisson au lait fermenté originaire des montagnes du Caucase en Asie occidentale. Le mot kéfir est dérivé d’un mot turc signifiant «goût agréable» (63).
C’est un probiotique, ce qui signifie qu’il contient des bactéries et des levures bénéfiques pour la santé lorsqu’il est ingéré. Le kéfir contient diverses espèces de micro-organismes, selon la source (64).
Une étude de quatre semaines a permis aux participants de boire 500 ml de kéfir par jour après leurs repas du matin et du soir. À la fin de l’étude, les participants ont utilisé moins de laxatifs et ont constaté une amélioration de la fréquence et de la consistance des selles (65).
En résumé :
Il existe de nombreux fruits, légumes, légumineuses et graines qui peuvent aider à soulager la constipation.
Un régime riche en fibres aide à ajouter du volume et du poids aux selles, à les adoucir et à stimuler les selles. Cependant, chez certaines personnes, les régimes riches en fibres peuvent aggraver la constipation. Il est donc important de parler à votre professionnel de la santé de ce qui vous convient le mieux.
En outre, il est essentiel de boire beaucoup d’eau. Gardez à l’esprit que vos besoins en fluides augmentent lorsque vous augmentez votre apport en fibres.
L’activité physique régulière est un autre facteur critique dans l’amélioration des symptômes de la constipation pour développer une habitude intestinale saine.
Si vous souffrez de constipation, essayez d’introduire progressivement certains des aliments ci-dessus dans votre alimentation, buvez beaucoup d’eau et faites de l’exercice pour améliorer votre régularité, la consistance des selles et votre confort général.
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