Top 15 aliments pour soulager la constipation !

Environ 14% des personnes souffrent de constipation chronique (1).

Les symptômes comprennent des selles dures et rares (moins de 3 par semaine), une sensation de défécation incomplète ou difficile, une sensation de plénitude rectale et des efforts de poussée importants ou répétés.

La constipation est souvent le résultat d’un mouvement lent de la nourriture à travers le système digestif.

Cela peut être dû à la déshydratation, une mauvaise alimentation, des médicaments, des maladies de l’appareil digestif, des maladies affectant le système nerveux ou des troubles mentaux.

Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en ajoutant du volume, en ramollissant les selles, en diminuant le temps de transit intestinal et en augmentant la fréquence des selles.

15 aliments qui peuvent aider à soulager la constipation :

1. Pruneaux

Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation.

Ils contiennent de grandes quantités de fibres, avec 2 grammes de fibres par portion de 30 grammes, soit environ trois pruneaux (2, 3).

La fibre insoluble dans les pruneaux, connue sous le nom de cellulose, augmente la quantité d’eau dans les selles, ce qui ajoute de la masse. Pendant ce temps, la fibre soluble dans les pruneaux est fermentée dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte, qui augmentent également le poids des selles (4).

En outre, les pruneaux contiennent du sorbitol. Ce sucre-alcool n’est pas bien absorbé par le corps, ce qui entraîne un effet laxatif chez un petit nombre de personnes (5, 6).

Enfin, les pruneaux contiennent également des composés phénoliques qui stimulent les bactéries intestinales bénéfiques. Cela a été supposé contribuer à leur effet laxatif (7, 8).

Une étude menée chez 40 personnes souffrant de constipation a montré que manger 100 grammes de pruneaux par jour améliorait significativement la fréquence et la consistance des selles, comparé au traitement au psyllium, un type de fibre alimentaire (9).

2. Pommes

Les pommes sont riches en fibres. En effet, une pomme de taille moyenne avec la peau (environ 180 grammes) contient 4,4 grammes de fibres, soit 17% de l’apport quotidien recommandé (10).

Environ 2,8 grammes de cette fibre sont insolubles, tandis que 1,2 grammes sont soluble, principalement sous forme de pectine (11).

Dans l’intestin, la pectine est rapidement fermentée par les bactéries pour former des acides gras à chaîne courte, ce qui entraîne ramollit les selles et diminue le temps de transit intestinal (12, 13).

Une étude chez 80 personnes souffrant de constipation a montré que la pectine peut accélérer le mouvement des selles, améliorer les symptômes de la constipation et augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin (14).

Les pommes sont un moyen facile de stimuler la teneur en fibres de votre alimentation et soulager la constipation. Vous pouvez les manger entiers, en jus ou dans des salades. Les pommes Granny Smith ont une teneur en fibres particulièrement élevée (15).

3. Poires

Les poires sont un autre fruit riche en fibres, avec environ 5,5 grammes de fibres dans un fruit de taille moyenne (environ 180 grammes). Cela représente 22% de l’apport quotidien recommandé en fibres (16).

En plus des avantages de la fibre, les poires sont particulièrement riches en fructose et en sorbitol, comparativement aux autres fruits (17).

Le fructose est un type de sucre qui n’est pas bien absorbé ou métabolisé par le corps. Cela signifie qu’une partie se retrouve dans le côlon, où elle attire l’eau par osmose, ce qui stimule la défécation (18).

Les poires contiennent également du sorbitol. Comme le fructose, le sorbitol n’est pas bien absorbé dans l’organisme et agit comme un laxatif naturel en apportant de l’eau dans les intestins (15).

Vous pouvez inclure les poires dans votre alimentation de différentes façons. Mangez-les crus ou cuits, avec du fromage ou les inclure dans des salades et des plats savoureux.

4. Kiwis

Vous pouvez obtenir environ 2,3 grammes de fibres par kiwi (environ 76 grammes), ce qui représente 9% de l’apport quotidien recommandé (19).

Dans une étude, 38 personnes de plus de 60 ans ont reçu un kiwi par 30 kg de poids corporel par jour. Cela a entraîné une augmentation de la fréquence et de la facilité de défécation. Il a également ramolli et augmenté la masse des selles (20).

Une autre étude menée chez des personnes souffrant de constipation a révélé que manger deux kiwis tous les jours pendant quatre semaines entraînait des mouvements intestinaux plus spontanés et une réduction de l’usage de laxatifs (21).

En outre, une troisième étude a donné à 54 personnes atteintes du syndrome du côlon irritabledeux kiwis par jour pendant quatre semaines. À la fin de l’étude, les participants ont signalé une augmentation de la fréquence des selles et une augmentation du temps de transit colique (22).

Ce n’est pas seulement la fibre de kiwi qui est censée combattre la constipation. Une enzyme connue sous le nom d’actinidain est également supposée être responsable des effets positifs du kiwi sur les habitudes intestinales (23, 24, 25).

Les kiwis peuvent être consommés crus. Juste les éplucher ou les couper en deux et évider la chair verte et les graines. Ils sont un excellent ajout aux salades de fruits et aux smoothies.

5. Figues

Les figues sont un excellent moyen de stimuler votre apport en fibres et de promouvoir de saines habitudes intestinales.

Une figue de taille moyenne (environ 50 grammes) contient 1,6 grammes de fibres. Alors qu’une demi-tasse (75 grammes) de figues sèchées contient 7,3 grammes de fibres, ce qui représente près de 30% de vos besoins quotidiens (26, 27).

Une étude menée auprès de 40 personnes souffrant de constipation a révélé que la prise de 300 grammes de figues par jour pendant 16 semaines accélérait le transit colique, améliorait la consistance des selles et atténuait l’inconfort gastrique (28).

Fait intéressant, les figues contiennent une enzyme appelée ficaïne, qui est similaire à l’enzyme actinidain trouvée dans les kiwis. On pense que cela peut contribuer à ses effets positifs sur la fonction intestinale, en plus de sa teneur élevée en fibres (29, 30).

Les figues peuvent être consommées crues, cuites ou séchées et se marient bien avec les viandes de gibier et les fromages, ainsi qu’avec les pizzas et les salades.

6. Agrumes… (Lire la suite en Page 2)