Environ 14% des personnes souffrent de constipation chronique (1).
Les symptômes comprennent des selles dures et rares (moins de 3 par semaine), une sensation de défécation incomplète ou difficile, une sensation de plénitude rectale et des efforts de poussée importants ou répétés.
La constipation est souvent le résultat d’un mouvement lent de la nourriture à travers le système digestif.
Cela peut être dû à la déshydratation, une mauvaise alimentation, des médicaments, des maladies de l’appareil digestif, des maladies affectant le système nerveux ou des troubles mentaux.
Heureusement, certains aliments peuvent aider à soulager la constipation en ajoutant du volume, en ramollissant les selles, en diminuant le temps de transit intestinal et en augmentant la fréquence des selles.
Voici 15 aliments qui peuvent aider à soulager la constipation :
1. Pruneaux
Les prunes séchées, appelées pruneaux, sont largement utilisées comme remède naturel contre la constipation.
Ils contiennent de grandes quantités de fibres, avec 2 grammes de fibres par portion de 30 grammes, soit environ trois pruneaux (2, 3).
La fibre insoluble dans les pruneaux, connue sous le nom de cellulose, augmente la quantité d’eau dans les selles, ce qui ajoute de la masse. Pendant ce temps, la fibre soluble dans les pruneaux est fermentée dans le côlon pour produire des acides gras à chaîne courte, qui augmentent également le poids des selles (4).
En outre, les pruneaux contiennent du sorbitol. Ce sucre-alcool n’est pas bien absorbé par le corps, ce qui entraîne un effet laxatif chez un petit nombre de personnes (5, 6).
Enfin, les pruneaux contiennent également des composés phénoliques qui stimulent les bactéries intestinales bénéfiques. Cela a été supposé contribuer à leur effet laxatif (7, 8).
Une étude menée chez 40 personnes souffrant de constipation a montré que manger 100 grammes de pruneaux par jour améliorait significativement la fréquence et la consistance des selles, comparé au traitement au psyllium, un type de fibre alimentaire (9).
2. Pommes
Les pommes sont riches en fibres. En effet, une pomme de taille moyenne avec la peau (environ 180 grammes) contient 4,4 grammes de fibres, soit 17% de l’apport quotidien recommandé (10).
Environ 2,8 grammes de cette fibre sont insolubles, tandis que 1,2 grammes sont soluble, principalement sous forme de pectine (11).
Dans l’intestin, la pectine est rapidement fermentée par les bactéries pour former des acides gras à chaîne courte, ce qui entraîne ramollit les selles et diminue le temps de transit intestinal (12, 13).
Une étude chez 80 personnes souffrant de constipation a montré que la pectine peut accélérer le mouvement des selles, améliorer les symptômes de la constipation et augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin (14).
Les pommes sont un moyen facile de stimuler la teneur en fibres de votre alimentation et soulager la constipation. Vous pouvez les manger entiers, en jus ou dans des salades. Les pommes Granny Smith ont une teneur en fibres particulièrement élevée (15).
