Dernière mise à jour le 4 juillet 2021 par Manger Méditerranéen
Article mis à jour Juillet 2021
Il est important d’inclure chaque jour des sources saines de protéines dans votre alimentation.
Les protéines aident votre corps à remplir un certain nombre de fonctions importantes et vous aident à maintenir votre masse musculaire.
Lorsque vous pensez aux protéines, le steak ou le poulet vous viennent à l’esprit. Mais si vous n’êtes pas un gros mangeur de viande, vous avez d’autres options pour vous assurer d’obtenir la quantité recommandée de protéines dont votre corps a besoin.
Ne vous inquiétez pas, car il existe de nombreux légumes riches en protéines disponibles toute l’année. Essayez ces options pour varier les plaisirs. Vous pouvez déguster chacun d’entre eux seul comme plat d’accompagnement, ou dans différentes recettes pour un plat principal rassasiant.
N’oubliez pas que la teneur en protéines peut varier en fonction de la façon dont vous préparez chaque légume. Les valeurs ci-dessous correspondent au mode de cuisson indiqué pour chaque aliment.
1. Edamame
Total des protéines : 18,46 grammes par tasse (préparé à partir de surgelés)
Si vous avez l’habitude de ne manger des edamames que dans votre restaurant de sushis, il est temps de commencer à en profiter à la maison. Il regorge de protéines végétales saines, de vitamines et de minéraux.
2. Lentilles
Total des protéines : 17,86 grammes par tasse (bouillies)
Les lentilles ne sont pas techniquement un légume – il s’agit en fait de légumineuses. Vous ne trouverez pas meilleure option pour une protéine végétarienne peu coûteuse et facilement disponible.
Bonus : les lentilles sèches se cuisinent en 15 minutes seulement !
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3. Haricots
Total des protéines : 15,41 grammes par tasse (bouillis à partir de haricots secs)
Les haricots sont parfaits dans les burritos, comme garniture de salade, dans les soupes et les chilis, ou simplement comme accompagnement.
Essayez de faire cuire des haricots séchés au lieu d’utiliser les haricots en conserve pour obtenir encore plus d’avantages pour la santé.
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4. Pois chiches
Total des protéines : 14,53 grammes par tasse (bouillis à partir de produits secs)
Les pois chiches sont un ingrédient principal du houmous. Ils ont une saveur subtile de noisette qui s’intègre bien dans de nombreux plats.
Vous pouvez savourer des pois chiches grillés en guise d’encas ou les utiliser comme aliment de base dans les currys, les soupes ou les bols de légumes.
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5. Petit-pois
Total des protéines : 8,58 grammes par tasse (bouillie)
Les petit pois sont polyvalents et peuvent être un ajout délicieux à de nombreuses recettes.
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6. Quinoa
Total des protéines : 8,14 grammes par tasse (cuit)
Cet aliment santé prisé est riche en protéines, en fibres, en antioxydants et en minéraux.
Le quinoa se cuit en 15 minutes seulement et s’intègre parfaitement aux salades, aux hamburgers végétariens, aux ragoûts et à bien d’autres plats.
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7. Riz sauvage
Total des protéines : 6,54 grammes par tasse (cuit)
Le riz sauvage n’est pas vraiment apparenté au riz, mais vous pouvez l’utiliser dans de nombreux plats similaires.
Essayez cette céréale riche en nutriments dans des plats en cocotte, des soupes, du pilaf, de la farce ou toute seule.
8. Pistaches
Total des protéines : 5,97 grammes par 30 grammes (grillées)
Décortiquer les pistaches peut être un défi, mais cela en vaut la peine.
Les pistaches sont non seulement délicieuses, mais elles sont aussi assez polyvalentes pour être utilisées dans des produits de boulangerie, sur des salades et pour enrober du poisson.
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9. Amandes
Total des protéines : 5,94 grammes par 30 grammes (grillées)
Les amandes sont délicieuses et nutritives. Elles sont une excellente source de protéines, de graisses saines, de vitamine E et d’antioxydants.
Pour obtenir le maximum de nutriments, mangez les amandes avec la peau.
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10. Choux de Bruxelles
Total des protéines : 5,64 grammes par tasse (bouillis à partir de surgelés)
Si vous détestiez les choux de Bruxelles quand vous étiez enfant, il est peut-être temps de les réessayer. Ils sont délicieux rôtis, cuits à la vapeur ou même râpés dans une salade.
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11. Graines de chia
Total des protéines : 4,69 grammes par 30 grammes (séchées)
Ces minuscules graines noires ont mérité leur statut de superaliment. Même une petite quantité contient une tonne de protéines, de fibres, d’acides gras oméga-3 et d’autres nutriments.
Le pudding aux graines de chia est un choix très apprécié, mais n’ayez pas peur d’essayer ces graines dans d’autres plats.
A découvrir : 35 façons de se régaler avec les graines de chia !
12. Maïs doux
Protéines totales : 4,68 grammes pour 1 gros épi (cru)
Le maïs doux est aussi nutritif que savoureux.
Recherchez le maïs frais en été, ou utilisez la version congelée pour vos recettes tout au long de l’année.
13. Pommes de terre
Total des protéines : 4,55 grammes pour une pomme de terre moyenne (cuite au four, avec la peau)
La traditionnelle pomme de terre a mauvaise réputation. En réalité, elle est pleine de protéines et de vitamines C et B-6.
Vous gagnerez des points supplémentaires si vous mangez la peau !
A découvrir : Pommes de terre au four !
14. Asperges
Total des protéines : 4,32 grammes par tasse (bouillie)
Rien ne symbolise mieux le printemps que les asperges fraîches. Essayez ces délicieuses asperges rôties, grillées ou cuites à la vapeur.
Vous pouvez même les envelopper dans du saumon pour un plaisir plein de protéines.
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15. Brocoli
Total des protéines : 4,28 grammes pour 1 branche (bouillie, moyenne)
En plus des protéines, le brocoli offre des fibres rassasiantes, des vitamines K et C, et plus encore.
N’oubliez pas de manger la tige !
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16. Avocat
Total des protéines : 4,02 grammes pour 1 avocat (moyen)
Vous pouvez faire beaucoup plus avec un avocat que le simple guacamole. Essayez-le dans un pudding ou un smoothie pour une touche crémeuse, épaisse et pleine de protéines.
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17. Artichauts
Total des protéines : 4 grammes par 1 artichaut
L’artichaut est un ingrédient populaire dans le régime méditerranéen, sain pour le cœur. Les artichauts sont très délicieux cuit à la vapeur ou au four.
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18. Roquette
Total des protéines : 2,57 grammes par 100 grammes
Cet aliment de a une quantité étonnamment élevée de protéines par portion. Au-delà de la salade, essayer le dans les pâtes, sur les pizza, ou avec des œufs.
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19. Navet Verts
Total des protéines : 2,34 grammes par 300g de feuilles de navet
Populaire dans de nombreux plats du Sud, les feuilles de navet sont bourrées de vitamines et de minéraux. Ces feuilles peuvent remplacer les feuilles d’épinard ou le chou frisé, dans plusieurs recettes.
20. Betterave
Total des protéines : 2,2 grammes par 1 tasse
La prochaine fois que vous faites quelque chose avec les betteraves, ne jeter plus les feuilles vertes! Vous pouvez les faire cuire ou les faire sauter, ou les ajouter à un smoothie vert pour un coup de pouce nutritif.
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